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Harte Arbeit für die Augen: 7 Tipps für Bildschirmarbeiter

Gestresste Augen vorm Monitor? So könnt ihr eure Augen schonen. (Foto: Shutterstock)
Ja, das „Büroaugen-Syndrom“ gibt es wirklich. Es tritt auf, wenn die Augen über längere Zeit stark beansprucht werden und austrocknen. Symptome für das Büroaugen-Syndrom sind trockene, juckende oder brennende Augen und erhöhte Lichtempfindlichkeit. Dazu gesellen sich irgendwann auch tränende Augen – das Auge versucht natürlich das Austrocknen zu verhindern – und Kopfschmerzen.
Gerade bei Bildschirmarbeitern treten diese Symptome häufig auf. Der Grund: Wenn wir vor dem Bildschirm sitzen, starren wir häufig so gebannt darauf, dass wir seltener blinzeln. Ab einem gewissen Punkt kann das Auge dies nicht mehr regulieren. Im Extremfall kann das dazu führen, dass sich die Hornhaut des Auges durch die fehlende Feuchtigkeit aufraut, was letztendlich sogar Sehstörungen verursachen kann.

Werden unsere Augen nicht regelmäßig entlastet, können Kopfschmerzen oder sogar Sehstörungen die Folge sein. (Foto: Shutterstock)
Im folgenden Abschnitt haben wir einige Tipps für euch zusammengetragen, die euch helfen, eure Augen am Bildschirm zu schonen. Darunter findet ihr sowohl Übungen für eure Augen als auch Tipps für den Arbeitsplatz.
Mit dem Monitor und dessen Einstellungen steht und fällt die augenfreundliche Bildschirmarbeit. Einige Hersteller bieten bereits entsprechende Technologien an. Die meisten sollen das Flimmern des Monitors bei reduzierter Helligkeit verhindern. Bei modernen Monitoren mit hohen Bildwiederholfrequenzen jenseits der 100 Hertz tritt dieses Problem allerdings selten auf, da diese vom menschlichen Auge nicht mehr wahrgenommen werden.
Man braucht also nicht unbedingt einen speziellen Monitor, um die Augen zu schonen. An jedem modernen Monitor kann man die Belastung für die Augen durch einige einfache Einstellungen im Menü verringern. Manche Einstellungen sind vielleicht im ersten Moment ungewohnt, man gewöhnt sich allerdings daran. Wenn ihr eine Einstellung ändert und nach einer Weile immer noch das Gefühl habt, die Situation wurde eher verschlimmbessert, solltet ihr daran noch einmal feilen.
So könnt ihr euren Monitor augenschonend einstellen:
- einen möglichst hohen Kontrast einstellen
- grelle Farbeinstellungen vermeiden
- dunkle Zeichen auf hellem Hintergrund verwenden
- die Schärfe so einstellen, dass Schriften nicht „ausfransen“
- Spiegelungen auf dem Monitor vermeiden – wenn dies durch Umgebungsfaktoren nicht möglich ist, gibt es auch spezielle Folien, die auf den Monitor geklebt werden
- bei Röhrenbildschirmen die Bildwiederholfrequenz so hoch wie möglich wählen (oder einen neuen Monitor kaufen)
Eine gute Orientierung bietet das TCO-Gütesiegel. Bei TCO5 und TCO6 könnt ihr sicher sein, dass ein Monitor die entsprechenden Einstellungsmöglichkeiten besitzt.
Über die Anzeige-Einstellungen im System solltet ihr zudem die Bildschirmauflösung so anpassen, dass die Schrift auf dem Bildschirm nicht zu klein wird. Hier solltet ihr auf euer Gefühl achten, eine Schriftgröße von 14 Punkt wird jedoch meist als angenehm empfunden. Sobald ihr merkt, dass ihr euch beim Lesen anstrengen müsst, solltet ihr die Schrift in jedem Fall vergrößern. Wer nicht auf solch subjektive Empfindungen vertrauen will, kann auch die folgende Formel für die ideale Zeichengröße nutzen:
Zeichenhöhe in Millimeter = Sehabstand in Millimeter / 155
Die nächste Frage, die ihr euch stellen müsst: Sind die Mitte meines Monitors und meine Augen auf einer Linie? Sollte dies der Fall sein, habt ihr schon etwas falsch gemacht. Eine Zeit lang galt diese Einstellung als Optimum, besser ist jedoch, den oberen Monitorrand knapp unterhalb der Augen zu positionieren. Bei gerader Haltung geht der Blick knapp über den Monitor hinaus. Ein 17- bis 19-Zoll-Monitor sollte dabei ungefähr 70 Zentimeter vom Auge entfernt sein. Bei einem Monitor mit 24 Zoll Bildschirmdiagonale sollten es schon 90 Zentimeter sein.
