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Ratgeber

Produktiver arbeiten: Warum du nach 90 Minuten eine Pause einlegen solltest

Diese Experten raten dir, spätestens nach 90 Minuten eine Pause einzulegen. (Foto: Shutterstock- KPG Ivary)

Ab wann sollten Menschen eine Pause einlegen, um produktiv zu bleiben? Forscher haben darauf eine Antwort gefunden.

Pausen sind wichtig, um die eigene Produktivität aufrechtzuerhalten. Doch wie sie zu gestalten sind, darüber scheiden sich häufig die Geister. Eine Theorie besagt, dass Pausen nach 90 Minuten am effektivsten sind. Wissenschaftler erklären diesen Ansatz entlang des Basic Rest Activity Cycles (BRAC), dem Menschen in der Nacht unterliegen und der ebenfalls eine Gesamtlänge von 90 Minuten ausmacht. Innerhalb dieser Zeit durchläuft der Mensch mehrere Leicht- und Tiefschlafphasen. Der Zyklus wiederholt sich mehrmals.

In diesen Phasen verarbeitet das Gehirn diverse Informationen des Alltags und erholt sich anschließend wieder. Pro Nacht kommt es bei einem gesunden Menschen zu vier bis sieben Wiederholungen. Abweichungen von diesem Grundmuster führen oft dazu, dass der Schlaf als weniger erholsam empfunden wird. Das BRAC-Muster gilt insofern als Optimum beziehungsweise als für den Körper ideales Konzept der Regenerierung. Besser bekannt ist das Modell auch unter dem Namen „der Schlafzyklus“.

Das Modell des Schlafzyklus in den Arbeitstag übertragen

Hypnogramm mit einem Schlafzyklus – hier folgte nach kurzem „Wachliegen“ (W) etwas Leichtschlaf (N1), unterbrochen von erneutem Wachwerden, danach etwas Schlaf der Stadien N2 und ausgiebig Tiefschlaf (N3) sowie 13 Minuten REM-Schlaf (R). (Grafik: Wikipedia)
Schlafzyklus – nach kurzem „Wachliegen“ (W) folgt etwas Leichtschlaf (N1), unterbrochen von erneutem Wachwerden, danach etwas Schlaf der Stadien N2 und ausgiebig Tiefschlaf (N3) sowie 13 Minuten REM-Schlaf (R). (Grafik: Wikipedia)

Einer der Forscher hinter dem BRAC-Modell, Professor Nathaniel Kleitmann, fand zudem heraus, dass dieser Rhythmus sich auf die menschliche Wachphase übertragen lässt. Der Körper durchläuft ebenfalls innerhalb von 90 Minuten verschiedene Intervalle, die sich aus erhöhter und weniger erhöhter Konzentrationsfähigkeit zusammensetzen. Das signalisiert er auch, gab Kleitmann zu verstehen, jedoch sind wir inzwischen gut darin, diese Signale mit Koffein oder Zucker zu übergehen, um uns künstlich mit Stresshormonen wachzuhalten.

Top-Performer gönnen sich alle 90 Minuten eine Pause

Inwieweit das Arbeiten in 90-Minuten-Zyklen tatsächlich produktiver macht, hat zudem der Psychologie-Professor der Florida State University, K. Anders Ericsson, erforscht. Der gebürtige Schwede gilt als Experte auf dem Feld der Gedächtnisleistungsfähigkeit. Er untersuchte im Rahmen der Arbeit „Elite Performers“ wie Musiker, Athleten, Schauspieler und Schachspieler trainieren und fand heraus, dass die besten unter ihnen tatsächlich in 90-Minuten-Zyklen arbeiten würden.

„Um leistungsfähig zu bleiben, müssen Menschen größere Erschöpfungsphasen vermeiden.“

Sie beginnen am Morgen, nehmen zwischen den Trainings-Sessions die besagten Pausen und arbeiten sogar selten mehr als 4 ½ Stunden am Tag durch, gab Ericsson zu verstehen. Diese Methode führte dazu, dass sie eine erhöhte Leistungsfähigkeit über mehrere Wochen am Stück aufrechterhalten konnten. „Um langfristig maximal leistungsfähig zu bleiben, müssen Menschen größere Erschöpfungsphasen während des Tages vermeiden“, hieß es in der Studie.

Auch der Autor Tony Schwartz („Be Excellent at Anything“) hat sich in einem Essay für die New York Times für diesen Ansatz ausgesprochen. Er beschreibt darin, wie er das BRAC-Modell und die Erkenntnisse von K. Anders Ericsson systematisch in den Schreibprozess seiner letzten Bücher integrierte und so wesentlich produktiver wurde. An seinen ersten Büchern habe er noch ein Jahr lang bis zu zehn Stunden täglich gearbeitet, schreibt er. Zuletzt arbeitete er nur 4 ½ Stunden pro Tag und schaffte es, binnen sechs Monate zwei Bücher fertigzustellen.

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