Interview

Fit mit nur 2 bis 4 Stunden Schlaf? Das taugen polyphasische Schlafmuster

(Foto: Shutterstock)

Polyphasische Schlafmuster sollen den Anwendern ermöglichen, mit nur wenigen Stunden Schlaf auszukommen und trotzdem leistungsfähig zu bleiben. Wir haben mit Prof. Ingo Fietze, Leiter des schlafmedizinischen Zentrums der Charité, gesprochen um herauszufinden, ob das funktionieren kann. 

Polyphasische Schlafmuster: Eine Alternative?

Ein Tag hat einfach nicht genug Stunden. Gerade in der Startupszene und unter Freelancern wünschen sich so manche ein paar Extrastunden, um all das zu erledigen, was in ihrem Kalender, auf den To-Do-Listen und an ihrem Kanban-Board steht. Aber woher nehmen, wenn nicht stehlen? Wären da nur nicht die lästigen Stunden, die man mit Schlafen, Essen und Zurechtmachen verbringen müsste. Für das Zurechtmachen haben ja einige schlaue Köpfe schon eine Lösung parat: Sie ziehen schlichtweg jeden Tag dasselbe Outfit an. Auch für die müßige Nahrungsaufnahme gibt es schon zahlreiche Lösungen von Startups, wie Mana oder Soylent, die die Zubereitung und Einnahme der Mahlzeiten verkürzen sollen. Aber was ist mit dem Schlaf, dem größten aller Zeitfresser mit empfohlenen acht Stunden pro Tag. Da muss doch was zu machen sein …

Neben der Oldschool-Methode, einfach viel zu wenig in der Nacht zu schlafen, hat sich ein Trend entwickelt, der den nächtlichen Achtstundenschlaf komplett in Frage stellt – Polyphasische Schlafmuster. Die bekanntesten heißen „Jedermann“, „Dymaxion“ und „Übermann“, manch einer kreiert sogar seine eigenen Muster.

Polyphasische Schlafmodelle 2

Polyphasische Schlafmuster – die drei bekanntesten im Überblick: Übermann, Dymaxion und Jedermann.

Kern der Sache ist, dass die Gesamtschlafzeit minimiert wird, in dem sie in mindestens drei Phasen täglich aufgeteilt wird, wodurch der Schlaf auch nur noch teilweise Nachts stattfindet. So funktioniert das Modell Jedermann mit einer nächtlichen Hauptschlafphase von 1,5 bis zu 4,5 Stunden und zwei bis drei Phasen à 20 Minuten, während der Übermann insgesamt nur sechs Schlafphasen mit je 20 Minuten vorsieht. Durch diese Methode soll es bei strikter Einhaltung und dem Verzicht auf Kaffee und Alkohol möglich werden, den Schlaf auf bis zu 2 Stunden zu reduzieren und dennoch leistungsfähig zu bleiben. Aber was sagen die Experten dazu? Reicht es, sich leistungsfähig zu fühlen? Heißt dass dann auch, dass es nicht ungesund ist? Wir haben mit Ingo Fietze darüber gesprochen:

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Prof. Dr. med. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums an der Charité. (Foto: ILLING & VOSSBECK FOTOGRAFIE)

t3n.de: Herr Fietze, was halten Sie von polyphasischen Schlafmustern? Wie könnte eine Alternative zum klassischen Nachtschlaf aussehen?

Ingo Fietze: Zunächt einmal gibt es zu diesen polyphasischen Schlafmustern nicht eine einzige wissenschaftliche Langzeituntersuchung. Um wirklich sagen zu können, wie sich so ein Schlafverhalten langfristig auswirkt, bräucht es diese. Dennoch: Unser Schlaf wird bestimmt durch hell und dunkel, laut und leise, durch eine niedrigere Körpertemperatur in der Nacht und die Cortisolausschüttung am Morgen. Wir ticken im 24 Stunden-Rhytmus. Das überlisten zu wollen, ist schon sehr ambitioniert und kann meiner Meinung nach nicht zum Erfolg führen.

Nun machen das zwar viele, dass sie ihren Schlaf aufteilen oder kürzer schlafen, zum Beispiel Schichtarbeiter, Untersuchungen zeigen aber, dass jeder 25te rausgenommen werden muss, das gesundheitlich nicht schafft. Dem normalen Rhythmus so etwas entgegenzusetzen ergibt keinen Sinn. Über einen kurzen Zeitraum in Ausnahmesituationen geht das sicher. Darüber hinaus ist es nicht zu empfehlen.

t3n.de: Polyphasische Schlafmodelle sind also immer ungesund auch wenn man sich ausgeruht fühlt?

Fietze Dass man sich trotz mangelnden Schlafes ausgeschlafen fühlt, heißt nicht, dass es dann nicht ungesund ist. Seit diesem Jahr weiß man, wer dauerhaft schlecht, zu kurz oder sogar schlecht und zu kurz schläft, dem geht es an die Lebenserwartung.

