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Ernährungsfallen am Arbeitsplatz und wie man sie vermeidet

Aus dem
t3n Magazin Nr. 24

06/2011 - 08/2011

Sich gesund zu ernähren ist eine Herausforderung. Vor allem im Büro. Meetings, Telefonanrufe und anstehende Projekte erlauben manchmal nur ein heruntergeschlungenes Brötchen oder den kurzen Gang zum Döner-Mann. Wir beleuchten die gängigsten Bürohengst-Ernährungsprobleme und zeigen Möglichkeiten auf, an der einen oder anderen Falle vorbei zu schlittern.

„Morgens bekomme ich noch nichts runter.“

Viele schlafen morgens lieber eine Viertelstunde länger, als die 15 Minuten in ein entspanntes Frühstück zu investieren. Dabei fängt der Tag mit einem hungrigem Magen extrem schlecht an. Wenn sich der Magen hingegen morgens jeglichen Fremdeinflüssen verschließt, ist mit Hinunterwürgen keinem geholfen. Allerdings meldet sich das Magengrummeln meist doch irgendwann – spätestens gegen 12.00 Uhr, wenn die Mittagspause noch ein bis zwei Stunden entfernt ist. Wer dann nicht präpariert ist, tritt gleich in zwei Fettnäpfchen: Die Konzentration sackt ab und die Mittags-Fettfalle lauert bereits um die Ecke. „Wer morgens nichts isst, baut ein Energiedefizit auf, das sich auch auf die Leistungsfähigkeit auswirkt, weil entsprechende Nährstoffe für das konzentrierte Arbeiten fehlen“, erklärt Julia Krogmann. Die begeisterte Marathonläuferin ist Gründerin der Agentur B12, einer „Agentur für bewegte Ernährung“ (siehe Kästchen).

Das Frühstück legt den Grundstein für den Tag und enthält perfekterweise „die Komponenten Getreide, Obst/Gemüse, ein Milchprodukt und ein Getränk.“ Die einzelnen Bestandteile kann man beliebig zusammenwürfeln, zum Beispiel in Form von Müsli plus Kaffee, Vollkornbrot plus Frischkäse und Saft oder ähnliches. Vor allem die komplexen Zuckermoleküle im Getreide verhindern plötzliche Heißhungerattacken auf Süßes. Haferflocken lassen sich übrigens prima in der Schreibtischschublade verstauen und mit Milch/Joghurt und etwas Obst schnell in ein Müsli verwandeln.

„Ich denk halt nicht ans Trinken.“

Wer heutzutage in Deutschland aufwächst, wird mit dem Wissen groß, dass man viel trinken sollte. Mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag. Im Büroalltag schafft das fast keiner. Grund Nummer eins: pure Vergesslichkeit. Unternehmen und Agenturen können vorsorgen, indem sie für eine Getränkestation in Nähe der Arbeitsplätze sorgen – ob als Flaschen oder Wasserspender. Auch Fruchtsäfte, Tee und Kaffee gehören heutzutage vielfach zum Sortiment an frei verfügbaren Getränken.

Viele Menschen denken allerdings erst dann ans Trinken, wenn sie das Getränk direkt vor sich sehen. Deshalb sollten Schreibtischtäter ihre Wasserflasche direkt am Ort des Geschehens parken: auf dem Schreibtisch. Wer erst trinkt, wenn er Durst hat, ist zu spät dran. Durst ist bereits ein Alarmsignal und meldet sich häufig schon in Verbindung mit Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. „Das Blut wird dickflüssig und bringt die Nährstoffe nicht mehr an die entsprechenden Stellen“, erklärt Krogmann die Trink-Problematik.

