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Digital Wellness: 10 Tipps für mehr Entspannung und Produktivität

    Digital Wellness: 10 Tipps für mehr Entspannung und Produktivität

Wir alle kennen es: Täglich jongliert man mit Smartphone, Laptop, Telefon und Terminkalender, versucht, den Durchblick zu behalten und nebenbei seine To-Dos abzuarbeiten. Zehn Leitsätze, die Ordnung in das tägliche Chaos bringen und hoffentlich zu mehr „Digital Wellness“ verhelfen.

Das Internet ist unser ständiger Begleiter im Arbeits- und Privatleben – mit dieser Erkenntnis haut man niemanden mehr vom Hocker. Viel spannender ist der Gegentrend, den diese Entwicklung zuletzt hervorgerufen hat. Bewegungen und Ansätze, die sich vom Diktat der digitalen Erreichbarkeit frei machen und dem „Offline-Leben“ wieder größere Bedeutung einräumen wollen, stoßen auf breites Interesse, wie etwa der Digital-Detox-Trend aus den USA zeigt.

Und das hat durchaus einen ernsten Hintergrund: Denn über die digitalen Kanäle, einschließlich Facebook, Google Plus und Co., werden zunehmend Aufträge und Erwartungen an uns herangetragen, die uns in jeder Lebenssituation erreichen und keine Rücksicht auf Feierabend und Wochenende nehmen. Damit steigen die Gefahr, die Work-Life-Balance aus dem Auge zu verlieren, und die Anfälligkeit für Stress und Burnout.

t3n-CEO Andy Lenz teilt seine Strategien für mehr „Digital Wellness“. (Foto: t3n)
Das Bild entstand während meiner Reise ins Silicon Valley. Hier habe ich mich auch in Sachen „Digital Wellness“ inspirieren lassen. (Foto: t3n)

Als t3n-Mitgründer und CEO kenne ich die Problematik. Ich leite die Bereiche Vertrieb und Marketing bei t3n und mein Telefon steht praktisch nie still. An einem normalen Tag erreichen mich mehrere hundert Nachrichten per E-Mail und Facebook. Im Juli und August war ich einige Wochen im Silicon Valley und habe viel Zeit mit befreundeten Jimdo-US-Kollegen und den t3n-Valley-Journalisten Andreas Weck und Moritz Stückler verbracht. Herauszufinden, wie die Startups und Firmen vor Ort ihren Arbeitsalltag gestalten, war ein wichtiges Anliegen meiner Reise.

Hier sind meine zehn Tipps und Best Practices, um digitale Arbeit und Privatleben in Einklang zu bringen und Entspannung und Produktivität zu steigern.

1. Erkläre dein Schlafzimmer zur internetfreien Zone!

Wer sein Smartphone ans Bett legt, etwa weil er die integrierte Weckfunktion nutzt, läuft immer auch Gefahr, vor dem Einschlafen oder direkt nach dem Aufwachen „mal eben“ Mails zu checken oder auf Facebook vorbei zu surfen. Dabei sollte das Schlafzimmer eigentlich ein Ort sein, an dem man zur Ruhe kommen und die Gedanken des Arbeitsalltages endlich loslassen kann. Wer das ignoriert, setzt im schlimmsten Fall seinen erholsamen Schlaf aufs Spiel.

Mein Tipp: Nutze einen „normalen“ Wecker und mache dein Schlafzimmer zur internetfreien Zone. Außer einem E-Reader für Bücher und Magazine sollte keine Technik erlaubt sein!

Keine gute Idee: Das Handy mit ins Bett nehmen... (Foto: © clownbusiness - Fotolia.com)
Keine gute Idee: Das Handy mit ins Bett nehmen... (Foto: © clownbusiness - Fotolia.com)

2. Setze Tages-Prioritäten, bevor du den Rechner hochfährst

Wer kennt das nicht? Noch halb schlaftrunken öffnet man morgens den Laptop und wird direkt von ungelesenen E-Mails und Facebook-Nachrichten in Beschlag genommen. Das Problem: Wer jetzt erst seinen Tag plant und strukturiert, läuft ausschließlich den Erwartungen der anderen nach und die eigenen Baustellen und Ziele geraten in den Hintergrund. Wenn es schlecht läuft, hat man abends das Gefühl, kaum etwas geschafft zu haben.

