Sitzball, Hocker oder Lümmelsofa? Stuhl ist nicht gleich Stuhl.

In den Achtziger hüpfte es in deutschen Büros um die Wette. Heute ist der bunte Ball fast wieder verschwunden – eine echte Alternative zum Stuhl bietet er leider nicht. Zu instabil ist das Gerät und ohne Lehne, die den Rücken zwischendurch entlastet. Allerdings: Im Wechsel mit dem Schreibtischstuhl und für Lockerungsübungen in der Mittagspause ist der „Pezziball“ top. Da man den Körper ständig ausbalancieren muss, sitzt man automatisch aufrechter. Die ständigen kleinen Bewegungen bauen zudem die Rückenmuskulatur auf. Wichtig ist, dass der Ball gut aufgepumpt ist und der eigenen Körpergröße entspricht: Bei einer Größe von 175 cm sollte er einen Durchmesser von 65 cm haben. Ab 190 cm Körpergröße sollte der Durchmesser 85 cm betragen.

Viele Menschen mit Rückenproblemen schwören auf neuartige, bewegliche Hockermodelle. Es gibt sie auf Rollen oder feststehend und manchmal sogar mit Lehne. Das Untergestell des Hockers dient als Verlängerung der Wirbelsäule. Oft ist der Sitz etwas nach oben gewölbt, was das aufrechte Sitzen fördert. Um die Balance zu halten muss man ständige Mikrobewegungen durchführen, der Rücken bleibt aktiv. Wichtig ist, die unterschiedlichen Parameter wie Sitzhöhe, Federhärte und seitliche Auslenkung individuell einzustellen. Ähnlich wie der Sitzball ist auch der bewegliche Hocker nur als Zweitlösung sinnvoll – zumindest wenn er keine Lehne hat. Preislich bewegen sich die Hocker eher in der höheren Liga. Das bekannteste Modell „Swopper“ kostet um die 560 Euro.

Ein Küchenstuhl tut’s auch? Fakt ist: Nur Schreibtischstühle unterstützen das sogenannte dynamische Sitzen, was eine Grundvoraussetzung für einen gesunden Rücken ist. Verschiedene Mechaniken, wie die mitschwingende Rückenlehne, bewirken, dass man seine Sitzposition immer wieder verändert und damit die Rückenmuskulatur unterstützt. Die Lehne sollte unbedingt bis unter die Schulterblätter gehen und in puncto Bewegungswiderstand verstellbar sein. Wenn man sich nach hinten lehnt, muss der Sitzbereich mitkippen, damit der Sitzwinkel bestehen bleibt. Im Gegensatz zu Ball und Swopper ermöglichen Bürostühle allerdings nur aktiv-dynamisches Sitzen nach vorne und hinten, nicht seitlich. Die dafür nötigen dreidimensionalen Gelenke haben nur sogenannte „Bioswing“-Stühle, für die man problemlos mehrere tausend Euro ausgeben kann. Es gibt sie aber auch schon zu Discounterpreisen, zum Beispiel ein Modell von Living Style für 99 Euro (gesehen bei Aldi Süd).

Ob man richtig gesessen hat merkt man spätestens abends im Bett, wenn die Nackenmuskeln schmerzen.

Als Teeny konnte man gleichzeitig lümmeln und schreiben, später rächt sich der Körper mit Rückenschmerzen. Das meiste hängt von der Sitzhaltung ab: In der Grundpostition sollte man die gesamte Sitzfläche ausfüllen und nicht nur auf der vorderen Hälfte sitzen. Zwischendurch kontrollieren, ob der Schultergürtel an der Lehne anliegt oder nach vorne gefallen ist. In dieser Position wird der Rücken und vor allem die Lendenwirbelsäule von der Lehne gestützt (auf Lehnen mit Lendenwirbelstütze achten!) und man kann „dynamisch sitzen“: mal nach vorne auf die Kante rutschen und den Rumpf etwas vorbeugen, mal weit zurücklehnen und die Muskulatur dehnen. Die Einhaltung dieser Sitzpositionen hilft oft auch gegen Stoffwechselprobleme: Bei einer gekrümmten Sitzhaltung werden die inneren Organe gequetscht, was sich auf Atmung und Bauchbereich auswirkt. Falls kein Bürostuhl vorhanden ist, können Keil- oder luftgeposterte Kissen etwas ausgleichen. Entsprechende Kissen gibt es auch für fehlende Lendenwirbelstützen.

