Revenge-Bedtime-Prokrastination: Wieso du trotz Müdigkeit nicht ins Bett gehst und was du tun kannst
Sollte für einen gesunden Schlaf nichts im Bett verloren haben: das Smartphone. (Foto: Rapeepat Pornsipak/Shutterstock)
„Nur noch mal kurz Instagram/Twitter/Facebook checken, dann geh ich ins Bett“ – diesen Plan, der eigentlich vernünftig klingt, haben wir wohl alle schon mal gefasst. Nur um dann eine Stunde später festzustellen, dass wir immer noch auf dem Sofa sitzen und doomscrollen. Obwohl wir eigentlich müde sind und wissen, dass der Wecker morgen früh keine Gnade kennt. Zum Glück gibt es für dieses Phänomen einen fancy Namen – und Lösungsmöglichkeiten.
Revenge-Bedtime-Prokrastination – was soll das sein?
Bedtime-Prokrastination bedeutet zunächst nur, dass wir nicht ins Bett gehen und schlafen, obwohl wir wissen, dass es sinnvoll wäre. Das Konzept wurde 2014 das erste Mal von niederländischen Wissenschaftlerinnen untersucht und beschrieben. Es hat – wenig überraschend – viel mit Selbstregulierung und -disziplin zu tun.
Um den Faktor Revenge – also Rache – wurde es dann im Zuge der Corona-Pandemie ergänzt; an sich existiert das Konzept sicherlich schon deutlich länger. Dabei geht es darum, dass das lange Wachbleiben als Akt des Widerstands gegen äußere Lebensumstände gesehen wird, die einem wenig Verfügungsgewalt über die eigene Zeit lassen. Soll heißen: Wer große Teile seiner (Lebens-)Zeit mit Lohnarbeit, Sorgearbeit und anderen Verpflichtungen „von außen“ verbringt, nutzt Revenge-Bedtime-Prokrastination, um wenigstens etwas frei und selbst verfügbare Zeit für sich zu gewinnen. Selbst wenn es bedeutet, unvernünftig oder am nächsten Tag unausgeschlafen zu sein. Nimm das, Alltag!
Was können Betroffene tun?
Besonders anfällig für Prokrastinationen aller Art sind laut den Forscherinnen oft Menschen, die impulsiv sind, sich leicht ablenken lassen oder sich allgemein nicht gut selbst regulieren können. Gerade für Letztere könnte die Zeit vor dem Schlafengehen der einzige Moment am Tag sein, um das Erlebte zu verarbeiten, inklusive Stress, Wut, Frustration und aller Gefühle, die man davor unterdrückt habe.
Wichtig ist laut Schlafexpertinnen und -experten vor allem, eine Routine für die Zeit vor dem Ins-Bett-gehen zu entwickeln und sie auch einzuhalten. Das bedeutet jedoch weit mehr, als nur eine feste Uhrzeit zu bestimmen, zu der das Licht ausgeknipst wird. Um Körper und Geist aufs Schlafen vorzubereiten, kann es beispielsweise helfen, langsam herunterzufahren. Etwa eine Stunde solltet ihr dafür einplanen:
- Die ersten 20 Minuten werden für Dinge reserviert, die getan werden müssen – Klamotten für den nächsten Tag raussuchen oder ein Mittagessen fürs Büro vorbereiten.
- Die nächsten 20 Minuten sind für die Körperpflege reserviert – Duschen, Zähneputzen und Co.
- Die letzten 20 Minuten dienen der Entspannung – wer möchte, kann beten, meditieren, ins Tagebuch schreiben oder einfach mit geschlossenen Augen dasitzen.
Smartphone und Co. haben während dieser letzten Stunde selbstredend nichts mehr in euren Händen verloren. In der konkreten Umsetzung kann es auch helfen, die einzelnen Schritte an feste Uhrzeiten zu knüpfen – „wenn es 23 Uhr ist, gehe ich hoch und putze meine Zähne“ ist eben viel konkreter als „ich gehe gleich Zähneputzen“. Gedimmtes Licht, möglichst wenig Ablenkung und entspannende Tätigkeiten helfen ebenfalls.
