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Fit trotz Corona: 3 Full-Body-Workouts für Bewegung im Homeoffice

(Foto: Shutterstock)

Für Millionen Deutsche war der Gang ins Fitnessstudio fester Bestandteil ihres Alltags. Wir haben drei Alternativen für zu Hause zusammengestellt, die mindestens genauso schweißtreibend sind.

Von Sporthallen über Fitnessstudios bis hin zu Outdoor-Trainingsplätzen: Um die Ausbreitung des Coronavirus einzudämmen, muss alles, was bisher für sportliche Aktivitäten genutzt wurde, vorerst geschlossen bleiben. „Um die Krise in den Griff zu bekommen, ist das die einzig richtige Entscheidung, trotzdem bedeutete die Schließung meines Studios für mich zunächst eine kleine Katastrophe.“ Marcus ist eines von knapp zwölf Millionen Fitness-Mitgliedern in Deutschland und trainierte vor dem Ausbruch des Virus vier Mal die Woche an Geräten und Langhanteln. „Für mich ist es harte Arbeit, Muskelmasse aufzubauen“, erklärt uns der 27-Jährige.

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„Wegen meines Stoffwechsels muss ich sehr viel essen und genauso viel trainieren, um Muskeln aufbauen zu können.“ Weil er derzeit seine Masterarbeit schreibt, hatte er endlich etwas mehr Zeit, um sich intensiver mit seinem Körper und seiner Ernährung auseinanderzusetzen. Durch eiserne Disziplin und viele schweißtreibende Besuche im Fitnessstudio hat er es innerhalb von vier Monaten geschafft, zwölf Kilo zuzunehmen, und fühlt sich jetzt viel wohler in seiner Haut. Die Schließung der Sportstudios stellte ihn deshalb vor eine große Herausforderung. „Um trotz der Ausgangsbeschränkungen am Ball zu bleiben, musste auch ich auf Home-Workouts umsteigen. Ich dachte, dass ich zu Hause nicht dieselbe Trainingseffekte erzielen könnte, wie es mit professionellen Geräten im Studio der Fall ist. Tatsächlich funktioniert das Training zuhause vor Tablet und PC aber besser als gedacht – und ist mindestens genauso anstrengend.“

Große Ketten wie Fitness First und Mcfit haben auf die Schließungen reagiert, indem sie ihren Mitgliedern jetzt verstärkt Online-Angebote zu Verfügung stellen. So können beliebte Kurse wie „Move it“ oder „Yoga Flow“, die sonst im Studio angeboten werden, auch im heimischen Wohnzimmer besucht werden – teilweise sogar im Livestream. Eine gute – und völlig kostenfreie – Alternative ist Youtube. Auch hier sind eine ganze Reihe vollwertiger Workouts zu finden, mit denen sich auch zuhause dieselben Trainingserfolge erzielen lassen wie durch den Lieblingskurs im Studio oder das Training an den Langhanteln. So ist die perfekte Bikinifigur trotz Coronakrise garantiert.

1. Ganzkörper-Workout mit Sascha Huber


Wer seine hart erkämpfte Qualitätsmuskulatur beibehalten und noch weiter aufbauen möchte, für den ist das Ganzkörper-Workout von Sascha Huber genau das Richtige. Mit über 800.000 Abonnenten ist er einer der größten Fitness-Youtuber im deutschsprachigen Raum. Trotz seines perfekt gestählten Körpers ist Sascha äußerst sympathisch und muss in seinen Trainingsvideos selbst die ein oder andere Pause einlegen. So muss man sich auch als Anfänger nicht schlecht fühlen, wenn eine Übung mal zu hart sein sollte. Trainiert wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht, weshalb das Workout ideal für zu Hause geeignet ist.

