7 einfache Methoden, wie ihr mit Stress am Arbeitsplatz umgeht
Stress ist der größte Produktivitätskiller – und einfach nicht gut fürs Wohlbefinden. Aber es gibt Methoden, dagegen anzugehen. Auch ohne Yoga und Meditation.
Eine einfache Methode, die aber eine echte wissenschaftliche Grundlage hat, wie unser Artikel zeigt. Nach einer Stress-Situation, in der ihr euch geärgert habt, nehmt ihr euch ein Blatt Papier und drei Minuten. Ihr schreibt möglichst detailreich auf, wieso euch die Situation geärgert hat und worauf genau ihr reagiert habt. Danach nehmt ihr das Blatt, zerknüllt es und werft es in einem Mülleimer. Das war es auch schon.
Ein besonderer Song soll euren Stresslevel um mehr als die Hälfte senken – und das sogar sofort. Das Lied senk laut einer Studie die innere Unruhe, tiefe Ängste und große Zweifel messbar – und zwar um 65 Prozent. Die Forschenden ließen Testpersonen hektisch Rätsel und Puzzles lösen, während ihnen das Musikstück vorgespielt wurde.
Die Blutwerte, der Herzschlag und die Atmung der Probandinnen und Probanden wurden währenddessen analysiert. „Weightless“ war nach Angaben der Forschenden so effektiv, dass einige Testpersonen nach wenigen Sekunden bereits schläfrig wurden.
Ein Ansatz für das gesamte Unternehmen ist die Erstellung von sogenannten Wohlfühl-Cards. Hier schreibt jeder Beschäftigte auf, wie er gerne arbeiten will, wann und über welche Kanäle er am liebsten kontaktiert werden möchte. Diese Wohlfühl-Cards werden dann innerhalb des Teams verteilt – und irgendwann auch weitestgehend gelebt. So sind diese Karten auch eine Möglichkeit, seine eigenen Grenzen aufzuzeigen und man hat ein Regelwerk, auf das man immer wieder hinweisen kann, wenn sich nicht daran gehalten wird. Voraussetzung dafür ist freilich, dass das Unternehmen mitmacht.
Die Katastrophenskala kann sofort angewendet werden und braucht auch keine Vorgesetzten, die mitmachen. Sie hilft, Probleme und Sorgen realistischer einzuordnen, sodass Stress erst gar nicht entsteht. Dazu stellt ihr euch gedanklich eine Skala von eins bis zehn vor. Zehn ist das größtmögliche Problem, etwa ein Todesfall in der Familie. Wenn ihr euch nun künftig über eine E-Mail deines Kollegen aufregt, ordnet ihr dieses vermeintliche Problem auf eurer persönlichen Katastrophenskala ein. Und ihr werdet wahrscheinlich feststellen, dass es eigentlich keinen allzu großen Grund gibt, sich darüber aufzuregen. Wem es hilft, der kann die Skala auch aufschreiben beziehungsweise -zeichnen, um sie sich besser visualisieren zu können.
Mit dem Ruhewort kann man Stresssituationen gezielt entkräften – beispielsweise in Meetings oder Prüfungen. Dafür benötigt ihr ein Wort, das auf euch eine beruhigende Wirkung hat. Ob das Lieblingswort aus der Kindheit, das Lieblingsland oder ein Wort mit einem schönen Klang. Im entsprechenden Stressmoment sagt ihr euch gedanklich das Ruhewort und atmet tief durch. Damit das Ganze aber auch tatsächlich eine Wirkung hat, braucht es etwas Training. Am besten baut ihr euer Ruhewort auch in andere Entspannungstechniken wie beispielsweise in die Muskelrelaxation oder eine Fantasiereise ein. Dadurch wird die Entspannungswirkung verstärkt.
Der Grübelstuhl hilft, Probleme und Sorgen nicht mehr im Alltag mit sich herumzutragen. Das gelingt, indem ihr nur noch auf einem ausgewählten Möbelstück zu Hause oder auf der Arbeit grübelt – am besten problemlösend und nicht sorgenvoll. Der Grübelstuhl sollte nicht der Lieblingsplatz sein, sondern ein Ort, der euch nicht großartig viel bedeutet. Auf dem Stuhl könnt ihr euch auch Notizen machen, wie etwa den Zettel schreiben, den ihr dann wegwerft.
Wenn ihr ausreichend nachgedacht und Lösungsansätze entwickelt habt, verlasst ihr den Grübelstuhl, und geht wieder anderen Dingen nach. Solltet ihr euch wenig später dabei ertappen, wieder über etwas nachzudenken: Sucht den Grübelstuhl sofort wieder auf.
Wenn der Stress strukturell ist, weil der Chef vielleicht zu viel Micromanagement betreibt, euch Meetings zu den unmöglichsten Zeiten anordnet oder euch einfach zu viele Aufgaben gibt, ist die wichtigste Technik: Nein sagen!
Das kommt vielen als beinahe unmöglich vor, ist aber sehr wichtig. Denn nur durch ein klares Nein – mit einer Begründung, wieso etwa die Workload zu hoch ist – kann der Stress auf lange Dauer aufhören. Entspannungstechniken sind gute Möglichkeiten, kurzfristigem Stress zu begegnen. Solltet euer Stress aber konstant sein, dann braucht es einen drastischeren Schritt. Das Nein!
