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Lang lebe die Bandscheibe: So sitzt du richtig an deinem Arbeitsplatz

Aus dem
t3n Magazin Nr. 25

09/2011 - 11/2011

Es zwickt in den Schultern und zwackt im Nacken? Schuld ist vermutlich der Schreibtisch, Freund und Feind des modernen, arbeitswütigen Menschen. Im Kampf gegen die Schreibtisch-Zipperlein, die auf Dauer böse Folgen haben können, ist das richtige Sitzen ein entscheidender Faktor. Dabei spielen Sitzgelegenheit, Arbeitshaltung und die Anordnung der Arbeitsgeräte eine wichtige Rolle.

Lang lebe die Bandscheibe: So sitzt du richtig an deinem Arbeitsplatz

Foto: kallejipp/photocase

Die Sitzgelegenheit

Sitzball, Hocker oder Lümmelsofa? Stuhl ist nicht gleich Stuhl.

Der Sitzball

In den Achtziger hüpfte es in deutschen Büros um die Wette. Heute ist der bunte Ball fast wieder verschwunden – eine echte Alternative zum Stuhl bietet er leider nicht. Zu instabil ist das Gerät und ohne Lehne, die den Rücken zwischendurch entlastet. Allerdings: Im Wechsel mit dem Schreibtischstuhl und für Lockerungsübungen in der Mittagspause ist der „Pezziball“ top. Da man den Körper ständig ausbalancieren muss, sitzt man automatisch aufrechter. Die ständigen kleinen Bewegungen bauen zudem die Rückenmuskulatur auf. Wichtig ist, dass der Ball gut aufgepumpt ist und der eigenen Körpergröße entspricht: Bei einer Größe von 175 cm sollte er einen Durchmesser von 65 cm haben. Ab 190 cm Körpergröße sollte der Durchmesser 85 cm betragen.

Der (bewegliche) Hocker

Viele Menschen mit Rückenproblemen schwören auf neuartige, bewegliche Hockermodelle. Es gibt sie auf Rollen oder feststehend und manchmal sogar mit Lehne. Das Untergestell des Hockers dient als Verlängerung der Wirbelsäule. Oft ist der Sitz etwas nach oben gewölbt, was das aufrechte Sitzen fördert. Um die Balance zu halten muss man ständige Mikrobewegungen durchführen, der Rücken bleibt aktiv. Wichtig ist, die unterschiedlichen Parameter wie Sitzhöhe, Federhärte und seitliche Auslenkung individuell einzustellen. Ähnlich wie der Sitzball ist auch der bewegliche Hocker nur als Zweitlösung sinnvoll – zumindest wenn er keine Lehne hat. Preislich bewegen sich die Hocker eher in der höheren Liga. Das bekannteste Modell „Swopper“ kostet um die 560 Euro.

Der Schreibtischstuhl

Ein Küchenstuhl tut's auch? Fakt ist: Nur Schreibtischstühle unterstützen das sogenannte dynamische Sitzen, was eine Grundvoraussetzung für einen gesunden Rücken ist. Verschiedene Mechaniken, wie die mitschwingende Rückenlehne, bewirken, dass man seine Sitzposition immer wieder verändert und damit die Rückenmuskulatur unterstützt. Die Lehne sollte unbedingt bis unter die Schulterblätter gehen und in puncto Bewegungswiderstand verstellbar sein. Wenn man sich nach hinten lehnt, muss der Sitzbereich mitkippen, damit der Sitzwinkel bestehen bleibt. Im Gegensatz zu Ball und Swopper ermöglichen Bürostühle allerdings nur aktiv-dynamisches Sitzen nach vorne und hinten, nicht seitlich. Die dafür nötigen dreidimensionalen Gelenke haben nur sogenannte „Bioswing“-Stühle, für die man problemlos mehrere tausend Euro ausgeben kann. Es gibt sie aber auch schon zu Discounterpreisen, zum Beispiel ein Modell von Living Style für 99 Euro (gesehen bei Aldi Süd).

Von der richtigen Haltung hängt vieles ab: Gesamte Sitzfläche ausfüllen, ab und zu nach vorne beugen oder weit nach hinten lehnen.
Von der richtigen Haltung hängt vieles ab: Gesamte Sitzfläche ausfüllen, ab und zu nach vorne beugen oder weit nach hinten lehnen.

Die Sitzposition

Ob man richtig gesessen hat merkt man spätestens abends im Bett, wenn die Nackenmuskeln schmerzen.