Mit der Zeit etabliert ihr so eine feste Routine, die auch das Unterbewusstsein auf das Schlafengehen vorbereitet.
Das Problem ist nicht das Ins-Bett-gehen
Normalerweise prokrastinieren wir ja Tätigkeiten, die wir nicht gerne ausführen. Beim Revenge-Bedtime-Prokrastinieren ist jedoch weniger das Schlafen an sich das Problem – wer schläft schon ungern? Vielmehr richte sich die Abneigung gegen das, was vorher komme. Zähneputzen, umziehen, die ganze Ins-Bett-geh-Routine sei es eher, was Menschen nicht mögen, so Floor Kroese, eine der niederländischen Studienautorinnen. Oder sie hätten schlicht keine Lust, die Tätigkeit zu beenden, die sie davor ausführten.
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Die Lösung gegen zu wenig selbst bestimmte Lebenszeit ist also fest zu planen, dass man zu wenig selbst bestimmte Lebenszeit hat und nicht zu probieren, diese wieder wett zu machen. Man könnte natürlich auch unsere Lohnarbeit hinterfragen und warum wir trotz massiv steigender Produktivität in den letzten Jahrzehnten die Stundenanzahl nicht mehr wirklich reduziert haben und die Reallöhne auch nicht groß steigen, so dass wir früher in den Ruhestand gehen. Stattdessen sinkt Eigentum und steigt Altersarmut. Ggf. liegt das Problem ja woanders begraben als im Smartphone nach Sonnenuntergang.
Spricht mir gleich der 1. Kommentar das aus den Gedanken. Die letzte Stunde Freie Zeit die man dann noch hat, für eine Bed-Time-Routine hingeben – super Idee. Gesellschaftlich etwas ändern damit man sorgenlos schlafen gehen kann und auch genügend Zeit für Erholung hat, steht wohl eher nachranging auf dem Plan. Eine Gesellschaft wo eigentlich genug von allem für alle da ist sollte sich mal fragen, warum wir alle keinen guten Schlaf mehr haben.
Es ist aber nicht „die Gesellschaft“ dafür verantwortlich, dass Du sorgenlos schlafen gehen kannst. Dein Umfeld und Deine Lebenssituation ist so, wie Du sie aktiv durch eigene Entscheidungen geschaffen hast. Auf gleichem Weg kannst Du sie auch ändern. Das ist allerdings deutlich unbequemer als die Gesellschaft für Dein Lebensglück zu beauftragen… :-)
Schön formuliert! Sehe ich genauso.
– Klamotten für den nächsten Tag raussuchen oder ein Mittagessen fürs Büro vorbereiten. –
– „wenn es 23 Uhr ist, gehe ich hoch und putze meine Zähne“-
Diese Sätze zeigen, warum solche Themen oft wenig Beachtung finden und oftmals nur der Vollständigkeit halber in einem Nebensatz vorkommen.
Das stimmt natürlich auch. Jedoch sehe ich den Artikel eher als eine Hilfe für Betroffene, da sich an den von Ihnen angesprochenen Missständen in der Gesellschaft so schnell nichts ändern wird. An sich selbst etwas zu ändern sollte jedoch deutlich schneller umzusetzten sein und so allgemein erst mal für ein besseres Alltagserlebnis sorgen. Wenn Betroffene warten bis die Regierung oder die Betriebe unsere Arbeitswelt umkrempeln, werden Sie im schlimmsten Falle Ihr Leben lang darauf warten…
das was alpi sagt.
Wer mit seiner Arbeit nicht zufrieden ist, kann das doch selbst ändern? Natürlich ist es bequemer „die Lohnarbeit“ und den entfremdeten Alltag und „die da oben“ zu beschuldigen, statt seinen Allerwertesten mal selbst zu bewegen. Stellt Euch doch mal selbst in Frage! Den Mut, selbständig zu sein und auch seine eigenen Lohnnebenkosten zu tragen haben die wenigsten.
