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Ratgeber

Dieser Psychologe erklärt dir, wie du der Prokrastination entkommen kannst

Prokrastination den Garaus machen. Der Psychologie-Professor Tim Pychyl zeigt Strategien auf. (Bild: Flickr-Thomas Leuthard / CC-BY-2.0)

Der Psychologie-Professor Tim Pychyl hat in einem Buch beschrieben, wie man Prokrastination entgegenwirken kann. Ein weiterer Beitrag unserer Themenwoche Karriere.

Prokrastination bewirkt ein kurzweiliges Gutfühlen

Prokrastination ist wie eine Kreditkarte: Sie macht richtig Spaß, bis die Rechnung kommt. In diesem Satz, den der britische Schauspieler Christopher Parker einmal gesagt haben soll, steckt so gut wie alles, was Menschen über das extreme Aufschieben von Aufgaben wissen müssen. Zumindest, wenn sie Laien sind. Experten wie Tim Pychyl würden die Aussage natürlich anfechten, denn der Psychologie-Professor der Carlton Universität beschäftigt sich bereits seine gesamte akademische Karriere lang mit dem Phänomen der Prokrastination.

Und tatsächlich füllt er ganze Bücher mit dem Thema. In seinem Werk „Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change“ geht er beispielsweise auf die Ursachen ein und klärt, wie Betroffene der Selbstsabotage entkommen können. Das Buch basiert auf etliche Jahre wissenschaftlicher Arbeit, und eine besonders wichtige Erkenntnis des Professors ist, dass es bei der Prokrastination immer nur um ein kurzweiliges Gutfühlen gehe, so Pychyl.

„Prokrastination ist wie eine Kreditkarte: Sie macht richtig Spaß, bis die Rechnung kommt.“

Hingegen sei die Annahme, das Prokrastinierer nur einen schwachen Willen hätten oder schlecht darin seien, ihr Zeitmanagement richtig zu organisieren, ein schlimmes Vorurteil. In seinem Buch heißt es, dass sie vielmehr einem unangenehmen Gefühl entkommen möchten, das in der Regel mit einer lästigen Aufgabe einhergeht. Insofern sind es meist emotionalere Typen, die zur Prokrastination neigen. Entkommen, so Pychyl, können sie dem Ganzen nur durch eine strikte konzeptionelle Herangehensweise.

So rät er dazu, dass Menschen sich zuerst dem eigentlichen Problem stellen und sich fragen sollen, warum sie genau in dem Moment der Aufgabe aus dem Weg gehen. Manchmal liegt es beispielsweise an der Angst vor vor einem möglichen Versagen. Mit der Auseinandersetzung startet in der Regel ein Prozess: Wenn die Betroffenen sich klar darüber werden, dass es beim Aufschieben im Grunde viel zu oft nur um ein abstraktes Gefühl geht, das einen selbst blockiert, ist der erste Schritt getan, so Tim Pychyl.

Einfach starten!

Anschließend heißt es dann: einfach starten! Der Professor meint, dass es den meisten Menschen, sobald der erste Handgriff gemacht sei, direkt leichter fallen würde, weiterzuarbeiten. Bei einem Autor hieße das beispielsweise, dass er ein unbeschriebenes Dokument öffnen könnte. Wer sich der Hausarbeit entziehen will, der könnte beispielsweise die erste herumliegende Socke im Zimmer aufheben. Es geht darum, die Aktion konkret zu machen. So wird aus einer Aufgabe, die in der Zukunft liegt, eine, die in die Gegenwart rückt – und sich damit dringend anfühlt.

Natürlich gibt es auch Momente, in denen Zauderer zwar die Selbstanalyse hinter sich gebracht haben, jedoch gerade einfach wirklich keine Zeit haben, loszulegen. Denen rät er, sich sofort einen festen Termin zu setzen. Denn ein saloppes „Mach ich morgen“ werde schnell zum Mantra, und das sei gefährlich. Konkrete Termine bedeuten hingegen, dass ein lose gesetztes Ziel zu einem konkreten Plan und anschließend zur Realität wird. Sobald sich etwas real anfühlt, gelangt die Aufgabe erneut in den besagten Gegenwartsstatus.