Oberkörper

Als Teeny konnte man gleichzeitig lümmeln und schreiben, später rächt sich der Körper mit Rückenschmerzen. Das meiste hängt von der Sitzhaltung ab: In der Grundpostition sollte man die gesamte Sitzfläche ausfüllen und nicht nur auf der vorderen Hälfte sitzen. Zwischendurch kontrollieren, ob der Schultergürtel an der Lehne anliegt oder nach vorne gefallen ist. In dieser Position wird der Rücken und vor allem die Lendenwirbelsäule von der Lehne gestützt (auf Lehnen mit Lendenwirbelstütze achten!) und man kann „dynamisch sitzen“: mal nach vorne auf die Kante rutschen und den Rumpf etwas vorbeugen, mal weit zurücklehnen und die Muskulatur dehnen. Die Einhaltung dieser Sitzpositionen hilft oft auch gegen Stoffwechselprobleme: Bei einer gekrümmten Sitzhaltung werden die inneren Organe gequetscht, was sich auf Atmung und Bauchbereich auswirkt. Falls kein Bürostuhl vorhanden ist, können Keil- oder luftgeposterte Kissen etwas ausgleichen. Entsprechende Kissen gibt es auch für fehlende Lendenwirbelstützen.

Kopf / Nacken / Schultern

Wenn man in deutsche Büros schaut, sieht man viele Täubchen: nach vorn gebeugte Menschen mit abgeknicktem Kopf und starrem Bildschirm-Blick. Bei dieser Haltung sind Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich vorprogrammiert. Bei einer gesunden Kopfhaltung befindet sich das Ohr – von der Seite betrachtet – genau über der Schulter. Ansonsten müssen die Hals- und Nackenmuskeln kräftig mitarbeiten, damit die Schwerkraft nicht über den Kopf siegt; die Folge sind Verspannungen. Beim Sitzen sollte man darauf achten (und sich gegenseitig darauf aufmerksam machen), dass die Schultern nicht hochgezogen sind oder nach vorne fallen (siehe Arme/Beine) und der Kopf nicht nach vorne oder zur Seite geneigt ist. Hilfreich ist die Vorstellung, dass der Kopf am obersten Scheitelpunkt von einem Faden nach oben gezogen wird.

Arme/Beine

Arme und Beine sind Rechtwinkel-Fanatiker. Zumindest beim Sitzen. Zwischen Ober- und Unterarm, beziehungsweise Ober- und Unterschenkel sollte beim Sitzen jeweils ein 90-Grad-Winkel bestehen. Deshalb ist die Höhe des Schreibtischstuhls und des Tisches entscheidend und sollte auf die Körpergröße abgestimmt sein. Ist der Tisch zu hoch, zieht man beim Schreiben die Schultern hoch. Bei zu niedrigem Tisch ist der Winkel zwischen Ober- und Unterarm zu groß und die Muskeln werden übermäßig beansprucht. Armlehnen am Stuhl entlasten die Schultern zwischendurch. Ähnliches gilt für die Beine: Zu kleine Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel stören die Durchblutung, zu große Winkel machen instabil. Kleine Menschen können mit Fußstützen arbeiten und so den Höhenunterschied ausgleichen (die keilartigen Stützen entlasten auch bei normaler Größe).

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3 Antworten
  1. von zapp am 29.03.2012 (08:51 Uhr)

    Ich sitz den ganzen Tag auf meinem Swopper ohne Lehne, seitdem habe ich viel weniger Probleme mit meinem Rücken. 600€ für einen Stuhl der dann die zweitlösung ist wäre ehrlich gesagt ziemlich happig.

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  2. von Sabine Krietemeyer am 29.03.2012 (10:47 Uhr)

    Hallo, Zapp,

    Sie sprechen den meisten swopper-Nutzern aus der Seele: Die überwiegende Mehrheit einer ganz aktuellen Nutzer-Unfrage aus dem März 2012 gab an, hauptsächlich auf dem swopper zu sitzen. Also: Nix "Zweitstuhl" per se! Gerne natürlich besser stundenweise als gar nicht, aber man könnte eher sagen, dass der swopper MINDESTENS ganztägig genutzt werden sollte! ;-))

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  3. von Dennis am 29.03.2012 (15:41 Uhr)

    Parallel zum Monitor sitzen ist ja schön und gut. Was mache ich, wenn ich an 2 (oder mehr) Monitoren arbeite?

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