Wie der Beifahrer, der immer von der Rücksitzbank aus meckert, dass er nicht bestimmen darf, wann abgebogen wird.
Alles wollen und nix dafür tun: Und dann sind die Anderen schuld, wenn’s einem nicht gut geht. Abends am Handy hängen und die Lohnsklaverei für den schlechten Schlaf verantwortlich machen. Das obige Phänomen wurde von Wissenschaftlern entdeckt: Die haben ja grundsätzlich KEINE Ahnung von dem was sie tun! Ihr seid echt witzig:-)
Nun, du machst es dir da nun aber auch ein wenig sehr einfach. Grundsätzlich hast du ja recht – aber leider leben wir nun mal nicht in einer Welt, in der Honig durch die Flüsse fließt, Milch aus dem Wasserhahn kommt, es Gründungskredite regnet oder jeder, der mit seinem Job unzufrieden ist, mal eben das nötige Kapital für eine Gründung aus dem Ärmel schüttelt.
Real sieht es doch eher so aus: Gerade die, die unzufrieden sind, sind in der Regel auch die, die das nötige Grundkapital eben nicht einfach so aufbringen können. Gründungsförderungen werden nur in wenigen (industriellen) Branchen einigermaßen unkompliziert verteilt. Als z.B. Gastronom kann man das ohne gut fünfstellige Summe an Eigenkapital direkt vergessen (an die man z.B. als Koch aber durch das mickrige Gehalt realistisch kaum kommen kann). Nebenbei geht auch kaum, denn realistisch macht man entweder eine Sache gut und erfolgreich oder zwei Sachen mit maximal mäßigem Erfolg.
Mag natürlich sein, dass du zu den wenigen privilegierten Personen gehörst, die diese Probleme nicht haben. Ich würde mich ehrlicherweise sogar zu diesen wenigen Personen zählen und habe selbst vor kurzem meinen ersten Versuch unternommen (Februar 2019…) und mir wurde sogar direkt eine fünfstellige Gründungsförderung (für ein industrielles Unternehmen) gewährt, die ich nach Beginn des Lockdowns dann aber vorerst abgelehnt habe.
Speziell nach diesem Versuch, kann ich doch sagen: Ich würde mir niemals anmaßen, hier zu behaupten, jeder könnte sich doch „einfach mal so“ selbstständig machen, dem sein Job nicht gefällt, denn dem ist nicht so. Wenn das Ganze schlussendlich auch funktionieren soll, braucht man ein gutes Netzwerk, professionelle, kostende Unterstützunge (es sei denn man ist Autodidakt) und ohne ein gewisses Grundkapital, je nach Branche 5-stellig aufwärts, geht sowieso schon mal gar nichts. Ohne eigenes Kapital bekommt man maximal wenig Fremdkapital kombiniert mit Abgabe von hohen Unternehmensanteilen und ist prinzipiell genau da, wo man vorher auch war. Der Mensch, dem man Rede und Antwort steht heißt dann halt nur „Investor“ und nicht mehr „Chef“.
Die Lohnsklaverei wäre erträglicher, wenn man dann auch fair entlohnt werden würde, nix für ungut.
Selbstständigkeit ist für viele keine Option, weil es nicht einfach ist ein solides finanzielles Fundament aufzubauen, wenn der Großteil des Gehalts für Miete und Co. draufgeht.
Das ist mir zu kurz gedacht. Es gibt genügend Menschen, die „genug dafür tun“, aber eben nicht fair entlohnt werden.
Leider ist die Selbständigkeit das sicherste Rezept, noch viel weniger Freizeit zu haben. Die meisten Selbstständigen arbeiten viel länger als ihre Angestellten. Unter anderem haben siue die ganze Bürokratie am Hals, die dazugehört.
