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Dehnübungen gegen Mausarm, Repetitive Strain Injury, RSI

10 Handübungen, damit du auch in 10 Jahren noch kraftvoll klicken kannst

Der Rücken ist nicht die einzige Baustelle für Schreibtischtäter. Auch RSI (Repetitive Strain Injury) – im Volksmund oft „Mausarm“ genannt – kann sehr schmerzhaft sein. Wer viel am Schreibtisch arbeitet, kann mit der richtigen Haltung und den folgenden Dehnübungen sicherstellen, dass er auch in zehn Jahren noch kräftig klicken kann.

Egal ob Webworker, Entwickler, Bürokraft oder Gamer – wer viel am Rechner arbeitet, sollte nicht nur für ausreichend Bewegung sorgen, sondern auch seinen wichtigsten Arbeitswerkzeugen Aufmerksamkeit schenken. Wenn nämlich die Hände oder Handgelenke nicht mehr mitspielen, wird die Arbeit nicht nur schmerzhaft, sondern im schlimmsten Fall unmöglich. Um das zu verhindern, können die folgenden Handübungen helfen, die ihr als GIFs auch nochmals am Ende des Artikels findet.

Tippen und Klicken: Symptome für RSI und Mausarm

Die Arbeit am Computer ist ein Knochenjob, denn wer mehrere Stunden am Stück mehr oder weniger bewegungslos in einer unnatürlichen Haltung verbringt, schadet seinem Körper. Neben allerlei Rückenproblemen ist Repetitive Strain Injury besonders verbreitet. Hinter der Bezeichnung Repetitive Strain Injury, kurz RSI, verbergen sich eine ganze Reihe unterschiedlicher schmerzhafter Probleme an Sehnen, Muskeln und Nerven. Im Fall von Webworkern verkürzt sich vereinfacht gesagt die Muskulatur, wenn die Hände über einen langen Zeitraum angewinkelt auf der Tastatur oder Maus liegen. Eine mögliche Folge: Entzündungen der Sehnenansätze oder Sehnenscheide können starke Schmerzen verursachen.

RSI kann allerdings an ganz unterschiedlichen Stellen auftreten – fast immer jedoch sind die Beschwerden am Oberkörper verortet. Neben Nacken, Schultern und Rücken sind besonders die Ellenbogen, Unterarme, Handgelenke und Hände betroffen. Auch die Art der Beschwerden ist mannigfaltig. So kann es neben stechenden Schmerzen auch zu einem Kraftverlust, Kribbeln oder Schwellungen bis hin zu Sensibilitätsstörungen und sogar Taubheit kommen. Um dem vorzubeugen, sollte man sowohl in Bezug auf Ergonomie als auch auf Dehnübungen einige Aspekte beachten.

Foto: fotolia / ipopba
Mit Dehnübungen kann man einem schmerzhaften Mausarm vorbeugen. (Foto: fotolia / ipopba)

Richtige Haltung: So beugt man vor

Wie auch bei der Vorbeugung von Rückenproblemen gilt auch für die Vorbeugung vom Mausarm: möglichst viel Abwechslung. Das heißt, dass man seine Arbeitsposition möglichst häufig wechseln sollte und keinesfalls über mehrere Stunden in der selben Haltung tätig sein sollte. Wer die Möglichkeit hat, kann beispielsweise zwischen einem Sitzarbeitsplatz und einem Stehschreibtisch hin und her wechseln. Auch regelmäßige Pausen mit Bewegung sollte man fest einplanen. In diesem Zusammenhang sind viele kurze Pausen sinnvoller als wenige lange Unterbrechungen. Zum Beispiel könnte man beim Schreiben einfach alle zehn Minuten die Hände ausschütteln und stündlich kurz vom Platz aufstehen, um sich einen Kaffee zu holen, einmal um den Block zu gehen oder sich zu dehnen. Auch das Führen von Telefonaten im Stehen ist ein probates Mittel.