Vor allem weil sich das Immunsystem über Nacht regeneriert und auf den neuen Tag vorbereitet, ist es ungesund. Man bekommt dann nicht gleich am nächsten Tag eine Erkältung, wenn man mal zu wenig geschlafen hat. Aber auf Dauer ist man nicht mehr ausreichend gegen Viren und Bakterien geschützt. Auch Knochen und Muskeln brauchen den Nachtschlaf um sich zu regenerieren. Bei Jugendlichen ist der regelmäßige und ausreichende Schlaf noch essentieller, da er mit dem Wachstum zusammenhängt. Überspitzt gesagt, würde ich behaupten, wenn man zwei Jugendliche nimmt und den einen normal schlafen lässt und der andere probiert ein polyphasisches Schlafmuster mit verringerter Schlafdauer: Der eine würde wachsen, der andere nicht.

Was man generell sagen kann, die ersten vier Stunden Nachtschlaf sind die wichtigsten. Sie enthalten den meisten Tiefschlaf. Und: Eine Schlafphase dauert etwa 90 bis 100 Minuten. Wenn man einen Mittagsschlaf einlegt, sollte man entweder einen Nap von 20 Minuten einlegen, sodass man gar nicht erst in die Tiefschlafphase kommt, oder diese ganz mitnehmen und sich gleich eineinhalb Stunden schlafen legen.

t3n.de: Ok, also ist das keine gute Idee. Und was halten sie von Schlaftrackern, die helfen sollen, den Nachtschlaf in einer Leichtschlafphase zu beenden, in dem sie einen bis zu einer halben Stunde vor dem Weckerklingeln zum besten Zeitpunkt wecken?

Fietze: Zunächst einmal ist die Wahrscheinlichkeit, dass man morgens in einer Tiefschlafphase geweckt wird sehr gering, beträgt vielleicht 20 Prozent. Ich würde da lieber jede Minute mehr im Bett genießen, anstatt sich wo heute doch eh schon jeder zu wenig schläft, auch noch jeden Tag um eine weitere halbe Stunde zu bringen.

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10 Kommentare
Stephan Schubert

An dieser Stelle möchte ich auf Steves Erfahrungsbericht verweisen: http://stevepavlina.de/polyphasenschlaf-wie-man-nur-2h-taeglich-schlaeft

Zudem habe ich selber 3 Monaten lang die Erfahrung mit dem Uberman-Rhythmus gemacht (2-3h pro Tag; verteilt auf 6 Naps à 20min pro Tag) und kann sagen — wenn man die Adaptionsphase übersteht (1-2 Wochen) dann, dann funktioniert das schon. Über langfristige Folgen kann ich natürlich nichts sagen.

Funktionieren heißt: man träumt bei jedem Nap, der Körper lernt also sofort in die REM-Phase überzugehen sobald man sich hinlegt.

Was aber über alle mir bekannten Langzeit-Experimentierer (Steve – 6 Monate, Matt Mullenweg, der WordPress-Erfinder – 1 Jahr und mir selbst – 3 Monate) sagen kann, ist, dass alle aus sozialen Gründen damit wieder aufgehört haben. Sprich: Freundin/Frau hat genervt bzw. trat ins Leben. Alle (mir eingeschlossen) empfanden diese Zeit als äußerst produktiv. Und aus anderen Erfahrungsberichten ergab sich meist, das Langeweile die Hauptursache für einen frühzeitigen Abbruch des Experiments war. Gesundheitliche Gründe sind mir nicht bekannt.

Viel Spaß beim Austesten ;)

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Dom
Dom

@Redaktion: Sehr interessantes Thema, jedoch nicht ausreichend recherchiert und sich andere Meinung oder gar Erfahrungsberichte eingeholt. Gerade weil man Expertenmeinungen immer hinterfragen sollte.

@Stephan, danke für den Link und deinen Bericht. Dieser war informativer als der Beitrag an sich.

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Christoph

Wow! Das ist mal ein interessantes Thema. Ich wünsche mir auch oft, dass der Tag ein paar Stunden mehr haben könnte. Aber jetzt den ganzen Schlafrythmus umwerfen und die nächsten Wochen noch kaputter als jetzt schon durch den Tag quälen? Nein danke. Da halte ich mich dann doch lieber mit Kaffee über Wasser. :-)

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Joshua
Joshua

Ich finde das Thema allgemein auch sehr spannend. Neben dem Mehrphasen-Schlaf kenne ich noch den sogenannten „Naturzeitschlaf“ nach Theodor Stöckmann. Demnach genügen etwa 4 Stunden Schlaf zur „richtigen“ Zeit zur vollständigen Erholung. Sein Buch habe ich mehrfach gelesen – eine kurze Version gibt es auch hier: http://m-draeger.com/files/Download/Stoeck_Naturzeit_A.pdf
In wie weit dieser Schlafrhythmus noch heute verbreitet ist, weiß ich nicht. Ich kann jedoch nach mehreren Monaten Erfahrung ähnliches wie Stephan Schubert berichten: Mir ging es in der Zeit unglaublich gut, ich war fit und gesund, entspannter. Doch dennoch waren es soziale, gesellschaftliche Gründe, die mich aufhören liesen, da nunmal sehr viel gesellschaftliches Leben in genau dieser Zeit stattfindet…

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Stephan Schubert

Danke für den Link, der Begriff „Naturzeitschlaf“ ist für mich neu — werde mich da mal zu belesen.