Mag sein. Aber das Kernproblem ist doch, dass man eine Ersatzbefriedigung für „verlorene“ Lebenszeit sucht. Und ein Selbstständiger handelt ja meistens aus eigenem Interesse und/oder Leidenschaft. Hat also genau aus diesem Grund dieses Problem nicht. Deshalb kann er auch leicht noch mehr Zeit investieren, was der andere quasi ins Leere schießt; Ausgleich sucht; Befriedigung… Ach. Es ist so einfach… ;ö)
Begriffe wie „Lohnsklaverei“ sprechen hier m.E. schon Bände. Als ob die Problemlösung in der Entscheidung für Selbstständigkeit oder Angestelltenverhältnis läge. Beides Mal verkaufen wir unsere Arbeitsleistung an einen Auftraggeber und wir haben uns aktiv dafür entschieden – was hat das mit Sklaverei zu tun? Erfüllend oder frustrierend kann das so oder so sein. Ich mache meine Arbeit als Angestellter gerne und mit Spaß. Wenn das nicht so ist, muss man es ändern.
Schlaflos macht da wohl eher die sehr anstrengende Suche nach einem gangbaren Weg, weil man sich mit selbst gesetzten Werten Optionen verbaut (z.B. Wert auf materielle Dinge legt und deshalb zwingend einen unbefriedigenden aber gut bezahlten Job mit hohem Leistungsdruck braucht).
Ganz banal: Öfter mal eine Bestandsaufnahme machen, Ballast abwerfen und Prioritäten neu setzen.
Und wenn das alle machen würden, dann gibt es z.B. bald keine Pflegekräfte mehr. Oder wie sehen sie das? Das dort die Arbeitsbedingungen schlecht sind, weiß ja spätestens jetzt jeder. Und laut Ihnen, ist man ja selber schuld, wenn man sich dafür entschieden hat (ja, richtig) und darf sicvh nicht mehr beschweren (nein, falsch) und sollte besser aussuteigen und selbstständig werden? Merken Sie, was rauskommt, wenn alle Ihrem Rat folgen würden?
Die Lösung ist einen Alltag mit mehr Selbstbestimmung zu füllen, so dass dieses Bedürfnis nicht um 1 in der Früh nachgeholt werden muss. Natürlich hilft es, nicht in den Sozialen Medien zu daddeln, weil dort eh meistens nicht großartig was zu holen ist, andererseits ist es gerade in Coronazeiten oft die Einzige Verbindung zur sozialen Außenwelt. Also holt man dann auch noch seine sozialen Bedürfnisse um 1 in der Früh nach.
Mein (mal mehr, mal weniger) funktionierender Vorschlag: Sich am Abend überlegen, was man wirklich gerne machen würde. Welches Bedürfnis ist heute unerfüllt geblieben? Selbstbestimmung, soziale Interaktion, geistige Stimulation?
Dann nach dem Abendessen gleich Zähne putzen und Pyjama anziehen und dann das Bedürfnis des Tages erfüllen, ohne schlechtes Gewissen oder Zeitplan, bis man halt müde wird. Und dann kann man auch friedlich schlafen. Denn in Wirklichkeit hat man ja nur das Gefühl, dass nur die Schlafenszeit einem wirklich selbst gehört, aber macht Euch auch den Abend zu eigen. Kein Vorbereiten oder sonst einen Mist, dafür gibt es den Morgen.
wer so unzufrieden ist mit seinem Leben, sollte sich erst mal selbst hinterfragen. Es gibt viele Wege sich wohl zu fühlen. Wir haben genug Freizeit und nutzen sie meistens nicht oder nicht richtig. Wenn da jemand einen Tip und Erfahrung hat, wie man zu mehr Schlafkultur kommt, dann hat das mit dem von ihnen geschriebenen nichts zu tun. Wer meint, dass er für Schwachsinn schuftet, hat sowieso was falsch gemacht. Ich arbeite gerne, genauso wie ich meine Freizeit liebe und diese mit meinen Kindern oder dem Garten gerne teile. Aber vielleicht ist das auch schon Schwachsinn.
@Günther von der Vogelweide:
Also „genug Freizeit“?
Dann rechnen wir doch ´mal ein bisschen:
1/3 der täglichen Lebenszeit schlafen wir. Wenn nicht, schleicht sich schon der Burn Out an.
