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Gesunde Homeoffice-Routine: 6 wertvolle Übungen für einen gesunden Rücken im Homeoffice

(Foto: Jacob Lund / shutterstock)

Lesezeit: 5 Min.
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Früher seltene Ausnahme, heute neuer Standard: Das Homeoffice ist gekommen, um zu bleiben. Es lohnt sich also, für das Arbeiten zu Hause gesunde Routinen zu etablieren. Wir zeigen euch eine davon.

Regelmäßig bestätigen uns die Medien mit immer neuen Studien, dass wir zu wenig körperlich aktiv sind. Durch das Homeoffice wird das nochmal verstärkt. Die Empfehlung der WHO, sich mindestens 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität zu bewegen, erfüllen laut einer aktuellen Studie fast 50 Prozent der Menschen nicht.

Man ertappt sich immer wieder selbst dabei, wie man berufliche als auch private Aktivitäten vorzieht, statt für die eigene Gesundheit aktiv zu werden. Häufig mit der Begründung, die anderen Aufgaben lassen sich nicht verschieben oder sind in diesem Moment einfach wichtiger. Doch eigentlich sind es eher die fehlende Motivation und der innere Schweinehund, die uns daran hindern, aktiv zu werden.

Die Macht der kleinen Gewohnheiten

Das muss nicht sein. Mit der Taktik der kleinen Gewohnheiten – den Tiny Habits – gelingt es, neue Routinen fest in unseren Alltag zu integrieren. Denn kleine Schritte schüchtern weniger ein und erfordern deutlich weniger Motivation. Die Wahrscheinlichkeit, sie aufrechtzuerhalten, steigt.

Ein wichtiger Faktor dabei ist, die neuen kleinen Handlungen an bereits bestehende Alltagsroutinen zu knüpfen. Das kann das Zähneputzen, der Kaffee am Morgen oder das tägliche Meeting sein. Einfach erklärt: Nach einem „nachdem ich“ folgt ein „mache ich“. Eine einfache Methode, die bei konstanter Wiederholung große Wirkung zeigt.

Weil im Homeoffice Wege ins Büro oder zwischen Meetingräumen wegfallen, bewegen wir uns an unserem heimischen Arbeitsplatz deutlich weniger. Die Zeit am Schreibtisch verlängert sich. Dieser Mangel an Bewegung bleibt für unseren Rücken, Nacken und unsere Schultern nicht unbemerkt. Dabei geht es nicht nur um die Bewegung, sondern auch um die Aktivierung unserer Muskulatur. Ein Mangel kann hier über Zeit zu Rücken- und Gelenksbeschwerden führen, die zu einem festen Begleiter unseres Alltags werden.

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Meeting vorbei – Zeit für eine kurze Bewegungspause

Unsere Muskulatur während des Tages regelmäßig zu aktivieren, ist eine extrem wichtige Präventionsmaßnahme für den Erhalt und die Förderung unserer Gesundheit. Mit dem Konzept der Tiny Habits haben wir die Möglichkeit, genau das zu tun – und das sogar mit einer hohen Wahrscheinlichkeit auf Erfolg.

Letztlich ist es ganz einfach: Ihr wählt für euch ein täglich wiederkehrendes Ereignis als eine Art Anker. Daran knüpft ihr dann eure kurze Bewegungspause. Die kann mal nur 60 Sekunden lang sein, an anderen Tagen vielleicht fünf Minuten.

Die folgenden sechs Übungen sind dabei ideal für eine Aktivierung und Dehnung der Muskelgruppen, die bei der Arbeit am Schreibtisch am meisten leiden. Dazu zählen unser Nacken, die Schultern, der Rücken, Arme und Hände sowie die Hüfte. Zu Beginn könnt ihr auch einfach drei Favoriten wählen und sie im Laufe des Tages wiederholen. Macht ihr das jeden Tag, ist das eine so wertvolle Routine, mit der ihr eurem Körper viel Gutes tut.

Übung 1: Aus dem Rundrücken aufrichten

Mit dieser Übung bewegt ihr eure gesamte Wirbelsäule und aktiviert die tief liegende Muskulatur.

Position A: Startet in einer aufrechten Sitzposition und legt eure Hände auf den Oberschenkeln ab. Nun macht ihr bewusst einen Rundrücken und wandert dabei mit euren Händen in Richtung Knie. Haltet diese Position für zwei Sekunden.

