Harte Arbeit für die Augen: 7 Tipps für Bildschirmarbeiter
Gestresste Augen vorm Monitor? (Foto: Shutterstock)
Das „Büroaugen-Syndrom“
Ja, das „Büroaugen-Syndrom“ gibt es wirklich. Es tritt auf, wenn die Augen über längere Zeit stark beansprucht werden und austrocknen. Symptome für das Büroaugen-Syndrom sind trockene, juckende oder brennende Augen und erhöhte Lichtempfindlichkeit. Dazu gesellen sich irgendwann auch tränende Augen – das Auge versucht natürlich das Austrocknen zu verhindern – und Kopfschmerzen.
Gerade bei Bildschirmarbeitern treten diese Symptome häufig auf. Der Grund: Wenn wir vor dem Bildschirm sitzen, starren wir häufig so gebannt darauf, dass wir seltener blinzeln. Ab einem gewissen Punkt kann das Auge dies nicht mehr regulieren. Im Extremfall kann dies dazu führen, dass sich die Hornhaut des Auges durch die fehlende Feuchtigkeit aufraut, was letztendlich sogar Sehstörungen verursachen kann.
Wie kann ich meine Augen entlasten?
Werden unsere Augen nicht regelmäßig entlastet, können Kopfschmerzen oder sogar Sehstörungen die Folge sein. (Foto: Shutterstock)
Im folgenden Abschnitt haben wir einige Tipps für euch zusammengetragen, die euch helfen, eure Augen zu entspannen. Darunter findet ihr sowohl Übungen für eure Augen als auch Tipps für den Arbeitsplatz.
1. Der richtige Monitor mit den richtigen Einstellungen
Mit dem Monitor und dessen Einstellungen steht und fällt die augenfreundliche Bildschirmarbeit. Einige Hersteller bieten bereits entsprechende Technologien an. Die meisten sollen das Flimmern des Monitors bei reduzierter Helligkeit verhindern. Bei modernen Monitoren mit hohen Bildwiederholfrequenzen jenseits der 100 Hertz tritt dieses Problem allerdings selten auf, da diese vom menschlichen Auge nicht mehr wahrgenommen werden.
Man braucht also nicht unbedingt einen speziellen Monitor, um augenfreundlich zu arbeiten. An jedem modernen Monitor kann man die Belastung für die Augen durch einige einfache Einstellungen im Menü verringern. Manche Einstellungen sind vielleicht im ersten Moment ungewohnt, man gewöhnt sich allerdings daran. Wenn ihr eine Einstellung ändert und nach einer Weile immer noch das Gefühl habt, die Situation wurde eher verschlimmbessert, solltet ihr daran noch einmal feilen.
Diese Einstellungen solltet ihr an eurem Monitor vornehmen:
- einen möglichst hohen Kontrast einstellen
- grelle Farbeinstellungen vermeiden
- dunkle Zeichen auf hellem Hintergrund verwenden
- die Schärfe so einstellen, dass Schriften nicht „ausfransen“
- Spiegelungen auf dem Monitor vermeiden – wenn dies durch Umgebungsfaktoren nicht möglich ist, gibt es auch spezielle Folien, die auf den Monitor geklebt werden.
- bei Röhrenbildschirmen die Bildwiederholfrequenz so hoch wie möglich wählen (oder einen neuen Monitor kaufen)
Eine gute Orientierung bietet das TCO-Gütesiegel. Bei TCO5 und TCO6 könnt ihr sicher sein, dass ein Monitor die entsprechenden Einstellungsmöglichkeiten besitzt.
Über die Anzeige-Einstellungen im System solltet ihr zudem die Bildschirm-Auflösung so anpassen, dass die Schrift auf dem Bildschirm nicht zu klein wird. Hier solltet ihr auf euer Gefühl achten, eine Schriftgröße von 14 Punkt wird jedoch meist als angenehm empfunden. Sobald ihr merkt, dass ihr euch beim Lesen anstrengen müsst, solltet ihr die Schrift in jedem Fall vergrößern. Wer nicht auf solch subjektive Empfindungen vertrauen will, kann auch die folgende Formel für die ideale Zeichengröße nutzen:
Zeichenhöhe in Millimeter = Sehabstand in Millimeter/155
2. Haltung bewahren!
Die nächste Frage, die ihr euch stellen müsst: Sind die Mitte meines Monitors und meine Augen auf einer Linie? Sollte dies der Fall sein, habt ihr schon etwas falsch gemacht. Eine Zeit lang galt diese Einstellung als Optimum, besser ist jedoch, den oberen Monitorrand knapp unterhalb der Augen zu positionieren. Bei gerader Haltung geht der Blick knapp über den Monitor hinaus. Ein 17- bis 19-Zoll-Monitor sollte dabei ungefähr 70 Zentimeter vom Auge entfernt sein. Bei einem Monitor mit 24 Zoll Bildschirmdiagonale sollten es schon 90 Zentimeter sein.
Brillenträger und Personen die eine Brille für die Bildschirmarbeit tragen sollten in jedem Fall ihren Optiker befragen. Dieser kann anhand der Arbeitsumgebung und der Sehschwäche die perfekte Brille für jeden Bildschirmarbeiter empfehlen.