Mein Tipp: Sei die erste Stunde des Tages offline. Mach dir einen Plan mit den zwei oder drei wichtigen Dingen, die du persönlich auf jeden Fall schaffen möchtest. Erst danach ist der morgendliche Check der Kommunikationskanäle dran.

3. E-Mails: Reduce to the Max

Damit die Mailbox nicht zum Sklaventreiber wird, muss man den richtigen Umgang mit der E-Mail-Flut einüben. (Foto: debarshiray, via flickr, Lizenz  CC BY-SA 2.0
Damit die Mailbox nicht zum Sklaventreiber wird, muss man den richtigen Umgang mit der E-Mail-Flut einüben. (Foto: debarshiray, via flickr, Lizenz CC BY-SA 2.0

E-Mails haben sich längst von der Errungenschaft zur Plage des Arbeitsalltags entwickelt. Wer E-Mails im hohen zwei- oder dreistelligen Bereich bekommt, braucht eine Strategie, um nicht in den Fluten zu ertrinken. Das lange Zeit gefeierte Inbox-Zero-Prinzip hat seine Tücken: Denn wer akribisch darauf achtet, die Anzahl der Mails im Posteingang niedrig zu halten, läuft Gefahr, jeder neuen Nachricht sofort Aufmerksamkeit zu widmen. Damit wird jede E-Mail zu einem fremdbestimmten To-Do, das den eigenen Rhythmus stört.

Mein Tipp: Schreibe und beantworte so wenig Mails wie möglich, so kurz und hermetisch wie möglich. Definiere feste, maximal einstündige Zeit-Slots, in denen du konzentriert Mails bearbeitest. Der Rest der Zeit gehört den eigenen Zielen und Prios aus Punkt 2. Mir persönlich hilft es, meine Inbox als öffentliche To-Do-Liste zu betrachten, auf die jeder einen Task addieren darf – die aber nicht meine Tagesplanung diktiert.

4. Verbanne den Mail-Client von Deinem Smartphone

„Mal eben in der Bahn die Mails checken“: Was sich easy anhört, wird oft zur Geduldsprobe. Eine schlechte Verbindung und kleine Displays machen die Prozedur unnötig schwer, und das Antworten gerät über die Smartphone-Tastatur nicht nur für Menschen mit Wurstfingern regelmäßig zur Tortur – man denke nur an die standardmäßige Entschuldigung für Tippfehler, die so viele Leute im Abbinder ihrer mobil versendeten Mails leisten.

Warum nicht einfach mal die Augen schließen, aus dem Fenster sehen oder mit den Mitmenschen plaudern, während man unterwegs ist? Das schont die Nerven und macht die nächste Konzentrationsphase am Zielort höchstwahrscheinlich um einiges effektiver. Und wenn es wirklich dringend ist, wird die Person am anderen Ende ohnehin anrufen.

Mein Tipp: Konfiguriere keinen Mail-Client auf deinem Smartphone, sondern konzentriere dich auf die in Punkt 3 erwähnten Zeit-Slots, an denen du am Rechner sitzt. Für Notfälle reichen auch Webmailzugänge.

5. Mach dich frei von Benachrichtigungen!

facebook
Üben einen gewissen Druck aus: Benachrichtigungs-Symbole, beispielsweise von Facebook. (Foto: © JaysonPhotography - iStock.com)

Neben der E-Mail-Inbox gibt es – je nach Engagement in den sozialen Netzwerken – noch viele weitere Benachrichtigungen, denen wir uns viel zu bereitwillig unterordnen: Facebook, Twitter, WhatsApp, Foursquare, Path,… selbst die verfügbaren Updates im App-Store werden uns über kleine, runde, signalrote Symbole auf dem Display angezeigt und erinnern uns: „Unerledigt! Unerledigt!“ Auch das sind fremdbestimmte Impulse, von denen wir uns nach Möglichkeit frei machen sollten.