Ein 2. Drittel gehört der Arbeit. Hin- und Rückfahrt noch nicht mal eingerechnet.
Dann gibt´s noch das ganze Bürokratiezeugs wie Steuern, Versicherungen etc. etc..
Einkaufen muss man ja auch noch gelegentlich, irgendwas reparieren (auch, wenn man sich´s leisten kann und das machen lässt, kostet´s Zeit).
Vom „ganz normalen“ Haushalt wie Kochen, Wäsche waschen und Putzen ganz zu schweigen…
Also, mit Vollzeit-„Frauchen am Herd“ bleibt da ev. noch ein klein bisschen ´was übrig.
Und dann auch noch Garten?
DAS möchte ich sehen!
Also nochmal: „genug Freizeit“???
Da bleibt jedem realen Menschen der Lacher im Hals stecken.
Mich stören nicht die Dinge, wie das Zähneputzen, etc.
Mich stört, dass ich wenn ich mich denn letztendlich schlafen lege, dann entweder wach im Bett liege, trotz Müdigkeit oder dass ich, wenn ich aufwache den selben unerfüllenden und mies bezahlten Job machen muss und das mindestens 60-70% meiner Zeit während ich wach bin. Die restlichen 30% bestehen aus Zeit für Kinder, Hausarbeit und Sonstigen Dingen, die Corona noch nicht aus meinem Leben gestrichen hat. Wenn ich dann um 22 oder 23 Uhr den Revenge Prokrastinationskick bekomme, dann dämmert mir, dass ich eigentlich kaum noch Zeit für mich habe. Freitag und Samstag habe ich meistens kein Problem ins Bett zu kommen. Am Schlimmsten ist es dann Sonntag Abend, weil ich weiß, dass wieder 5 trostlose Tage vor mir liegen.
Ich als ADHSler bis sehr stark von diesem Problem betroffen. Ich habe ohnehin schon sehr wenig Zeit für mich, da ich eine Familie mit 2 Kleinkindern habe und meine Frau krankheitsbedingt mehr Unterstützung benötigt, als sie geben kann. Das ist für mich auch kein Problem. Familie geht immer vor.
Jedoch leidet die persönliche „Ich-Zeit“ darunter immens. Dazu kommt, dass ich durch mein ADHS zusätzlich noch drastische schwächen habe, was Impulsivität, Selbstregulierung und Zeitgefühl angeht.
Bei mir ist es so, dass ich das lange Wachbleiben so viele Tage am Stück durchziehe, bis mich mein Körper ein oder zwei Tage am stück zwingt so früh wie möglich schlafen zu gehen :/
Ich habe dieses Problem im Voraus für mich gelöst und habe ein recht pflegeleichtes Leben ohne Kinder.
Na, das ist ja schön für Dich! Und meine Kinder dürfen dann Deine Rente bezahlen, während ihre Mutter fast nichts bekommt! Aber schön, dass Du Freizeit und keinen Stress hattest! Sehr sozial gemacht!
@Mi
sofern deine Kids nicht von mir bezahlt werden müssen, weil sie aus welchen Gründen auch immer nicht arbeiten (können,wollen…)
Mein Tipp:
Versuche mal, das „Waschprogramm“ einfach in den frühen Abend vorzuziehen; Du könntest Dich – falls Du jüngere Kinder hast – mit ihnen zusammen waschen, Zähne putzen usw.
Die Kinder freuen sich, weil sie das sicher lustig finden und sie wissen, da passiert nichts Wesentliches mehr ohne sie.
Du freust Dich auf etwas Schönes, das Du hinterher noch gerne zur Entspannung machen magst. Dabei musst Du Dir auch nichts verbieten, mach was Du willst.
Du merkst irgendwann, Du bist jetzt müde und hattest noch 1-2 tolle Stunden ohne Druck und Stress.