Julia Krogmann, B12 Agentur für bewegte Ernährung
Julia Krogmann, B12 Agentur für bewegte Ernährung

Julia Krogmann ist Gründerin der „B12 Agentur für bewegte Ernährung“ [1]. Das Team setzt sich aus Freiberuflern zusammen, die aus unterschiedlichen Bereichen der Gesundheitsvorsorge kommen und Unternehmen, Agenturen sowie Privatpersonen in Fragen des gesunden Alltag-Lebensstils beraten und coachen. Ihr persönliches Anliegen: „Verbissene Körnerfutterer wollen wir nicht aus den Menschen machen; aber Menschen, die Spaß an frischen Sachen haben!“

Sich vorzunehmen, gleich morgens zwei Liter hinunterzukippen, um für den Rest des Tages erlöst zu sein, bringt leider nichts (so gut das Vorhaben an sich auch klingt). Konstante Flüssigkeitszufuhr heißt die Devise. Da neue Studien den Kaffeekonsum besser einschätzen als ältere, gehört das schwarze Gebräu – zumindest aktuell – zu den akzeptierten Getränken. Mit einer Einschränkung: „Wer schon unter Stress steht, sollte besser darauf verzichten, da Kaffee die Pulsfrequenz zusätzlich hochtreibt.“ Wenn es hart auf hart kommt, also lieber zur Apfelschorle greifen.

Mit etwas Kreativität können Unternehmen daran mitwirken, die Trinkgewohnheiten ihrer Mitarbeiter zu verbessern: Warum nicht mal einen Trinkwettbewerb veranstalten, statt den üblichen Kickerturnieren oder Fußballwetten? Für jedes Glas Wasser einen Strich – wer abends die meisten hat, bekommt ein Getränk seiner Wahl oder den Wasserstrahl-Wanderpokal.

„Mittags muss ich was Anständiges essen“

Meist besteht ein enger Zusammenhang zwischen der Aussage „Mittags brauche ich was Anständiges“ und Punkt eins, dem Frühstück. Wer morgens nichts oder wenig Nahrhaftes zu sich nimmt, hat mittags nicht nur Hunger, sondern auch Appetit auf möglichst viel Fett und Zucker. Ein Faktor, den man nicht unterschätzen sollte, wenn es um die Wahl des Mittagessens geht. Deshalb sollten auch Nicht-Frühstücker einige Zeit vor dem Mittagessen einen Snack zu sich nehmen, der oben genannte Komponenten enthält.

Bei richtigem Heißhunger hilft es, in der Kantine oder im Restaurant zunächst die Salattheke anzusteuern. So wird der erste Hunger gestillt, der Verstand entscheidet bei der Wahl des Hauptgerichtes wieder mit. Und sagt unter Umständen folgende schlauen Sachen: „Gemüse- statt Salamipizza“, „Hühnchen statt Schwein“, „Kartoffeln statt Bratkartoffeln“. Befindet man sich mit Kollegen auf einer Fast-Food-Tour, sind Lahmacun und Döner auf jeden Fall gesünder als Big Mac und Pommes (und oftmals auch gesünder als Kantinengerichte!). Neben der Frage nach gesunden Lebensmitteln geht es im Büroalltag aber auch um das Dilemma der anschließenden „Fress-Narkose“. Nach einer Schweinshaxe, mit der die Verdauungsorgane rund sieben Stunden beschäftigt sind, dauert das Mittagstief unter Umständen bis zum Feierabend an. Dagegen wird ein Reis- und Gemüsegericht innerhalb von zwei Stunden verdaut.

„Ich habe keine Zeit, bewusst zu essen“

Klar: So manch eine Mittagspause wird von unvorhergesehenen Meetings oder wichtigen Abgabeterminen durchkreuzt. Aber wenn Mittagspausen grundsätzlich durchgearbeitet werden, läuft etwas schief. Der Organismus verlangt nach mehreren Stunden konzentrierten Arbeitens nach einer Pause von mindestens 45 Minuten. Oftmals stecken nicht zu strenge Chefs hinter den fehlenden Mittagspausen (zumal das Thema gesetzlich geregelt ist), sondern der innere Schweinehund: „Keine Lust, das Büro zu verlassen“, „Essen, ohne dabei etwas zu tun, ist langweilig“, etc. An diesem Punkt hilft nur ein grundsätzliches Umdenken. Der Gang nach draußen fördert das mentale Abschalten und pustet das Gehirn durch. Wer dann in aller Seelenruhe sein mitgebrachtes Brötchen oder den bestellten Salat genießt, gibt der Nahrungsaufnahme die Würde, die sie verdient.