Wenn man in deutsche Büros schaut, sieht man viele Täubchen: nach vorn gebeugte Menschen mit abgeknicktem Kopf und starrem Bildschirm-Blick. Bei dieser Haltung sind
Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich vorprogrammiert. Bei einer gesunden Kopfhaltung befindet sich das Ohr – von der Seite betrachtet – genau über der Schulter. Ansonsten müssen die Hals- und Nackenmuskeln kräftig mitarbeiten, damit die Schwerkraft nicht über den Kopf siegt; die Folge sind Verspannungen. Beim Sitzen sollte man darauf achten (und sich gegenseitig darauf aufmerksam machen), dass die Schultern nicht hochgezogen sind oder nach vorne fallen (siehe Arme/Beine) und der Kopf nicht nach vorne oder zur Seite geneigt ist. Hilfreich ist die Vorstellung, dass der Kopf am obersten Scheitelpunkt von einem Faden nach oben gezogen wird.

Arme und Beine sind Rechtwinkel-Fanatiker. Zumindest beim Sitzen. Zwischen Ober- und Unterarm, beziehungsweise Ober- und Unterschenkel sollte beim Sitzen jeweils ein 90-Grad-Winkel bestehen. Deshalb ist die Höhe des Schreibtischstuhls und des Tisches entscheidend und sollte auf die Körpergröße abgestimmt sein. Ist der Tisch zu hoch, zieht man beim Schreiben die Schultern hoch. Bei zu niedrigem Tisch ist der Winkel zwischen Ober- und Unterarm zu groß und die Muskeln werden übermäßig beansprucht. Armlehnen am Stuhl entlasten die Schultern zwischendurch. Ähnliches gilt für die Beine: Zu kleine Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel stören die Durchblutung, zu große Winkel machen instabil. Kleine Menschen können mit Fußstützen arbeiten und so den Höhenunterschied ausgleichen (die keilartigen Stützen entlasten auch bei normaler Größe).

Was kann man bei der Positionierung von Schreibtisch, Tastatur und Arbeitsgeräten schon falsch machen? Eine Menge!

Ein Schreibtisch direkt vor dem Fenster lässt zwar die Blicke ins Grüne schweifen (sofern vorhanden), ist aber ansonsten nicht sehr vorteilhaft. Die übergroßen Hell-Dunkel-Kontraste sind beim Blick auf den Bildschirm schlecht für die Augen. Wer auf einen Fensterplatz besteht, sollte den Schreibtisch besser vom Fenster weggehend in den Raum hinein stellen. Der perfekte Schreibtisch ist höhenverstellbar oder hat alternativ eine Höhe von circa 72 cm. Wenn Geld keine Rolle spielt, sind elektromotorisch höhenverstellbare Schreibtische die beste Variante, da man sie leicht zu Stehtischen umfunktionieren kann. Der Wechsel zwischen sitzendem und stehendem Arbeiten ist eine Wohltat für den Rücken. Eine kostengünstige Alternative: Einen oder mehrere Stehtische im Raum platzieren.

Zuviel Arbeit am Bildschirm führt zu juckenden Augen, Kopfschmerzen oder einem verschwommenen Bild. Ein Negativ-Faktor sind auch zu kleine oder unscharfen Zeichen (einstellen!). Beim Selber-Tippen kann man für einen angemessen großen Zeilenabstand sorgen und die Helligkeit des Bildschirms immer wieder an die äußeren Lichtverhältnisse anpassen. Wichtig ist zudem die richtige Entfernung zum Bildschirm: Bei Monitoren mit weniger als 17 Zoll sollten zwischen Auge und Bildschirm 50 bis 60 cm Abstand sein. Ab 17 Zoll jeweils zehn cm mehr. Bei einer entspannten Kopfhaltung ist der Blickwinkel bei der Betrachtung des Bildschirms um circa 35 Grad gesenkt. Ein Anhaltspunkt: Wenn man die oberste Zeile auf dem Bildschirm liest, sollte man nicht über die eigene horizontale Blicklinie schauen.