„Ein saloppes 'Mach ich morgen' wird schnell zum Mantra.“

Jeder kleine Schritt steht insofern für ein Momentum, das Personen mehr und mehr in die Aufgabe hineinzieht, lässt Pychyl wissen. Bei dem Autor im obigen Beispiel geht es vielleicht nur um den ersten Satz, der geschrieben steht und am Ende zu einer ganzen Seite oder einem abgeschlossenen Kapitel wird. Beim Aufräumen geht es anfangs vielleicht nur um eine herumliegende Socke, doch am Ende könnte eine komplett aufgeräumte Wohnung stehen. Das Credo könnte auch lauten: immer in kleinen überschaubaren Schritten.

Für viele Menschen mag das zu banal klingen. Einige denken wahrscheinlich, dass Tim Pychyl keine Lösung liefert, sondern nur die Symptome nachplappert und Offensichtliches benennt. Eine Pille zu schlucken sei viel einfacher. Doch wie so oft, wenn es um schlechte Verhaltensweisen geht, steht ein persönliches psychologisches Problem im Raum, das zuerst identifiziert und langfristig behandelt gehört. Die Arbeit fängt dann erst an. Die bequemen Lösungen sind selten die nachhaltigsten.

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3 Reaktionen
Daniel Hoch

Super Beitrag! Weitere Informationen finden Sie auch unter: http://www.dievolkskrankheit.de

Verbesserung ist möglich. Keinen kümmert's

Eure Rentner-Großeltern erzählen Euch nächstes Jahr, wie einfach Steuer-Erklärung in Wirklichkeit ist und das alle Berichte in der Presse über Steuern wohl von Leuten sind, die noch nie Elster selber ausgefüllt haben...

Die Desinformation und "das ist voll kompliziert"-Mentalität von Abzockern führt dann auch zu sowas...

Nett wären Apps welche auf dem tausend mal täglich gesehenen Login-Screen von Windows/Macos aber auch iOS und Android Informationen anzeigen welche der Faulheit entgegen wirken.

Es gibt auch noch Leute die bei 90% aufhören und die letzten 10% nicht fertig machen und liegen lassen. Echte 90% und nicht Pseudo-90% wie bei IT-Projekten welche "seltsamerweise" wie eine Naturkonstante zu "90% fertig sind" (wie wohl schon Toll-Collect oder der Berliner Flughafen...) weil echte Manager fragen: WANN IST ES FERTIG und man mann die Schande auf der Tafel sieht weil ein echtes Datum dort steht....

Manchmal bleibt man auch hängen weil was fehlt und man es (weil man im Geräteraum auch nicht aufgeräumt hat) dann nicht findet. Fürs Kochen gibts Apps mit Hints wie man z.b. "Honig" durch Zuckerwasser ersetzen kann statt extra zum Supermarkt fahren zu müssen.
Kleine Hindernisse versperren dann den Fluss.

Und nette Apps zur Verbesserung wären kostenlos möglich. Aber wo darf man ohne prohibitive Strafen und/oder Kosten programmieren ?

Tammy Sem

Das selbe Problem hatte ich auch nach meinem Burnout gehabt. Ich verstand selbst nicht was genau los ist und warum sich mein inneres so sehr weigerte die so dringenden Aufgaben zu erledigen.
Nach vielen Büchern, Artikeln und Dokus, habe ich verstanden, dass diese Aufgaben gar nicht so dringend waren! Ich bin noch tiefer gegangen und wollte wissen warum mir dann mein Verstand dann 'vorgaukelt' es wäre dringend und wichtig... Dann verstand ich dass der Verstand aufgrund der Gewohnheitsmuster handelt - das was man ihm Jahre lang als 'wichtig' vorgegaukelt hat, nimmt er dann irgendwann auch an (das gilt übrigens für alles) . Nun verstand ich auch, dass ich deshalb mein Burnout bekam - weil ich mich weiterhin (unbewusst) anlog, es sei alles für mich wichtig - war es aber nicht... Schon lange nicht mehr, doch ich versuchte dort fest zu halten, wie ein Ertrinkender an einem Strohhalm, wobei die Küste hinter meinem Rücken war!
Also wer daran leidet, sollte sich die Frage stellen - ist das für mich überhaupt wichtig für mich, bringt es mich weiter im Leben, bringt es mich zu meinem Lebensziel? Wenn man etwas nicht tun möchte, dann hat es einen Grund tief in der Seele verankert. Deshalb empfehle ich jedem in sich das Problem zu suchen und nicht in der Aufgabe (bzw. nach außen!)

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