An Tagen, an denen die Pause nicht drin ist, muss man allerdings realistisch bleiben: Dann besser das Brötchen über der Tastatur als gar nichts essen. Schwierig ist es auch auf Geschäftsreisen. Wenn einen der Hunger überkommt, sind meist nur Fressbuden oder Speisewagen in der Nähe. „Für solche Fälle habe ich immer ein paar geschälte Karotten in der Tasche. Die pushen den Blutzuckerspiegel auf gesunde Art, wenn gerade nichts Anständiges in der Nähe ist“, berichtet Lisa Rentrop, die mit der Auslieferung ganz besonderer Essenskisten viele Familien glücklich macht (siehe Kästchen).

„Ich brauche Schokolade als Nervennahrung.“

Manche brauchen ihre drei Mahlzeiten am Tag. Andere fünf. Und wieder andere müssen öfters zwischendurch mal knabbern – vor allem in Stresssituationen. Die gute Nachricht: Es gibt sie tatsächlich, die gesunden Snacks! Nüsse, Obst und Trockenfrüchte gehören dazu, auch ein Müsliriegel liefert wertvolle Stoffe. Wohlgemerkt: Kalorienarm sind auch diese Lebensmittel nicht! Im Gegensatz zu Schokolade, Muffins und Co treiben sie jedoch nicht so schnell den Blutzuckerspiegel in die Höhe, der nach dem Push schnell wieder absackt und erneut Hungergefühle verursacht. „Im Gegensatz zu Schokolade, wo tierische Fette drinstecken, bringt Studentenfutter außerdem das Oberstübchen auf Vormarsch, da die enthaltenen Omega3-Fettsäueren super fürs Gehirn sind“, erklärt Krogmann. Auch Knäckebrot und kleine Salzbrezeln dürfen in der Schublade liegen, wenn einen die Gelüste packen. Und wer es gar nicht ohne Schokolade aushält, kann es mit kleinen Tricks versuchen: Schokolade mit höherem Kakaoanteil zum Beispiel oder Produkte, die nur einen Schokolade-Überzug haben wie Reiswaffeln mit Schokoschicht oder schokoladisierte Nüsse.

Als Arbeitgeber bietet man seinen Angestellten eine gesunde Snack-Möglichkeit, wenn man ein bis zwei Mal die Woche einen Obstkorb ordert. Freitag nach Feierabend kann man die gesunden Dinger auch mal gemeinsam in Schokolade tauchen und ein – zumindest teilweise – gesundes Fondue daraus machen. Falls noch Obst übrig ist.

„Ich kann mir doch nicht jeden Tag was (Gesundes) mitbringen.“

Es erfordert einen gewissen Aufwand, jeden Morgen ein gesundes Lunchpaket zuzubereiten und in Frischhaltedosen verpackt mitzubringen. Oder aber man verwendet Beilagen-Reste vom Vortag (man kann beim Kochen gezielt für Reste sorgen!): Nudeln, Reis, Kartoffeln, Bulgur oder ähnliche Beilagen eignen sich hervorragend für einen Salat am nächsten Tag. Wer sich von der Salat-Idee begeistern lässt und nach Anregungen sucht, braucht nur „Büro“ in die Suchfunktion bei chefkoch.de eingeben und erhält leckere Rezepte fürs „Büro-Food“.

Lisa Rentrop, KommtEssen
Lisa Rentrop, KommtEssen

Lisa Rentrop hat das Startup KommtEssen [2] ins Leben gerufen, ein Ableger des schwedischen Vorläufers Middagsfrid. Ursprünglich geht es darum, Familien eine Möglichkeit zum gesunden, zeitsparenden und gemeinsamen Kochen zu liefern. Jeden Montag Nachmittag liefert das Unternehmen zwei Tüten mit frischen Lebensmitteln und zugehörigen Rezepten, die alle innerhalb von 30 Minuten zuzubereiten sind. Der Service eignet sich auch hervorragend für kleine Agenturen und Unternehmen.