Brillenträger und Personen, die eine Brille für die Bildschirmarbeit tragen, sollten in jedem Fall ihren Optiker befragen. Dieser kann anhand der Arbeitsumgebung und der Sehschwäche die perfekte Brille für jeden Bildschirmarbeiter empfehlen.

Die Arbeitsumgebung muss stimmen, um die Augen am Bildschirm zu schonen. (Foto: Igor Mojzes / Fotolia)
Genau so wichtig wie die Anordnung des eigenen Arbeitsplatzes sind auch die Umgebungsbedingungen. Generell gilt: Der Arbeitsplatz sollte nicht zu hell und nicht zu dunkel sein. „Nutze das Tageslicht“ lautet die Devise, denn Tageslicht ist immer angenehmer als Kunstlicht.
Auch bei Büros mit großen Fenstern gibt es allerdings Einschränkungen. So sollte der Monitor wenn möglich immer parallel zum Fenster stehen, nicht davor oder mit dem Fenster im Rücken, um Blendung und Spiegelungen zu vermeiden. Wenn Kunstlicht zum Einsatz kommt, sollten die Lampen blendfrei sein, im besten Fall in Form indirekter Beleuchtung.
Im Winter ist es außerdem ratsam einmal stündlich zu lüften, um die trockene Heizungsluft loszuwerden und trockenen Augen vorzubeugen. Sollte die Luft an eurem Arbeitsplatz generell zu trocken sein, kann vielleicht ein Luftbefeuchter Abhilfe schaffen.
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Die Einrichtung des Arbeitsplatzes allein reicht nicht immer aus, um die Augen am Bildschirm zu schonen. Mit gezielten Übungen könnt ihr eure Augen entlasten.
Die wohl einfachste Methode die Augen zu entspannen nennt sich „Palmieren“. Macht einfach mal die Augen zu und lasst diese für zwei bis drei Minuten geschlossen. Legt dabei die Hände mit den Handflächen auf die Augen, um den Erholungseffekt durch Wärme zu verstärken und noch stärker abzudunkeln. Am besten reibt ihr die Handflächen vorher aneinander, um sie aufzuwärmen. Wollt ihr die Augen nicht dauerhaft schließen, versucht zumindest häufiger zu blinzeln, um die Augen feucht zu halten. Am Ende der Übung nehmt ich die Hände langsam weg, um eure Augen Stück für Stück wieder an die Helligkeit zu gewöhnen.
Mindestens genau so einfach wie das „Palmieren“. Durch das Gähnen entspannt sich die Gesichtsmuskulatur und die Augen werden befeuchtet.
Die Übung ist bei weitem nicht so kompliziert, wie der Name es vermuten lässt. Hierbei handelt es sich auch eher um ein Augentraining als um eine Entspannungsübung. Ein Auge wird während der Übung allerdings entlastet und das zweite bekommt mal was anderes zu sehen. Zudem werden die Ziliarmuskeln am aktiven Auge gekräftigt. Von daher haben wir die Übung mal mit aufgenommen.
So funktioniert die Übung: Deckt euer rechtes Auge mit der rechten Hand ab und streckt euren linken Arm aus. Fixiert mit beiden Augen die Handfläche und kommt mit dem linken Arm immer näher an euer linkes Auge bis dieses abgedeckt ist. Versucht dabei die Handfläche weiter zu fokussieren. Führt dann die Hand wieder vom Auge weg, bis der Arm ausgestreckt ist. Behaltet dabei die Handfläche im Fokus.
Ist der Arm wieder ausgestreckt wechselt ihr die Seite. Habt ihr das Gefühl die Übung strengt eure Augen zu stark an, könnt ihr im Anschluss noch eine Runde palmieren.
Diese Methode kommt aus den USA und sorgt dafür, dass ihr die Augen mal vom Bildschirm entfernt. Das Prinzip ist einfach: Nach 20 Minuten Bildschirmarbeit schaut ihr auf ein Objekt, das mindestens 20 Fuß entfernt ist und guckt es einfach 20 Sekunden lang an (20 Fuß sind übrigens ungefähr sechs Meter).