Mein Tipp: Checke Facebook, Twitter und alle Pendants ruhig mehrfach pro Tag, aber gezielt – und zeitlich begrenzt, um nicht zu „versumpfen“. Vielleicht gelingt es dir, ein Ritual daraus zu machen. Stelle alle Push-Nachrichten außer Direct Mails aus und schließe auch die entsprechenden Clients und Tabs den Rest der Zeit über.

6. Schotte dich ab!

Telefon, Türklingel, Fax. Drucker, das Mahlen der Kaffeemaschine und natürlich die lieben Kollegen: Die Geräuschkulisse im Büro gibt einiges her. Wer im Großraumbüro oder im Coworking-Space sitzt, ist dem Lärmpegel oft schutzlos ausgeliefert und muss gegensteuern.

Mein Tipp: Nutze Ohropax, Kopfhörer und Musik, um dich bei längeren Aufgaben am Rechner besser konzentrieren zu können oder ziehe dich alternativ in freie Sofaecken, auf die Dachterrasse oder in freie Meetingräume zurück. Von Naturgeräuschen über Klassik bis zur Lounge-Musik gibt es eine Menge Online-Dienste, die sich speziell zum Musikhören am Arbeitsplatz eignen. Ein schöner Nebeneffekt: Hier gibt es für jedes Bedürfnis eine Playlist, auch für diejenigen unter euch, die morgens Hilfe beim Munterwerden oder nachmittags einen Kick brauchen, um noch einmal ein paar Stunden in die Tasten zu hauen. Wer ein wenig sucht und probiert, findet die richtige Mischung.

7. Schluss mit Multitasking in Meetings

Lange wurde Multitasking als erstrebenswerte Fähigkeit gepriesen. Das gleichzeitige Bearbeiten mehrerer Baustellen erhöht aber zugleich die Wahrscheinlichkeit, abgelenkt zu werden, und wenn dann noch das Internet ins Spiel kommt, ist es mit der Konzentration vorbei. Besonders in Meetings wird Multitasking zum Ärgernis, wenn alle ihren Laptop mitbringen und parallel twittern, mailen und den firmeninternen Chat verfolgen. Das ist nicht nur unhöflich, sondern auch unproduktiv.

Mein Tipp: Arbeite in Meetings und Sprints möglichst nicht mit deinem Laptop. Der Moderator der Runde und der Protokollführer sind die einzigen, die ihn wirklich brauchen. Für Brainstormings bietet es sich an, auch mal komplett offline zu arbeiten: Mit Zettel, Stift und Whiteboard.

8. Zelebriere deine Mittagspause

Auf dem Weg zu mehr Digital Wellness ist eine gute Mahlzeit nicht zu unterschätzen, sagt Andy Lenz. (Foto: with wind via flickr, Lizenz   CC BY 2.0)
Auf dem Weg zu mehr Digital Wellness ist eine gute Mahlzeit nicht zu unterschätzen, sagt Andy Lenz. (Foto: with wind, via flickr, Lizenz CC BY 2.0)

Konzentration und Produktivität sind nicht unbegrenzt verfügbar. Um die entsprechenden Phasen effektiv nutzen zu können, sollte man zwischendurch aktiv den Reset-Knopf drücken, und zwar in Form einer richtigen Pause. Das bedeutet, gedanklichen und räumlichen Abstand zwischen sich und die Arbeit zu bringen, seinem Körper etwas gutes zu tun und die Energiereserven aufzuladen. Es bedeutet nicht: Sich zur Mittagszeit ein Brötchen zwischen die Zähne zu schieben und nebenbei weiter in die Tasten zu hacken. Damit handelt man sich im Zweifel nur einen verzögerten Leistungseinbruch am Nachmittag ein.