Nach einem kurzen Warm-up geht es direkt los: Saschas Ganzkörper-Workout besteht aus Supersätzen, was bedeutet, dass zwei verschiedene Muskelgruppen ohne Pause direkt aufeinanderfolgend trainiert werden. Jede Übung dauert 30 Sekunden und wird in drei Sätzen trainiert. Darauf folgen 60 Sekunden Pause. In sechs dieser Intervalle werden die Muskelgruppen Bauch, Beine, Brust, Rücken und Schultern gleichermaßen trainiert. Dieses Workout kann, sofern kein Muskelkater vorhanden, alle zwei Tage wiederholt werden. Trainiert wird überwiegend im Hypertrophiebereich, was wissenschaftlichen Studien zufolge bei passender Ernährung zum schnellsten Muskelaufbau führt.

2. Fatburning Yoga Flow mit Mady Morrison


Yoga kann nichts anstrengend sein? Oh doch! Besteht dein Ziel darin, deinen Beach-Body für den kommenden Sommer zu formen und abzunehmen, bist du bei Mady Morrison genau richtig. Das große Plus liegt hier außerdem darin, dass die zertifizierte Yogalehrerin bei ihren Workouts den Fokus nicht nur auf sportliche Benefits wie Fettverbrennung legt, sondern gleichzeitig auch darauf achtet, ihren Viewern eine große Portion Achtsamkeit und Glück zu vermitteln. Mit dieser Kombi ist sie sehr erfolgreich: Auf Youtube verfolgen bereits knapp 600.000 Abonnenten ihre Tipps für ein gesundes Leben.

Dieses Training ist ebenfalls perfekt dazu geeignet, es in den heimischen vier Wänden zu absolvieren. Als Equipment benötigst du lediglich ein Handtuch. Für eine ideale Fettverbrennung, die bis zu 48 Stunden nach dem Workout anhält, wird in einem leicht erhöhten Pulsbereich trainiert. Am Beginn des 25-minütigen Yoga-Workouts stehen zunächst einige Dehn- und Streckübungen, die in einem angenehmen Tempo durchgeführt werden und die Muskulatur zunächst auflockern. Im Anschluss kommen zahlreiche yogatypische Stabilisations- und Kraftübungen zum Einsatz, die dich ins Schwitzen bringen. Mit der abschließenden Entspannungssequenz wird das anspruchsvolle Workout zu einer runden Sache für Körper und Geist. Eine absolute Empfehlung – nicht nur für Yoga-Fans!

3. Full-Body-Workout mit Pamela Reif

Wer hauptsächlich Fett verbrennen und seine Kondition beibehalten oder sogar ausbauen will, ist bei Pamela Reif bestens aufgehoben. Mit über zwei Millionen Abonnenten gehört die 23-Jährige zur absoluten Spitze der Fitness-Youtuber. Neben mehr als 30 Trainingsvideos, die sich jederzeit zu Hause nachmachen lassen, hat Pamela speziell für die Zeit der Ausgangsbeschränkungen Trainingspläne für ihre Follower ausgearbeitet und trainiert selbst live mit. Dieses Angebot kommt in der gegenwärtigen Krisensituation gut an: Jeden Tag schalten mehrere Hunderttausende Follower ein, wenn es an eines der zusammengestellten Workouts geht – und zusammen trainiert es sich bekanntlich besser als allein.

Hinweis in eigener Sache: Zusammen mit Miri und Lotti bieten wir euch jeden Dienstag um 17:30 Uhr einen Yoga-Livestream. Klickt euch rein und macht mit!

Das Full-Body-Workout startet mit intensiven Squat Jumps, gefolgt von Übungen wie Jumping Jacks, Mountain Climbers und Up and Down Planks. Jede der insgesamt 30 Übungen dauert 30 Sekunden, nach zehn Übungen gibt es eine 60-sekündige Pause zum Durchatmen. Das Training, das insgesamt 20 Minuten umfasst, ist für alle mit einer gewissen Grundausdauer geeignet. Aber Achtung: Auch Fortgeschrittene kommen hier extrem ins Schwitzen und dürften bei der ein oder anderen Übung an ihre Grenzen stoßen!

Und noch ein kleiner Tipp von uns: Besonders Anfänger können mit Workouts wie diesem bereits nach kürzester Zeit große Erfolge sehen, was die Motivation ungemein steigert. Um das Home-Workout durchzuhalten, einfach nach jeder Übung eine kurze Pause einlegen.

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