Tastatur, Bildschirm und Schulterachse sollten unbedingt parallel angeordnet sein. Steht der Bildschirm schräg rechts oder links, wird der Körper zu einseitig belastet. Für Viel-Schreiber lohnen sich ergonomisch geformte Tastaturen, auf denen die Hände in vergleichsweise natürlicher Haltung aufliegen. Beim Arbeiten mit der Maus helfen Unterlagen – zum Beispiel ein Gelkissen – damit die Hand nicht so stark abgeknickt wird. Wer vom vielen Klicken einen „Mausarm“ bekommt, kann es alternativ mit einem sogenannten Trackball probieren; die Hand ist dabei ruhiger gelagert. Ansonsten gilt: Oft benötigte Gegenstände sollten möglichst nah angeordnet sein, um ungünstige Drehungen und Verrenkungen zu vermeiden. Geräte wie Drucker und Telefon dürfen hingegen weiter weg stehen, so dass man immer wieder zum Aufstehen und Bewegen gezwungen ist. Auch der Klogang ist in Bewegungshinsicht gesundheitsfördernd und sollte nicht unterdrückt werden (viel trinken schadet auch sonst nicht!).

 

Ein paar Übungen für Zwischendurch, bei denen keiner seine Gymnastikmatte auspacken muss. Am besten drei bis fünf Mal wiederholen und die Spannung jeweils kurz halten.

• Übung 1: Hände mittig und flach auf den Hinterkopf legen.Kopf nach hinten drücken und der Bewegung mit den Händen gleichzeitig Widerstand entgegensetzen, ohne den Kopf zu bewegen.

• Übung 2: Mit der rechten Hand über den Kopf zum linken Ohr fassen und Kopf vorsichtig zur Seite ziehen.

• Übung 1: Hände in den Nacken legen, Ellbogen nach hinten dehnen.

• Übung 2: rechte Schulter bis zum Ohr anheben (einatmen), wieder fallen lassen (ausatmen). Linke Schulter bis zum Ohr angeben (einatmen), wieder fallen lassen (ausatmen).

• Übung 1: Das Becken behutsam vor- und zurückkippen (Wechsel zwischen Rundrücken und Hohlkreuz).

• Übung 2: Den Oberkörper nach vorne beugen und die Arme dabei bequem auf den Oberschenkeln ablegen (Kutscherhaltung). Dabei entspannen und ruhig atmen.

Intelligente Online-Tools helfen dem Gedächtnis auf die Sprünge. Die
freie Software-Lösung workrave.org (Windows/Linux) erstellt einen Trainingsplan für
Zwischendurch-Übungen
und schlägt regelmäßig Übungen nach dem Zufallsprinzip
vor. Außerdem erinnert sie Schreibtischtäter an kurze Pausen und an die
maximal zulässige Computerzeit – die per Mausklick auch mal ignoriert
werden kann, wenn viel zu tun ist. Ein ähnliches Tool ist workpace.com, das die eigene
PC-Nutzung analysiert. Wer am Mac arbeitet, kann sich mit dem Tool Timeout (http://www.dejal.com/timeout/) in regelmäßigen Abständen vom Arbeiten abhalten und an Pausen erinnern lassen.

Der interaktive Trainer der AOK hilft dabei, zwischendurch die Gelenke zu lockern, Muskeln zu dehnen und die Durchblutung zu fördern [1]. Als Nutzer wählt man aus, welche Körperpartie man bearbeiten möchte, und ob es dabei primär um Entspannung, Mobilisierung oder Dehnung bestimmter Muskelgruppen gehen soll, schon werden passende Übungen angezeigt.