Ratgeber

Aktiv im Homeoffice: So bleibst du am heimischen Schreibtisch fit

Fit im Homeoffice: Yoga, Planking, Kniebeugen. (Foto: Shutterstock)

Das Homeoffice ist derzeit das Büro der ersten Wahl. Aufgrund von Corona gilt es, das Infektionsrisiko gering zu halten. Manche Verhaltensweisen müssen Newbies jetzt lernen: So bleiben sie fit.

Immer mehr Berufstätige gehen aufgrund der Corona-Pandemie ins Homeoffice. Dadurch wird versucht, das Infektionsrisiko in der Bevölkerung klein zu halten. Für die Berufstätigen, die zu Hause arbeiten, bedeutet das aber auch, dass sie sich im Zweifel noch weniger bewegen als sowieso schon: Der Arbeitsweg mit dem Rad fällt beispielsweise weg, der Fitnessstudio-Besuch auf dem Heimweg gegebenenfalls auch. Welche negativen Folgen dieser Bewegungsmangel für diese Menschen über kurz oder lang haben kann, weiß Maria Schumann. Sie ist Gesundheitswissenschaftlerin und berät Privatpersonen und Unternehmen zu einem gesunden Umgang mit Ernährung, Bewegung, Stress und Schlaf. „An dem Sprichwort ‘Wer rastet, der rostet‘ ist absolut etwas dran“, verrät die Berlinerin im t3n-Gespräch. „Unser Körper lebt von der Bewegung: Wenn wir uns bewegen, läuft alles rund. Es ist ein System, das sich selbst repariert und nur kaputt geht, wenn wir es nicht benutzen.“

Fit im Homeoffice: Neue Routinen entwickeln

Der reduzierte Bewegungsmangel – etwa in Folge des langen Sitzens – beeinflusst die Muskelaktivität, belastet die Bandscheiben, beeinträchtigt den Blutkreislauf und die Sauerstoffversorgung aller Organe. Es werden weniger Kalorien verbrannt, der Körper wird schneller müde und kann sich weniger gut konzentrieren. „Nicht nur unsere Arbeitsleistung sinkt“, erklärt Maria Schumann. „Langfristig kann Bewegungsmangel zur Entstehung verschiedenster Erkrankungen wie Übergewicht, Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebserkrankungen führen.“ Neben einem ergonomischen Arbeitsplatz sei es deshalb wichtig, möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag im Homeoffice zu integrieren, lässt die Gesundheitsexpertin wissen. Das fängt schon beim Sitzen an und hört bei kleineren Übungen während der Pausen auf. Maria Schumann kennt die Tipps.

„Das Springseil ist das perfekte Sportgerät für etwas Bewegung zwischendurch.“

„Grundsätzlich gilt: Die optimale Sitzhaltung gibt es nicht“, so die Expertin. Die beste Sitzhaltung sei deshalb immer die nächste. Sie empfiehlt zum sogenannten dynamischen Sitzen. Im Gegensatz zum statischen Sitzen wird dabei der Rücken möglichst viel bewegt und zwischen der vorderen, der aufrechten und der hinteren Sitzhaltung gewechselt. „Um vor allem Rückenschmerzen präventiv zu begegnen, können wir schon bei unserem Sitzverhalten mit diesem Wissen ansetzen“, weiß die Berlinerin. Außerdem empfiehlt sie, zwischendurch Übungen am Schreibtisch einzuplanen. Angefangen beim Kopfkreisen über das Schulter-, Arm- und Händekreisen, den sogenannten Brustöffner, das Zusammenfalten der Hände hinter dem Rücken, bis hin zum seitlichen Beugen nach rechts und links. Außerdem können Sitzende hin und wieder die Wirbelsäule drehen oder das Becken von vorn nach hinten kippen.

Im Homeoffice gilt, den Folgen des langen Sitzens durch ein paar neue Bewegungsroutinen präventiv zu begegnen. „Aus meiner Sicht gibt es hier im Homeoffice zahlreiche Chancen: Der Arbeitsweg fällt weg, sodass wir die gewonnene Zeit nutzen könnten, um ein kleines Morning-Workout durchzuführen“, erklärt die Expertin. Wem es hier an Ideen mangelt, kann auf zahlreiche Online-Programme oder auch Smartphone-Apps wie Freeletics oder Down Dog zurückgreifen – so etwa mit Blick auf ein allgemeines Fitnesstraining zur Stärkung der Kraft und Ausdauer oder auf ein Beweglichkeitstraining mithilfe von Yoga. Grundsätzlich empfiehlt sie aber auch einfach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. „So gibt es keine Ausreden, warum es mit dem Workout nicht klappt“, sagt Maria Schumann. „Mehr als unseren eigenen Körper brauchen wir bei diesen Übungen nicht.“