Mein Tipp: Iss auswärts. Die Bewegung, die frische Luft und der Tapetenwechsel werden dir helfen, einen produktiven Nachmittag einzuleiten. Wenn du deinen Geldbeutel nicht strapazieren willst, gehe zumindest in einen anderen Raum und mache im Anschluss daran einen Spaziergang. Iss etwas Leichtes und Gesundes. Lass dein Handy in der Tasche und bitte deine Kollegen, dies auch zu tun. Soziale Kontakte sind wichtiger als ein vermeintliches Maximum an Effizienz – und in entspannten, lockeren Gesprächen werden oft die besten neuen Ideen geboren.

9. Halte dich fit & have a break!

Wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm verbracht hat, fühlt sich abends genauso erschlagen wie jemand, der körperliche Arbeit verrichtet hat. Und doch ist die Ermüdung irgendwie anders: Oft kommt es einem nur so vor, als sei man völlig fertig, während in Wahrheit nur der Geist abgespannt, der Körper aber unausgelastet ist. Wer seinen Schweinehund überwindet und sich eine Runde Bewegung verordnet, fühlt sich danach auf einmal wieder viel besser. Wir wissen es, handeln aber nicht immer danach: Körperliche Aktivität ist ein nicht zu unterschätzender Gegenpol zum tagtäglichen Starren auf diverse Bildschirme. Und von körperlicher Fitness profitieren auch Energie, Konzentrationsfähigkeit und das dicke Fell gegenüber Stress im Büro.

Mein Tipp: Unterbrich deinen Arbeitsalltag auch mal spontan. Eine Runde Kicker mit der Kollegin, ein Kurzsatz Tischtennis an der frischen Luft, 20 Frisbeewürfe im Park, eine Runde FIFA auf der X-Box oder ein Feierabendbier etwas früher als geplant, sie alle erzeugen mehr Motivation und Energie als sie Zeit kosten. Finde etwas, das dir deine tägliche Dosis Bewegung verschafft, und räume ihm so lange Priorität A ein, bis sich eine Gewohnheit gebildet hat. Auch wenn diese Vorschläge absolut nicht neu sind, wir vergessen sie immer noch viel zu oft: Mit dem Fahrrad ins Büro, Treppe statt Aufzug, die regelmäßige Feierabendrunde im Schwimmbecken, beim Lauftreff oder auf dem Rad. Wichtig ist: Anfangen! Und dann: Nicht wieder aufhören!

10. Schaffe vor dem Schlafengehen eine entspannte Atmosphäre

Beim Einschlafen kommt man sich manchmal so vor, als driftet man auf einem Floß langsam davon: Zuerst denkt man noch über etwas Bestimmtes nach, hat klare Bilder vor Augen – doch irgendwann verliert sich die Spur. Wer sich abends Schritt für Schritt von den Aufregern des Tages löst und für Entspannung sorgt, bereitet diesen Prozess ein Stück weit vor. Egal ob durch Musik, Sport, ein gutes Buch oder sonstige Hobbies: Irgendwann kommt der Punkt, an dem man merkt, dass die Anspannung nachlässt und die Gedanken frei werden. Wer diesen Shift bewusst wahrnimmt und weiß, in welchen Situationen er bei sich selbst eintritt, hat viel gewonnen.

Für Gedanken vor dem Einschlafen bietet sich das gute, alte Notizbuch an. (Foto: Death to the Stock Photo)
Für Gedanken vor dem Einschlafen bietet sich das gute, alte Notizbuch an. (Foto: Death to the Stock Photo)

Mein Tipp: Mancher Gedanke lässt einen erst los, wenn man ihn irgendwo festgehalten hat – wer dazu aber Smartphone oder Notebook aktiviert, holt die Themen des Tages mit einem Schlag zurück in seinen Kopf. Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sämtlichen Medienkonsum einzustellen. Für Geistesblitze, Ideen und wichtige Themen für den nächsten Tag habe ich Zettel und Stift neben meinem Bett.