Hm, also ich arbeite zur Zeit nicht, aber prokrastiniere abends auch, und nach ca. einer Stunde im Internet surfen werde ich wunderbar müde ob der Langeweile und kann super schlafen. Funktioniert auch, wenn ich nachts aufwache und – zwar hellwach – doch lieber weiterschlafen würde: eine Stunde daddeln und es geht wieder mit dem Schlafen ;-) Allen Studien zu blauem Licht der Geräte und aufreibenden Inhalten zum Trotz… Ich vermute, dass es die pure Selbstsuggestion ist und eben mein Vor-Schlaf-Ritual statt Zähneputzen usw. Mein Tipp: Einfach mal ein sinnvolleres, schöneres Ritual für sich kreieren, feste, aber entspannt dran glauben und ausprobieren.
Revenge-Bedtime-Prokrastination – was ein sperriger und doch pseudo-wissenschaftlicher Name!
Und endlich weiß ich, was mich manches Mal vom logisch-frühen-ins-Bett-gehen abhält.
Vor zwanzig Jahren bin ich fast ein Jahr lang mit der Bahn zu einer Weiterbildung gependelt. Aufgrund ungünstiger Taktungen brauchte ich Tür-zu-Tür 2,5 Stunden. Also 5 Stunden am Tag. Ich kannte am Ende quasi jeden Schaffner mit Vornamen und jede Milchkanne am Wegesrand. Obwohl mein Wecker am nächsten Tag wieder um sechs Uhr klingelte, hatte ich das Gefühl/ Bedürfnis, meine Freizeit nachholen zu müssen und ging selten vor eins ins Bett.
Auch heutzutage passiert es mir – trotz oder gerade wegen eines langen Tages (und das muss nicht alleine Arbeit sein, da können auch private und familiäre Verpflichtungen dazu gehören), dass ich länger wach bleibe als sinnvoll wäre. Entsprechend gerädert und unfit bin ich dann am Wochenende.
Ich halte den Aufbau des Artikels , wie manch Vorredner, auch für ein bisschen unglücklich.
Man soll also, wenn man sich eh schon vom Tag gestresst (und nicht selbstbestimmt) fühlt in eine Feste Routine setzen, und sich somit noch mehr fesseln antun?
Da sollte die Autorin nochmal kurz nachdenken, was der Ratgeber bewirken soll oder genauer formulieren, an wen dieser gerichtet ist. Geht es um Menschen, die eigentlich früher ins Bett wollen, sich über mangelnden Schlaf beklagen, aber es dann nicht schaffen? Ja dann ist der Ratgeber eventuell nützlich und eine Feste Routine (wie auch immer diese Aussieht) eine gute Idee. Wenn dieser Drang jedoch, wie beschrieben, aus einer Protesthaltung erfolgt, da man sonst keien Zeit am Tag findet, dann ist die Herangehensweise des Artikels absolut wiedersprüchlich. Ich halte die Ratschläge aus dem Kommentarbereich, sich zu überlegen, wie man seine Knappe Zeit einteilt,für deutlich Sinnvoler. Gerade im Bezug auf Handy/Social Media kann das durchaus Sinn machen, sich bewusst zu werden, wieviel Zeit dabei draufgeht, und letzendlich nix gewonnen wurde (so wie beim Schreiben dieser Zeilen). Es gib aber auch Sinnvolle SocialMedai/Handy möglichkeiten, die der Selbstbestimmung und inneren Entspannung dienen.
Es geht doch um echte Ich-Zeit. Sich wirklich jeden Tag Zeit nehmen für sich selber.
Nicht für das Handy, den Compi und alle anderen Menschen, sondern wirklich für dich und dein Innerstes.
Entspannungsübungen machen, beten, meditieren, Tagebuchschreiben, einfach mit geschlossenen Augen dasitzen und auf meinen Tag zurückblicken…
Das gibt dann auch Raum für die wichtigen Fragen, wie
Was ist mir wichtig im Leben? Wofür bin ich dankbar? Was ist meine Sehnsucht?
Was ist es eigentlich genau, was mich zufrieden macht oder unzufrieden?
Wo kann ich etwas verändern, und seien es auch kleine Sachen? und was kann/ muss ich akzeptieren?
20 Minuten Zeit kann sich jede nehmen. Tu es einfach, du bist es wert!