Wer von Europa nach Nordamerika oder nach Asien fliegt, kommt nicht nur in ein neues Land, sondern begibt sich zudem in eine völlig andere Zeit. Das hat einen großen Einfluss auf den inneren Tag-Nacht-Rhythmus, der in der Folge durcheinander gerät. Der Reisende leidet dann unter Jetlag, er fühlt sich schläfrig und bisweilen sogar etwas verwirrt. Denn anders als die Uhrzeit im Ankunftsland tickt unsere innere Uhr zunächst weiter nach der heimischen Zeit. Der Effekt ist bei einigen Reisenden stärker ausgeprägt als bei anderen. Und doch haben Vielreisende spannende Strategien gegen Jetlag entwickelt, von denen jeder profitieren kann.

Um zu verstehen, wie Jetlag funktioniert und wie man ihm begegnen kann, ist ein Blick in unseren Körper notwendig. Er besitzt viele biologische Uhren. Jede Zelle und jedes Organ hat einen oder mehrere dieser kleinen Zeitmesser. Gesteuert werden sie von einem bestimmten Hirnareal, dem so genannten Nukleus Suprachiasmaticus. Er koordiniert die täglichen Abläufe im menschlichen Organismus und sorgt dafür, dass wir zu bestimmten Zeiten beispielsweise Hunger oder Durst verspüren. Zudem macht er uns müde oder munter, wenn sich die Tageszeit ändert. Einen weiteren Einfluss haben aber auch Hormone, die an der inneren Uhr drehen.

Die Zirbeldrüse beispielsweise produziert im Gehirn während der Nacht besonders viel Melatonin. Dieses Hormon übernimmt einen wichtigen Part beim Einschlafen und beeinflusst so unseren Bio-Rhythmus. Es bringt die innere Uhr quasi mit den äußeren Gegebenheiten in Einklang. Wird es draußen wieder hell, fällt der Melatonin-Wert und wir werden wach. Somit hat also der Umstand, ob es Tag oder Nacht ist, ebenfalls einen großen Einfluss auf unser Befinden. Daher ist es auch ratsam, die Flüge dementsprechend zu organisieren. Ausreichend Schlaf ist wichtig, zudem wann wir schlafen und vor allem, ob wir das auch ungestört tun können.

Das weiß auch Sascha Pallenberg. Der Deutsche lebt seit neun Jahren in Taipei, Taiwan. Als Head of Digital Content in der Unternehmenskommunikation der Daimler AG nimmt er regelmäßig an Autoshows und anderen Branchenevents in den USA und Deutschland teil. Auf vielen Konferenzen hält er zudem eigene Vorträge. Da muss er besonders fit sein. „Ich denke, dass ich im Jahr auf mindestens 150.000 bis 200.000 Meilen komme“, verrät er und räumt ein, dass er zu Spitzenzeiten auch schon mal 350.000 Meilen geflogen sei. „Das war aber auch wirklich kein Spaß mehr“, erinnert sich der Daimler-Mann, der alle paar Wochen von Jetlag betroffen ist.

Schlimm sei es, wenn er von Europa zurück nach Asien fliege. „Ich komme dann in der Regel abends in Taiwan an und muss hoffen, dass ich im Flieger früh genug wach geworden bin“, sagt der Vielflieger im Hinblick darauf, dass er auch Zuhause noch etwas Schlaf finden muss. Viel schlimmer sei jedoch der Flug über den Pazifik von Asien in die USA oder zurück, denn dann überquere man nicht nur Zeitzonen, sondern auch die Datumsgrenze. Um seinen Jetlag in den Griff zu bekommen, bucht er vor allem Nachtflüge und schläft während der Reise durch. Fliegt er beispielsweise von Taiwan nach Deutschland, bevorzugt er die Route über Istanbul.

„Den Jetlag bekämpfst du in der Nacht vor dem Flug, nicht danach!“

Der Vorteil liegt für den Vielflieger auf der Hand. „Der Flug startet hier um 22:20 Uhr. Ich warte auf das Abendbrot, schalte einen Film an und schlafe dann recht zügig ein“, so Sascha Pallenberg. Zum Frühstück lässt er sich nie wecken, sondern schläft bis zur Landung durch. „Den Jetlag bekämpfst du in der Nacht vor dem Flug, nicht danach“, weiß der Pendler. Damit der Schlaf ungestört passiert, können Reisende auf ein riesiges Sortiment an kleinen Helfern zurückgreifen. Angefangen bei Schlafbrillen, über Nackenkissen bis hin zu Ohrenstöpseln oder Kopfhörern, die Umgebungsgeräusche ausblenden.