Die Arbeitsumgebung muss stimmen damit die Augen nicht zu stark belastet werden. ( Foto: Igor Mojzes / Fotolia)
3. Die Umgebungsbedingungen müssen stimmen
Genau so wichtig wie die Anordnung des eigenen Arbeitsplatzes sind auch die Umgebungsbedingungen. Generell gilt: Der Arbeitsplatz sollte nicht zu hell und nicht zu dunkel sein. „Nutze das Tageslicht“ lautet die Devise, denn Tageslicht ist immer angenehmer als Kunstlicht.
Auch bei Büros mit großen Fenstern gibt es allerdings Einschränkungen. So sollte der Monitor wenn möglich immer parallel zum Fenster stehen, nicht davor oder mit dem Fenster im Rücken um Blendung und Spiegelungen zu vermeiden. Wenn Kunstlicht zum Einsatz kommt, sollten die Lampen blendfrei sein, im besten Fall in Form indirekter Beleuchtung.
Im Winter ist es außerdem ratsam einmal stündlich zu lüften, um die trockene Heizungsluft loszuwerden und trockenen Augen vorzubeugen. Sollte die Luft an eurem Arbeitsplatz generell zu trocken sein, kann vielleicht ein Luftbefeuchter Abhilfe schaffen.
Entspannungsübungen für die Augen
Sollte das Umbauen des Arbeitsplatzes nicht möglich sein oder nichts nützen, gibt es einige Übungen und Hilfsmittel, die euch helfen eure Augen „aktiv zu entspannen“.
1. „Palmieren“ oder Hand aufs Auge
Die wohl einfachste Methode die Augen zu entspannen nennt sich „Palmieren“. Macht einfach mal die Augen zu und lasst diese für zwei bis drei Minuten geschlossen. Legt dabei die Hände mit den Handflächen auf die Augen um den Erholungseffekt durch Wärme zu verstärken und noch stärker abzudunkeln. Am besten reibt ihr die Handflächen vorher aneinander, um sie aufzuwärmen. Wollt ihr die Augen nicht dauerhaft schließen, versucht zumindest häufiger zu blinzeln, um die Augen feucht zu halten.
2. Gähnen
Mindestens genau so einfach wie das „Palmieren“. Durch das Gähnen entspannt sich die Gesichtsmuskulatur und die Augen werden befeuchtet.
3. Akkomodieren
Die Übung ist bei weitem nicht so kompliziert, wie der Name es vermuten lässt. Hierbei handelt es sich auch eher um ein Augentraining als um eine Entspannungsübung. Ein Auge wird während der Übung allerdings entlastet und das zweite bekommt mal was anderes zu sehen. Zudem werden die Ziliarmuskeln am aktiven Auge gekräftigt. Von daher haben wir die Übung mal mit aufgenommen.
So funktioniert die Übung: Deckt euer rechtes Auge mit der rechten Hand ab und streckt euren linken Arm aus. Fixiert mit beiden Augen die Handfläche und kommt mit dem linken Arm immer näher an euer linkes Auge bis dieses abgedeckt ist. Versucht dabei die Handfläche weiter zu fokussieren. Führt dann die Hand wieder vom Auge weg, bis der Arm ausgestreckt ist. Behaltet dabei die Handfläche im Fokus.
Ist der Arm wieder ausgestreckt wechselt ihr die Seite. Habt ihr das Gefühl die Übung strengt eure Augen zu stark an, könnt ihr im Anschluss noch eine Runde palmieren.
Protectyourvision sagt euch Beschied, wenn eure Augen eine Pause brauchen. Die Intervalle könnt ihr selbst festlegen. (Screenshot: protectyourvision.org)
4. Die 20-20-20-Methode
Diese Methode kommt aus den USA und sorgt dafür, dass ihr die Augen mal vom Bildschirm entfernt. Das Prinzip ist einfach: Nach 20 Minuten Bildschirmarbeit schaut ihr auf ein Objekt, das mindestens 20 Fuß entfernt ist und guckt es einfach 20 Sekunden lang an (20 Fuß sind übrigens ungefähr sechs Meter).
Wer Hilfe braucht, dieses Ritual durchzuhalten, findet sie auf protectyourvision.org. Dort wählt ihr einfach aus verschiedenen Pausen-Schemata oder ihr erstellt euer eigenes Schema mit Arbeits- und Pausenzeit. Dann startet ihr den Timer. Je nach gewähltem Schema bekommt ihr nach Ablauf des Timers ein Signal. Ein Klick und der Monitor wird schwarz – jetzt tickt die Pausen-Uhr runter. Ihr könnt jetzt in die Gegend starren, die Augen schließen oder das Augengymnastik-Programm absolvieren, das euch die Website anbietet.
Ähnliche Lösungen gibt es auch als eigenständige Tools für Windows und MAC. TimeOut für den MAC funktioniert ähnlich wie protectyourvision und lässt euch in regelmäßigen Abständen für eine festgelegte Zeit pausieren. FadeTop für Windows blendet eure Anzeige in regelmäßigen Abständen blau über und zeigt euch dabei die aktuelle Zeit an. Damit ihr seht, dass ihr schon viel zu lange gearbeitet habt.
Sucht ihr weitere Informationen?
Wer sich jetzt noch weiter mit dem Thema beschäftigen möchte, findet unter diesem Link einige interessante Informationen zur Ergonomie bei der Bildschirmarbeit. Auch das Deutsche Grüne Kreuz hat auf seiner Seite Informationen zum Thema zusammengetragen.
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