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8 Stunden am PC: Mit diesen Hacks reduzierst du deine Bildschirmzeit am Arbeitsplatz

Verspannter Nacken, müder Kopf, müde Augen: Lange Arbeitstage vorm Bildschirm verlangen dem Körper einiges ab. Fünf Ideen, wie du ihm zwischendurch kurze Pausen gönnen kannst.

3 Min.
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Sitzen ist das neue Rauchen und lange Stunden vorm Bildschirm strengen die Augen an. Wie schaffen wir Abwechslung im Büroalltag? (Foto: Andrey_Popov/ Shutterstock)

Morgens klingelt der Wecker auf dem Smartphone, die ersten Mails werden auf dem Weg zum Schreibtisch gecheckt, dann folgt für viele ein langer Arbeitstag am PC, der im Feierabend mit Social Media, Messengernachrichten oder der Lieblingsserie endet.

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Laut dem Branchenverband Bitkom verbrachten die Deutschen 2022 rund 70 Stunden pro Woche vor Bildschirmen, also gut 10 Stunden pro Tag.

Für den Körper bedeutet das: langes Sitzen, unzählige Pupillenreaktionen zwischen Tabs, Tastatur und Pop-up-Benachrichtigungen, und eine anhaltende Anspannung all jener Muskeln, die dem Auge helfen, sich auf nahe Inhalte zu fokussieren.

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Doch auch die längsten Bildschirmtage lassen sich mit kleinen Hacks auflockern.

1. Weniger Video, mehr Call

Zugegeben, gerade in Firmen, die Remote- und Hybrid-Arbeit anbieten, kann es schön sein, die Gesichter der Kolleg:innen zumindest per Videocall zu sehen. Und bei emotional brisanten Gesprächen, wie beispielsweise der Gehaltsverhandlung oder im Mentoring-Call, liefern Mimik und Gestik des Gegenübers zusätzliche Anhaltspunkte, wie gut das vorgebrachte Anliegen aufgenommen wird.

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Es gibt aber auch Dinge, die genauso gut in einem simplen Telefonat ganz ohne Kamera Platz finden können. Das bietet nicht nur beiden Beteiligten Gelegenheit für eine kurze Bildschirmauszeit, sondern lässt sich vielleicht sogar mit einem Spaziergang an der frischen Luft verbinden.

2. Bildschirmfreie Zonen

Jan Brandrup, CEO beim US-Unternehmen Neurogan Health, fährt in Absprache mit seinen Teams eine ziemlich strikte Digital-Detox-Strategie: „Unsere Mitarbeiter durften beispielsweise am Montag- und Freitagnachmittag weder Computer noch Telefon benutzen“, erklärt er gegenüber Fast Company.

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Klingt skurril, hat laut Brandrup aber funktioniert und die Arbeit seiner Beschäftigten verbessert: „Unsere Quartalseinnahmen stiegen um 25 Prozent.“

Wer nicht ganz so rigoros einsteigen will und die Mitarbeitenden ohnehin regelmäßig ins Büro holt, könnte im Testlauf beispielsweise einzelne bildschirmfreie Meetings einführen – bei denen sich dann jede:r aufs Thema fokussieren kann, statt nebenbei noch die Mails zu checken oder gedanklich schon die nächste Präsentation vorzubereiten.

3. Schreib für mich!

Viele Ärzt:innen setzen beim Dokumentieren ihrer Arbeit schon lange auf Diktiersoftware. Die Psychologin und Coachin Anne Welsh nutzt entsprechende Software aber auch abseits der reinen Dokumentation: „Ich verwende Talk-to-Text auf meinem Telefon und schreibe Artikel oder Beiträge, während ich draußen spazieren gehe.“

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Zwar stoßen Diktierprogramme teilweise noch an ihre Grenzen, erste Entwürfe lassen sich so aber gut abseits von Schreibtisch und Tastatur festhalten. Spontane Ideen notiert Welsh laut Fast Company außerdem handschriftlich in einem Notizbuch.

Beide Varianten bieten nicht nur Zeit abseits vom Bildschirm, sondern auch einen Abwechslungsfaktor fürs Gehirn: Denn „Sprechen und Handschrift greifen auf andere Nervenbahnen […] zu als das Tippen.“

4. Mini-Pausen mit Blick in die Ferne

Neben dem Gehirn freuen sich auch die Augen über eine Auszeit. Sie müssen sich beim Arbeiten am Bildschirm lange auf nahe Inhalte fokussieren.

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Ein längerer Blick nach draußen oder der Gang in die Kaffeeküche sorgen zwischendurch für Abwechslung: „Der Ziliarmuskel, der die Augenlinse auf die richtige Lichtbrechkraft einstellt, wird entspannt und der sogenannte Tunnelblick vermieden“, schreibt die Krankenkasse Barmer dazu.

Organisationspsychologin Melissa Doman rät im Training mit Führungskräften zu ganz bewussten Mini-Pausen. „Jeder, unabhängig von seiner Funktion oder Branche, kann sich an seinem Arbeitstag fünf Minuten Zeit nehmen, um den Blick vom Computer, Handy, Tablet usw. abzuwenden, die Augen zu schließen, durchzuatmen und nicht auf eine Maschine zu schauen, die unser Gehirn weit mehr stimuliert, als wir es verkraften können“, so Doman gegenüber Fast Company.

Wer dazu tendiert, diese Pausen im Flow zu vergessen, kann sich kleine Reminder stellen oder beispielsweise Apps nutzen, die mit der Pomodoro-Technik arbeiten.

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5. Fokus aufs Wesentliche

Dass Smartphones zeitliche Einschränkungen für bestimmte Apps und einen Überblick über die tägliche Screentime bieten, dürfte für Viele nicht neu sein.

Aber auch im Arbeitskontext und damit am PC oder Laptop gibt es verschiedene Tools, die weniger Ablenkung und mehr Fokus versprechen.

Wer beispielsweise Pop-up-Benachrichtigungen für bestimmte Fokuszeiten deaktiviert oder die Zeit beschränkt, die fürs Scrollen auf Linkedin oder im Mailprogramm draufgehen darf, ebnet den Weg für effizienteres Arbeiten – und kann so vielleicht etwas früher als sonst in einen Feierabend abseits vom Bildschirm starten.

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Deutlich weniger Bildschirmzeit als gewöhnlich dürfte auch t3n-Redakteur Marco Engelien bei seinem Selbstversuch gesammelt haben: Er hat sein iPhone fünf Tage lang gegen ein Nokia-Tastenhandy ohne Apps getauscht. Wie es ihm mit dabei ergangen ist und ob er seine Zeit von Instagram vielleicht einfach aufs Snake spielen verlagert hat, liest du im Testbericht des Nokia 3210.

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