Generell gilt: Wer gen Osten fliegt, verkürzt seinen Tag. Während des Fluges gehen Stunden verloren. Einfacher ist die Reise nach Westen. Wir bekommen Stunden geschenkt. Auch Sven Hennig kennt beide Szenarien sehr gut. Der gelernte Versicherungsmakler ist durch eine freiberufliche Tätigkeit viel in den USA, Hongkong und dem mittleren Osten unterwegs. Er berät dort internationale Versicherungsgesellschaften bei der Entwicklung eigener Produkte. Künftig wird auch Neuseeland auf seiner Route liegen. „Es gehört zu meinem Beruf, regelmäßig für Meetings zu den jeweiligen Kunden vor Ort zu fliegen“, erklärt der Deutsche.

Mit Jetlag hat er nach eigenen Aussagen eher selten zu kämpfen. Das liege aber vor allem auch daran, dass er seine Flüge selber bucht, anstatt das dem Kunden zu überlassen. „Zum einen macht mir das Spaß, zum anderen kann ich aber auch sicherstellen, dass ein paar wichtige Regeln eingehalten werden“, verrät Sven Hennig. Wie Sascha Pallenberg setzt auch er darauf, dass die Flüge, wenn möglich, im Rahmen des Bio-Rhythmus passieren. Fliegt er beispielsweise von Berlin nach New York, versucht er so früh wie möglich aufzustehen. Bekommt er einen Flug um 7 Uhr morgens, ist es in der US-Metropole mit 1 Uhr morgens noch mitten in der Nacht.

Das hat Vorteile. „Früh aufstehen heißt, dass ich bei meinem Umstieg in London gegen 11 Uhr deutscher Zeit schon wieder müde bin“, so der Versicherungsberater. „Ich nutze dann meine Schlafbrille und Ohrenstöpsel, ziehe mich um und versuche den Rest des Fluges zu schlafen.“ Wenn er in London einsteigt, ist es in New York erst 5 Uhr morgens. Landet der Flieger dann am New Yorker Flughafen liegt noch mindestens ein halber Tag vor ihm. Er kann ihn ausgeruht angehen und abends entsprechend der inneren Uhr wieder anfangen, zur Ruhe kommen. So bleibt der Tag-Nacht-Rhythmus weitestgehend erhalten. Für Sven funktioniert die Methode bestens.

Ob der Flug jedoch immer entsprechend den favorisierten Zeiten gebucht werden kann oder außerhalb des Bio-Rhythmus passiert, ist natürlich immer auch eine Frage des Geldes. Nicht bei jedem Reisenden zahlt der Arbeitgeber oder der Kunde. Wer beispielsweise eine privat bezahlte Reise unternimmt und sparen möchte, kann den Jetlag auch im Vorfeld vorbereiten. Geht die Reise nach Westen, kann man etwa drei Tage vor der Abreise versuchen, jede Nacht ein bis zwei Stunden später einzuschlafen. Vor einem Flug gen Osten hilft es, sich früher ins Bett zu legen und zeitiger aufzustehen. Je nach Entfernung der Destination kann die Faustregel individuell angepasst werden.

Jetlag ist in jedem Fall auch Kopfsache. Das heißt: Reisende sollten am Ankunftsort nicht ständig überlegen, wie früh oder spät es gerade Zuhause ist, sondern sich so gut wie möglich auf die neue Ortszeit einstellen. Sinnvoll ist es, die Armbanduhr bereits auf die Zeit am Ankunftsort umzustellen, sobald man ins Flugzeug steigt. Es gilt zudem, sich tagsüber draußen aufzuhalten, da das Sonnenlicht die Produktion des Melatonins hemmt. Wer zu einer ungewöhnlichen Zeit großen Hunger verspürt, sollte nur eine kleine Portion essen und die Hauptmahlzeiten zu den typischen Essenszeiten des Ziellandes einnehmen. Denn: Auch ein voller Bauch macht müde.

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