Wer Hilfe braucht, dieses Ritual durchzuhalten, findet sie auf blynker.com. Lasst die Website einfach im Hintergrund offen und startet den Timer. Alle 20 Minuten ertönt eine Glocke, die euch daran erinnert, vom Bildschirm wegzusehen.
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Passend noch dazu: https://justgetflux.com
Anfangs etwas gewöhnungsbedürftig, aber nach ein paar Stunden fragt man sich eher, wie man bisher an einem so hellen und grellen Bildschirm arbeiten konnte ;)
Das kleine Tool ist wirklich erstaunlich. Ich habe seit der Installation praktisch kein Augenbrennen mehr. Und das bei fast 10 Stunden Computerarbeit am Tag.
Habe es auch getestet und muss sagen, dass ich überrascht bin. Nach langem Arbeiten vor dem Monitor schmerzen und brennen die Augen so gut wie gar nicht mehr.
Wenn der Bildschirm nicht vor dem Fenster und auch nicht mit dem Fenster im Rücken stehen sollte, dann sollte der Bildschirm doch eben NICHT parallel zum Fenster aufgestellt werden…!?
Wahrscheinlich meintet ihr „senkrecht/im rechten Winkel zur Fensterfront“ ;-)
Hallo Mirco,
du hast das genau richtig gedeutet. Um es nochmal auf den Punkt zu bringen: Die Sichtlinie sollte parallel zur Fensterfront verlaufen. ;-)
Viele hilfreiche Tipps, die man am besten gleich mal ausprobieren sollte.
Gut zu wissen. Werde diese Tipps auf jeden Fall mal ausprobieren :)
Schöne Tipps! Vielen Dank dafür!
Gute Hinweise, leider müsste ich mir die Guideline wohl auf die Handflächen tattoowieren, da spätestens nach dem ersten Kaffee der Arbeitseifer dem Menschenverstand überwiegt.^^
Zeichenhöhe in Millimeter = Sehabstand in Millimeter/155
…seit ihr sicher? Die normale Schrift hier ist bei mir 5mm hoch und wird von mir als angenehm empfunden. Dann müsste nach der Formel mein Sehabstand 0,03mm sein. Wow, dann bin ich zu weit weg ;)
Hmm. Sehabstand = Zeichenhöhe*155. Haut aber trotzdem nicht richtig hin, dann müsstest du 7,75 cm vom Bildschirm entfernt sein ;)
Moin Michael und smudyn,
die Formel passt schon so.
Ich erklär das mal:
Nehmen wir einen Sehabstand von 75 cm. Also 750 mm/155= 4,84 mm Zeichenhöhe. Laut Schriftpunkt-Angabe nach dem offiziellen DTP-Format ist eine 14pt-Schrift 4,9 mm hoch.
Wie oben beschrieben, spielt dann natürlich noch die Größe des Monitors eine Rolle beim angenehmen Arbeiten.
@t3n: der Screenshot ist von protectyourvision.org nicht von protectyourvision.com
Moin smudyn,
Recht hast du. Wurde bereits geändert. Im Text steht allerdings der Verweis auf die korrekte URL.
„Dunkle Zeichen auf hellem Hintergrund verwenden“.
Ist das so? Fürs Programmieren wird ja oft das Gegenteil gewählt, weil es eben weniger Anstrengend für die Augen sei. Was stimmt nun?
Meine Augen (bzw. die Hornhautverkrümmung) haben sich innerhalb eines Jahres ordentlich verschlechtert. Mein Optiker empfahl mir neue Brillengläser mit Blaulicht-Filter. Die Gläser schimmern leicht bläulich, aber nicht besonders auffällig oder störend. Habe die Gläser jetzt seit ca. 4 Monaten und habe keine tränenden oder müden Augen mehr.
Es ist ein guter Rat.
Das Problem liegt in den LEDs, die der Hintergrundbeleuchtung der Monitore dienen. Sie strahlen eine schmale Spitze des Blaulichts aus. Dies ist eine der Ursachen für die Augenschmerzen.
Kaufen Sie einen Filter für ihren LED Monitor. Wichtig, dass der Filter das Blaulicht (420-450 nm) ausschneidet.
Sollten Sie mehr über die Ursache der Schmerzen wissen wollen, so klicken Sie hier.
http://mitralicht.de/led-monitor/
Das sin super Tipps. das mit dem Gähnen finde ich echt super und einfach. Das mit den Display-Filter muss ich noch schauen, aber der Flux ist super.
Ich habe ein neues Video zu diesem Thema
https://youtu.be/g9oaOhdJ5wo