(Foto: Senseble)

Position B: Dann richtet euren Oberkörper Wirbel für Wirbel auf und fahrt mit euren Händen auf den Oberschenkeln wieder zurück. Richtet euren Kopf auf, zieht die Ellbogen zurück und macht ein leichtes Doppelkinn.

(Foto: Senseble)

Wiederholt diese Übung drei bis fünf Mal mit einer dosierten Geschwindigkeit.

Übung 2: Oberkörper rotieren 1

Diese Übung dient zur Mobilisierung eurer Brustwirbelsäule und aktiviert gleichzeitig die richtigen Muskeln im Schulter- und Nackenbereich.

Position A: Startet in einem aufrechten Sitz und stützt einen Arm an die Innenseite des Oberschenkels. Nehmt den anderen Arm nach oben und legt eure Finger locker an den Hinterkopf.

(Foto: Senseble)

Position B: Dreht euren Ellenbogen und Oberkörper aktiv nach hinten und folgt der Bewegung mit eurem Blick

(Foto: Senseble)

Wiederholt diese Übung drei bis fünf Mal. Dann wechselt die Seite. Bewegt euch auch hier wieder mit dosierter Geschwindigkeit.

Übung 3: Piriformis

Durch das viele Sitzen verlieren wir in der Hüfte an Mobilität. Mit dieser Übung tut ihr nicht nur eurem Iliosakralgelenk etwas Gutes, sondern dehnt auch die häufig verspannte Muskulatur im Gesäß.

Position A: Startet in einem aufrechten Sitz und legt eines eurer Fußgelenke auf dem andere Knie ab. Haltet das Knie nach außen.

(Foto: Senseble)

Position B: Lehnt euch mit geradem Rücken leicht nach vorne und erhöht die Zugspannung in eurem Gesäß.

(Foto: Senseble)

Wiederholt diese Übung drei bis fünf Mal. Dann wechselt die Seite.

Übung 4: Handgelenk und Unterarm lockern

Am Arbeitsplatz werden die Hände Tag für Tag stark beansprucht. Die folgende Übung hilft, um die Handgelenke zu mobilisieren und die Muskulatur in den Unterarmen zu dehnen.

Position A: Startet in einem aufrechten Sitz und legt beide Handflächen vor der Brust aufeinander. Die Finger zeigen dabei nach oben, die Ellenbogen nach außen. Dann dreht die Hände und Fingerspitzen nach vorne.

(Foto: Senseble)

Position B: In der gleichen Haltung dreht ihr nun die Hände und Fingerspitzen zur Brust.

(Foto: Senseble)

Wiederholt diese Übung fünf bis zehn Mal.

Übung 5: Oberkörper rotieren 2

Diese Übung ist eine echte Wohltat für den Rücken. Ihr mobilisiert dabei eure Wirbelsäule und dehnt die Rumpf- und Brustmuskulatur. So könnt ihr Verspannungen gezielt vorbeugen.

Position A: Startet in einem aufrechten Sitz. Nun beugt euch leicht nach vorn und stützt einen Unterarm auf euren Oberschenkel. Auch hier wieder mit gemäßigtem Tempo.

(Foto: Senseble)

Position B: Dann dreht ihr euren Oberkörper gemeinsam mit dem freien Arm in Richtung Decke und streckt euch.

(Foto: Senseble)

Wiederholt diese Übung drei bis fünf Mal. Dann wechselt die Seite.

Übung 6: Brustwirbelsäule strecken

Bei dieser passiven Übung könnt ihr so richtig schön entspannen und die Mobilität eurer Brustwirbelsäule und Schultergelenke verbessern. Zusätzlich dehnt ihr die oft verspannte Brustmuskulatur und den Latissimus – unseren größten Rückenmuskel.

Position A: Nehmt etwas Abstand zum Tisch ein. Lehnt euch mit geraden Rücken nach vorn und stützt beide Ellenbogen auf den Tisch. Legt dabei die Handflächen zusammen.

(Foto: Senseble)

Position B: Taucht nun mit eurem Brustkorb und Kopf zwischen den Armen hindurch. Und haltet den Stretch für zehn Sekunden.

(Foto: Senseble)

Wiederholt diese Übung drei Mal.

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