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Schlafmuster
Schlafmuster

Früher waren die Tage viel kürzer und die Erde drehte schneller. Ob das für die Grundeinstellungen des vegetativen Nervensystems und Reptilien-Gehirnes (welche beide immer noch im menschlichen Gehirn vorhanden sind) relevant ist, weiss ich allerdings nicht.
In Stadtparks auf den Wasserflächen schlafen Enten auch schon mal Tagsüber. Oder Katzen eigentlich auch oft wenn der Bauch voll ist oder es grade keine Aussicht auf Beute gibt.

Vielleicht taugt es auch nur für 3%-10% der Bevölkerung. Nicht jeder taugt zum Basketball-Spieler, Marathon-Läufer oder Pferde-Jockey.
Interessant wären also Hilfstools um zu erfassen und zu leiten damit man es schnell auf die Reihe bekommt.
Sowas wäre schnell programmiert aber noch schneller abgemahnt oder man soll zig Softwarepatente bezahlen.

Auch hier schrieben 90-100% das profitable Werbung auf den kleinen Handy-Displays unmöglich wäre. Facebook hat das Gegenteil bewiesen.
Klimawandel gäbe es nicht behaupteten Experten.
E-Autos würden niemals relevante Marktanteile haben. Die E-Bikes haben sich in 2 Jahren durchgesetzt !
Solarstrom würde niemals Kunden haben weil wenn die Sonne scheint nicht notwendig Stromabnehmer Strom brauchen. Zilliarden Akkus brauchen immer Strom.
Auf solchen Annahmen basierten Zilliarden-Investments und wir bezahlen das alles täglich. Die Armut wächst ständig…
Die angeblich (aber anscheinend ja doch nicht existente) exponentielle Fehlerzunahme hat die Entwicklung der LSI-Technik um 10 Jahre zurückgeworfen. Wir könnten ohne diese Verzögerungs-Bezahl-Experten also die Chips von in 10 Jahren schon heute haben !!!
Experten wurden oft genug widerlegt.

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schläfer
schläfer

2 Jahre lang um 3 / 4 Uhr ins Bett, um 7 wieder raus (Zeit heraus holen, da Nachwuchs in die Familie kam und damit Väterliche Pflichten partnerlicher seits bemängelt wurden).

Fazit: 160 / 100 Bluthochdruck. Desto länger man wach ist, steigt der Blutdruck auf 200 und mehr an, gepaart mit Herzrasen. Mehrmals NAW gerufen…

Nein, bei mir Funktioniert das nicht!

Normalisiert sich langsam wieder, aber eben keine Exzesse mehr… :-(

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Stephan Schubert

Also „am Stück schlafen“ ist hier auch nicht gemeint — sondern (im Falle des Uberman-Schedule), dass man 6 Naps à 20-25min in regelmäßigen Abständen (3-4h) macht. Diese müssen dann auch relativ streng eingehalten werden.

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Möllmann Mathias
Möllmann Mathias

Ausprobiert.
Ergebniss. Alles quatsch. habe den Everyman mit 4 1/2 STD Schlaf am Tag versucht.
3X 20Min plus 1X 3 1/2Std.
Ergebniss, irgend wann holt der Körper sich seinen Schlaf.
Das mit den 20 Min NAP ist auch betrug, erst mal braucht man mindestens 10 Min zum einschlafen, also muss man den Wecker schon für 30 min stellen. Ausgeschlafen ist man danach leider nicht sondern noch kaputter oder es hat gar nichts gebracht.
Dann kommt es aber ziemlich oft vor das man den Wecker nicht mehr war nimmt weil der Körper seinen Schlaf nach holen will.
Ergebniss, in den ersten Tagen habe ich zu wenig geschlafen und war total ausgepowert. Dann hat der Körper einfach 9 STD durchgeschlafen und alle gewonnene Zeit (die man eh übermüdet war) ist nun doppelt weg.
Ich halte den Polyphssischen Schlaf für Betrug.
Jetzt nach dem ausschlafen kommt hinzu, ich sehe ein totals Chaos in der Wohnung, einkaufen hätte ich gestern schon machen müssen.

Nie wieder Polyphasischer Schlaf.
So wie hier alles aus sieht stelle ich mir Drogen abhängige vor.

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Stephan Schubert

Wenn du noch 10min zum Einschlafen brauchst, dann warst du noch in der Adaptionsphase. Die hat beim ersten Mal bei mir gut 2 Wochen gedauert und da kann es natürlich vorkommen, dass man ein paar Tage wie ein Zombie rumläuft.

Wenn du nach einem „20min“ Nap kaputt bist, dann waren es mehr als 20min und du bist in den Tiefschlaf gerutscht.

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