Alternativ können sich Angestellte mit gleichgesinnten Kollegen absprechen und die Zubereitung eines Salats auf die Wochentage aufteilen. Sich einmal pro Woche (oder alle zwei bis drei Wochen) um einen Salat zu kümmern, ist nicht sehr viel Aufwand, zumal man an den meisten Tagen Nutznießer ist.

Noch gesünder geht es mit dem interessanten Koch-Service von KommtEssen (siehe Kästchen). Das Hamburger Startup von Lisa Rentrop liefert Lebensmittelkisten, in denen sich gesunde Nahrungsmittel plus dazugehörige Rezepte befinden. Keines der Rezepte dauert in der Zubereitung länger als eine halbe Stunde. Man kann den Service für drei oder für fünf Wochentage abonnieren. Pünktlich jeden Montag Nachmittag kommt die Lieferung ins Haus. Für kleine Agenturen oder Büros eine tolle Möglichkeit um gemeinsam, gesund und zeitsparend zu kochen – zumal sich niemand um die Einkäufe kümmern muss und die Gerichte sehr abwechslungsreich sind. Das Personal der Münchner Arztpraxis von Dr. Frankenberger probiert den Service seit Februar aus und ist begeistert: „Wenn man ein Team hat, das sich gesund ernähren möchte, ist das Angebot von KommtEssen eine tolle und zeitsparende Möglichkeit. Die Rezepte sind sehr einfach und schmecken trotzdem hervorragend“, findet Arzthelferin Nicole Itu.

Fazit

Auch wer also den Großteil seiner Zeit im Büro verbringt und nicht auf optimale Ernährungsbedingungen stößt, ist dem Thema nicht völlig hilflos ausgeliefert. Mit wenig Aufwand kann man für ein paar mehr Vitamine und Nährstoffe am Tag, für ausreichend Flüssigkeit und für gesunde Snack-Alternativen sorgen, die das „Oberstübchen auf Vormarsch“ bringen. Arbeitgeber schaffen günstige Voraussetzungen, indem sie gesunde Getränke, Obst und Tee kostenlos zur Verfügung stellen, sich für Mittagspausen einsetzen und bei Kantine und Catering ein paar Euro mehr für gute Qualität ausgeben. Der Rest ist – man ahnt es – Überwindung des eigenen, inneren Schweinehunds. Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung im Büro ist eben das leise Klicken im Gehirn. Damit dies geschieht, helfen Nüsse übrigens bestens.

Links und Literatur

Softlink 2890
  1. 1 www.b12agentur.de
    B12 Agentur für bewegte Ernährung
  2. 2 http://www.kommtessen.de
    Koch- und Einkaufsservice KommtEssen
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4 Antworten
  1. von zonebattler am 23.12.2011 (19:50 Uhr)

    Kleiner Hinweis zum hochinteressanten Artikel: Das Link unter [1] funktioniert nicht, vermutlich weil das http:// vornedran vergessen wurde und WordPress dann ein unsinniges internes Link draus zusammenstückelt...

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  2. von Muse am 03.01.2012 (16:27 Uhr)

    Das mit den 2 Litern habe ich anders gelernt. Es geht um Flüssigkeit allgemein und nicht nur Getränke.
    http://www.antiagingaktuell.net/fakt-oder-mythos-2-liter-wasser-trinken-pro-tag/

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  3. von hans.schmittner am 09.03.2012 (08:56 Uhr)

    manchmal kann es schon helfen, wenn man die pausenzeiten verringert. fühle mich nach meiner fettabsaugung in hamburg echt wohl und habe danach meine ernährung komplett umgestellt. ohne diesen schritt ist es nicht möglich dauerhaft schlank zu bleiben. die 2 liter halte ich auch immer strikt ein, meist sind es sogar 3-4 liter am tag.

    lg

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  4. von Mania am 16.03.2012 (08:24 Uhr)

    Aber neben der Nahrungsaufnahme gehört auch das regelmäßige Trinken zu einer gesunden Ernährung. Damit ist natürlich nicht das Feierabendbierchen gemeint, sondern die Flasche Wasser oder Saft, die in Reichweite eines jeden Arbeitsplatzes stehen sollte. Auch hier sind zahlreiche Getränkelieferservice verfügbar, um den Getränkebedarf im Büro zu stillen.

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