Wer dieser Tage in einer Parkanlage eine Runde dreht, traut seinen Augen kaum: Gefühlt joggt gerade die halbe Bundesrepublik. Es ist wieder die Zeit der guten Vorsätze. Mehr Sport gehört dazu. Wer sich in ein paar Wochen umschaut, wird jedoch bemerken, dass es erstaunlich ruhig geworden ist auf den Laufstrecken. Gute Vorsätze halten meist nicht lange. Studien zeigen, dass nur 30 Prozent eine realistische Chance haben, sich zu verstetigen. Die ersten Veränderungswilligen geben schon nach drei Wochen ihre Pläne wieder auf. Ein wesentlicher Grund liegt oftmals darin, dass Ziele zu abstrakt formuliert werden. „Mehr Sport treiben“ kann alles bedeuten, während „Jeden Dienstag- und Donnerstagabend eine halbe Stunde laufen gehen“ eine ziemlich konkrete Sache ist. Ein Partner in Crime wirkt zudem Wunder und motiviert zusätzlich.

Langfristig muss das Ziel sein, dass diese Vorsätze in echte Gewohnheiten übergehen. Der US-amerikanische Wissenschaftler B.J. Fogg hat darauf basierend eine Strategie entwickelt, die Erfolg verspricht. Fogg ist Verhaltensforscher und untersucht an der Stanford University, wie Menschen ihr Verhalten nachhaltig verändern können. Er glaubt, dass Verhaltensanpassungen nicht ausschließlich nur mit der Motivation oder der Willenskraft zu tun haben, sondern wirbt für den Einfluss vieler kleinen Routinen. Er selbst nennt dieses Vorgehen die „Tiny-Habits-Methode“ und sie soll ganz systematisch die Vorsätze als Gewohnheiten im Alltag verankern. Ein eigenes Beispiel für Tiny Habits gibt er in seinem Ted-Talk: „Jedes Mal, nachdem ich gepinkelt habe, mache ich zwei Liegestütze. Danach sage ich mir: Du bist toll!“

Nach eigenen Angaben habe er so in kurzer Zeit ohne große Mühen zwei Liegestütze geschafft und anschließend die Anzahl erhöht. Inzwischen mache er 50 bis 60 Liegestütze am Tag. Sein Ziel war es von Anfang an, fitter zu werden, erklärt B.J. Fogg. Seiner Auffassung nach funktionieren Tiny Habits in allen Situationen: Wer beispielsweise mehr Bücher lesen möchte, könnte sich sagen, das sie oder er jeden Morgen während des ersten Kaffees ein paar Seiten liest. Wer im Homeoffice für mehr Bewegung sorgen möchte, könnte sich sagen, dass sie oder er nach jedem Telefonat ein paar Sit-ups macht. Wer für mehr Achtsamkeit im Feierabend sorgen möchte, könnte sich sagen, abends nach dem Abendbrot mache ich das Smartphone aus. Wichtig sei, sich einen Trigger entsprechend einer Wenn-Dann-Regel zu setzen.

Durch die ständige Wiederholung gehe die Routine mit der Zeit in Fleisch und Blut über, so B.J. Fogg. Irgendwann gehöre die neu gewonnene Gewohnheit zum alltäglichen Verhalten, genauso wie das Zähneputzen. Damit mit der Routine gute Assoziationen einhergehen, sollten Anwenderinnen und Anwender der Tiny-Habits-Methode übrigens nicht davor zurückschrecken, sich auch selbst für ihre kleinen Erfolge zu loben. Klingt komisch, ist aber wirklich nachweisbar förderlich. Positives Feedback stimuliert das Gehirn, das gilt vor allem auch, wenn es von außen kommt, funktioniere aber besonders aus dem Inneren heraus. Das Tolle an der Methode ist: Sie kostet in der Regel nicht viel Zeit und im besten Fall wird aus den kleinen Übungen am Ende eine echte Leidenschaft, die glücklich macht und dann auch gerne mehr Zeit in Anspruch nehmen darf.