Montag kommt plötzlich. Das zumindest dürfte die innere Uhr moderner Arbeitnehmender denken, wenn der Körper morgens aus dem Bett gejagt wird und nichts an ihm darauf vorbereitet ist. Bei Menschen, die in der Nacht zum Montag schlecht schlafen, kommen zwei Faktoren zusammen: Social Jetlag und Bühnenangst. Was ist da los?

Wirklich viele Menschen erzeugen Woche für Woche einen kleinen sozialen Jetlag. Das klingt fancy, ist aber wissenschaftlich ausführlich erforscht worden. Dieser soziale Jetlag lässt sie Montagmorgens so schwer aus dem Bett kommen.

Das bedeutet: Der Wecker ist der größte Feind des Schlafes. Das gilt vor allem dann, wenn er ausgeschaltet war. Und sonntags schlafen Menschen am liebsten aus, weil ja schließlich Sonntag ist. Das führt dazu, dass sie abends etwas später müde werden, etwas später einschlafen und montags schwerer hochkommen, auch das ist wissenschaftlich gut belegt. Der Körper spürt eine Zeitverschiebung. Und er mag sie nicht. Das ist Social Jetlag.

Das allein wäre kein Problem. Die Betreffenden würden etwas später einschlafen und ihnen würden eine oder zwei Stunden Schlaf fehlen. Das ist kein Defizit, unter dem Leistung oder Stimmung wirklich leiden. Was in der Nacht zum Montag wachhält, ist die Performance-Anxiety. Der Begriff hat sich aus der „Stage fright“ entwickelt, wörtlich „Bühnenangst“, wir sagen Lampenfieber dazu. Auch in der Sportwissenschaft wird das Konzept eingesetzt.

Performance-Anxiety ist die Sorge davor, am nächsten Tag wieder Leistung bringen zu müssen – und es nicht zu packen. Die Psychophysiologin Victoria Jaque, Professorin an der California State University, Northridge, schreibt: „Es ist eine starke, situative Angst, die aufkommt, wenn Darstellende glauben, dass sie nicht in der Lage sein werden, ihr Verhalten vor Publikum zu kontrollieren.“

Weil das Phänomen nie breit erforscht wurde, lassen sich leider keine belastbaren Zahlen angeben. Es gibt aber Studien, die sagen, dass zwischen 40 und 70 Prozent der Menschen diese Angst von Zeit zu Zeit erleben.

Performance-Anxiety wird schlimmer, wenn der Abend ins Land geht und verschärft sich, wenn es schlecht läuft, zu einer Einschlafangst: Wenn ich jetzt nicht schlafe, dann packe ich das morgen nicht. Sozialer Jetlag macht Menschen abends wach, Performance-Anxiety hält sie wach, manchmal komplett mit Herzklopfen, Schweißausbrüchen und unruhigem Atem.

Was nun?

Fakt ist: Wenn sozialer Jetlag und Performance-Anxiety dazu führen, dass die Nacht zum Montag ein wacher Albtraum wird, dann ist die Bequemlichkeit des Sonntags unbequem. Das hier kann helfen:

Eltern wissen es, die Biochemie bestätigt es auch: Wer morgens zu lange schläft, der ist abends in der Regel später müde. Wer also vor einem wichtigen Tag gut einschlafen möchte, der sollte schon am Tag zuvor früh aufstehen. Der beste Tag zum Ausschlafen ist somit Samstag, nicht Sonntag. Früh aufstehen meint in diesem Fall übrigens: zur gewohnten Werktagszeit.

Das, was sich morgens so matschig anfühlt, lässt sich am besten mit Tageslicht und leichter Bewegung beheben. Der Körper verarbeitet die letzten Schlafhormone und verbraucht gleich am Morgen ein wenig Energie. Dieser Effekt lässt sich sonntags gezielt einsetzen, um am nächsten Tag gut in die Woche zu starten.

Schonung ist für menschliche Körper keine artgerechte Haltung. Auch das hat einen biologischen Hintergrund: Schonen wir uns, dann verbraucht der Körper nicht genug Energie – wir werden nicht müde. Jeder, der schon mal einer Vierjährigen nach einem Regentag dabei zugesehen hat, wie sie abends das Sofa zum Trampolin umfunktioniert, kennt das Phänomen. Dagegen hilft ein aktiver Tag mit Spaziergängen, einem kurzen Lauf oder einem wilden Tanz im Badezimmer.

Klingt anstrengend? So gar nicht nach Sonntag? Probier es trotzdem. Eine normale Aufstehzeit und gesunde Bewegung kosten genau die Energie, die der Körper verbrauche muss, um dich in der Nacht danach mit neuer Energie zu versorgen.

Schonen macht einen gesunden Körper nicht fit. Es beruhigt auch nicht den unruhigen Geist. Performance-Anxiety und schlaflose Nächte bekämpfst du am sichersten mit einer klaren Routine – und viel, viel Tageslicht.