Mehr zum Thema: „Wie ich es geschafft habe, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen – trotz Homeoffice“

Maria Schumann verweist auf zahlreiche Übungen, mit denen Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit fördern können. Ganz wichtig ist, dass wir uns vor dem Ausführen der Übungen immer kurz warm machen, um Verletzungen vorzubeugen. Der Unterarmstütz, auch „Plank“ genannt, wirkt auf den ganzen Körper. Außerdem helfen Liegestütze und Kniebeugen dabei, die Muskelkraft zu trainieren. Der seitliche Ausfallschritt oder die Vorbeuge unterstützen zudem die Beweglichkeit. Hampelmänner fördern die Ausdauer. Der Einbeinstand oder gegenläufiges Armkreisen hingegen die Koordination. Ein Mischung aus allem bietet ein Werkzeug, das wir noch aus Kindestage kennen: „Das Springseil ist das perfekte Sportgerät für etwas Bewegung zwischendurch“, weiß Maria Schumann. „Und: es macht Spaß!“

Hinweis in eigener Sache: Aufgrund der Corona-Pandemie wechseln auch in Deutschland ganze Unternehmen ins Homeoffice. Doch wie geht das eigentlich – und was müssen Arbeitgeber und Arbeitnehmer dabei beachten? Der neue t3n Guide liefert praxisnahe und verständliche Antworten. Hier entlang: Kostenloser Homeoffice-Guide: Produktiv daheim trotz Corona!
Richtig naschen: Gesunde Snacks für den Homeoffice-Alltag
Frischer Naturjoghurt unterstützt die Verdauung. Joghurt enthält viel Kalzium und wirkt durch aktive Milchsäurebakterien probiotisch. Das stärkt die Darmflora und das Immunsystem. Sogar mit einer leichten Laktoseintoleranz verträgt man Joghurt meist noch ganz gut. Wer mag, kann noch Früchte oder Haferflocken dazugeben. (Foto: Shutterstock)

1 von 6

Übrigens, auch dieser Beitrag könnte dich interessieren: Kindergärten und Schulen bleiben in ganz Deutschland ab sofort geschlossen. Die Digitalexpertin Verena Pausder kuratiert Tools, Apps und Links, mit denen Kinder und Jugendliche zuhause lernen können. Lies auch: „Schule zu Hause: 20+ Tools, Apps und Links für den digitalen Heimunterricht“

Bitte beachte unsere Community-Richtlinien

Wir freuen uns über kontroverse Diskussionen, die gerne auch mal hitzig geführt werden dürfen. Beleidigende, grob anstößige, rassistische und strafrechtlich relevante Äußerungen und Beiträge tolerieren wir nicht. Bitte achte darauf, dass du keine Texte veröffentlichst, für die du keine ausdrückliche Erlaubnis des Urhebers hast. Ebenfalls nicht erlaubt ist der Missbrauch der Webangebote unter t3n.de als Werbeplattform. Die Nennung von Produktnamen, Herstellern, Dienstleistern und Websites ist nur dann zulässig, wenn damit nicht vorrangig der Zweck der Werbung verfolgt wird. Wir behalten uns vor, Beiträge, die diese Regeln verletzen, zu löschen und Accounts zeitweilig oder auf Dauer zu sperren.

Trotz all dieser notwendigen Regeln: Diskutiere kontrovers, sage anderen deine Meinung, trage mit weiterführenden Informationen zum Wissensaustausch bei, aber bleibe dabei fair und respektiere die Meinung anderer. Wir wünschen Dir viel Spaß mit den Webangeboten von t3n und freuen uns auf spannende Beiträge.

Dein t3n-Team

Schreib den ersten Kommentar!

Melde dich mit deinem t3n Account an oder fülle die unteren Felder aus.

Bitte schalte deinen Adblocker für t3n.de aus!

Hey du! Schön, dass du hier bist. 😊

Bitte schalte deinen Adblocker für t3n.de aus, um diesen Artikel zu lesen.

Wir sind ein unabhängiger Publisher mit einem Team bestehend aus 65 fantastischen Menschen, aber ohne riesigen Konzern im Rücken. Banner und ähnliche Werbemittel sind für unsere Finanzierung sehr wichtig.

Danke für deine Unterstützung.

Digitales High Five,
Stephan Dörner (Chefredakteur t3n.de) & das gesamte t3n-Team

Anleitung zur Deaktivierung