Fazit: Mach dich auf die Suche!

Das digitale Leben fordert von uns allen ein hohes Maß an Selbstdisziplin. Wer sich selbst einige Regeln verordnet und diese konsequent einhält, kann nicht nur mehr aus seinem Arbeitstag herausholen, sondern auch dafür sorgen, dass das „Abschalten“ im Anschluss besser gelingt. Mit den hier vorgestellten Tipps bin ich persönlich meinem Ziel, entspannter, produktiver und letztlich auch gesünder zu arbeiten, definitiv näher gekommen. Letztlich ist der Prozess subjektiv und jeder muss für sich selbst herausfinden, welche Regeln und Strukturen ihm gut tun, welche er einhalten kann und welche nicht. Hoffentlich sind meine Ideen ein Ausgangspunkt, um sich auf die Suche zu machen.

Welche Strategien nutzt ihr?

6 Reaktionen
Marco.Willi
Marco.Willi

Guter Beitrag. Super Textumfang und Struktur. Danke für die Tipps.

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KlausR
KlausR

Für die Tagesplanung am Vorabend habe ich einen einfachen Tagesplan als PDF-Download (www.klausreichert.de/zeitmanagement) erstellt. Wichtig ist dabei sich selbst gut zu kennen und entsprechend die Aufgaben über den Tagesablauf zu verteilen.

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Karsten Peters
Karsten Peters

Man kann seine Umwelt tatsächlich auch bis zu einem gewissen Grade "erziehen". So habe ich meine Geschäftspartner im Laufe der Zeit geduldig und behutsam an feste Arbeitszeiten gewöhnen können.

Nun erwartet man nicht mehr zu jeder Tages- und Nachzeit umgehende Rückmeldung von mir. Das geht sogar mit einem kompletten Urlaub!

Den Tipp von Nikolai (IT-freies Wochenende) kann ich ebenfalls sehr empfehlen; mache ich schon seit Jahren.

Zuerst muss man erst mal seinen inneren Schweinehund überwinden und sich ehrlich fragen, ob einen wirklich immer jeder erreichen will ... ;-) ...

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worker
worker

Vielen Dank zu allererst für diesen wirklich inspirierenden Artikel. Und ja, heute ist es wirklich sehr schwierig in der IT Branche das Private und das Geschäftliche einfach so zu trennen.

Ich sehe noch nicht einmal die von dir genannten Social Accounts als das Problem an, sondern die Smartphones die mittlerweile jeder von seinem Arbeitgeber in die Hand gedrückt bekommt.

Wie oft erwische ich mich dann dabei in meiner Freizeit, dass ich nur mal kurz die beruflichen Mails checke und eine halbe Stunde später, wie ich im Restaurant aufgewühlt im Restaurant mit meiner Frau sitze.

Und eigentlich wollte ich dass es ein ruhiger Abend wird!

Ich gebe dir Recht, um den Mühlen dieser Diktatur zu entkommen, muss man sich Leitsätze schaffen und da sind deine genau richtig! Vielen Dank dafür!

Gruß
Matthias

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reraiseace
reraiseace

Prima Artikel, da stecken richtig viele gute Tipps drin :)

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Nikolai
Nikolai

Kann alles unterschreiben, bis auf Punkt 4. Gerade die E-Mails (oder FB-Nachrichten) während der Busfahrt checken bringt mehr Zeit für Erholung.

Was ich außerdem immer wieder gern versuche, sind Wochenenden ohne Internet. Habe mir dafür sogar ein ganz simples Tastenhandy ohne Internet-Funktion angeschafft. In Verbindung mit "Draußen sein" oder einem guten Buch bringt das richtig Power für die kommende Woche.

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