Beim Tippen ist ein geringer Abstand zur Tastatur zu bevorzugen, denn wer seine Arme ausstrecken muss, belastet die Schultern unnötig. Die Ellenbogen sollten eher körpernah sein. Gleiches gilt für die Nutzung einer Maus. Der Abstand zwischen Arbeitsgerät und Bauch sollte möglichst gering sein, um Arme und Schultern nicht über Gebühr zu belasten. Egal ob man auf der Tastatur schreibt oder die Maus bedient, sollte man darüber hinaus die Handgelenke nicht abknicken – weder nach oben noch seitlich. Schließlich sollte man darauf achten, die Hände nicht auf Tastatur oder Maus ruhen zu lassen, wenn man die Eingabegeräte aktuell gar nicht benötigt.

Handübungen gegen RSI und Mausarm

In den regelmäßigen, kurzen Pausen kann man neben ganz konkreten Handübungen auch ein paar allgemeine Maßnahmen treffen, um Beschwerden vorzubeugen. Neben dem bereits angesprochenen Ausschütteln von Händen oder Armen ist auch ein „Wechselbad“ für beim Händewaschen hilfreich – einfach im Wechsel von zehn Sekunden die Hände unter heißes und kaltes Wasser halten, um die Durchblutung anzuregen. Bei den folgenden Dehn-Übungen ist es hilfreicher, jede Dehnung länger zu halten und weniger Wiederholungen vorzunehmen, als andersherum. Die Übungen sind lediglich als vorbeugende Maßnahmen zu betrachten. Wer bereits Schmerzen hat, sollte zu einem Arzt gehen. Außerdem gilt für die folgenden Übungen: Langsam anfangen und zu Beginn nicht übertreiben!

Übung 1: Die Finger im mittleren Gelenk zu einer Klaue anwinkeln und für fünf bis zehn Sekunden in dieser Position halten.

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Übung 2: Die Finger erneut zu einer Klaue anwinkeln und langsam über einen Zeitraum von etwa zehn Sekunden die Hand öffnen.

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Übung 3: „Daumen hoch“ mit beiden Händen und mit dem Daumen je fünf mal einen Kreis machen. Dann das Gleiche nochmal in die andere Richtung.

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Übung 4: Die Hände vor dem Körper flach aneinander drücken, dann beide Arme nach rechts drücken, so dass beide Hände in etwa auf Höhe der Schulter sind. Zehn Sekunden halten und dann zur anderen Seite und ebenfalls halten.

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Übung 5: Die Hände in der „Merkel-Raute“ aneinander drücken, so dass die Finger jeder Hand gespreizt sind. In der Position zehn Sekunden vor dem Bauch halten.

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Einfach die Finger in der „Merkel-Raute“ gegeneinander pressen und in dieser Position halten.

Übung 6: Den Arm ausstrecken und eine Faust machen, bei der die anderen Finger den Daumen umschließen. Dann die Hand leicht nach unten kippen und etwa drei Sekunden halten, dann wiederholen.

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Übung 7: Eine Faust machen, wobei der Daumen auf den anderen Fingern liegt, zehn Sekunden halten und die Hand dann spreizen und erneut zehn Sekunden halten. Das Ganze fünf mal wiederholen.

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Übung 8: Die flache Hand mit aneinander liegenden Fingern halten, dann die Finger spreizen. In jeder Position etwa drei Sekunden halten.

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Übung 9: Mit dem Daumen nacheinander die Innenseite jeder Fingerspitze berühren und dann wieder rückwärts das Gleiche.

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Übung 10: Den Arm ausstrecken und die Hand zu einer Faust ballen. Jetzt das Handgelenk bei geschlossener Faust erst nach unten abknicken, dann nach oben. Jetzt die Hand öffnen und in jede Richtung eine kreisende Bewegung mit der Hand machen. Ellenbogen abknicken und zum Körper führen und dann den Arm wieder ausstrecken. Das Gleiche auf der anderen Seite wiederholen.

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3 Antworten
  1. von Tekin am 18.02.2016 (09:38 Uhr)

    ... Und Kenner wissen nun, das die Dame Naketano mag. ;)

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  2. von Elias am 18.02.2016 (11:10 Uhr)

    Sieht nicht (super) toll aus aber ist auf jeden Fall gut fürs Handgelenk: https://evoluent.com/products/vm4rw/ Habe meine jetzt seit 4 Jahren.

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    • von Maddin am 19.02.2016 (08:55 Uhr)

      Bin jetzt auch auf verticale Maus umgestiegen. Ist in der Tat erst mal gewöhnungsbedürftig, hoffe mir aber langfristigen Erfolg.

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