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Ratgeber

7 Tipps, wie du deine Augen bei der Arbeit am Computer schützt

Wir verbringen immer mehr Zeit an Bildschirmen: bei der Arbeit oder in der Freizeit beim Zocken und Surfen. Die Beanspruchung für die Augen wächst dabei stetig. Hier erfahrt ihr, warum diese Belastung sogar krank machen kann und wie ihr eure Augen schonen könnt.

Von Gerrit Kilian
5 Min.
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Schmerzen eure Augen nach einem langen Tag am PC? Diese Tipps helfen dagegen. (Foto: DimaBerlin/Shutterstock)

Das sogenannte „Büroaugen-Syndrom“ tritt auf, wenn die Augen über längere Zeit stark beansprucht werden und austrocknen. Symptome für das Büroaugen-Syndrom sind trockene, juckende oder brennende Augen und erhöhte Lichtempfindlichkeit. Dazu gesellen sich häufig auch tränende Augen – denn das Auge versucht das Austrocknen zu verhindern – und Kopfschmerzen.

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Gerade bei Bildschirmarbeitern treten diese Symptome häufig auf. Der Grund: Wenn wir vor dem Bildschirm sitzen, starren wir häufig so gebannt darauf, dass wir seltener blinzeln. Ab einem gewissen Punkt kann das Auge dies nicht mehr regulieren. Im Extremfall kann das dazu führen, dass die Hornhaut des Auges durch die fehlende Feuchtigkeit rau wird, was letztlich sogar Sehstörungen verursachen kann.

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Wie kann ich meine Augen am Bildschirm entlasten?

Im folgenden Abschnitt haben wir einige Tipps für euch zusammengetragen, die euch helfen, eure Augen am Bildschirm zu schonen. Darunter findet ihr sowohl Übungen für eure Augen als auch Tipps für den Arbeitsplatz.

1. Tipps für einen augenschonenden Monitor

Mit eurem Monitor und dessen Einstellungen steht und fällt die augenfreundliche Bildschirmarbeit. Einige Hersteller bieten bereits entsprechende Technologien an, um die Belastung für eure Augen zu reduzieren. Die meisten sollen das Flimmern des Monitors bei reduzierter Helligkeit verhindern. Bei modernen Monitoren mit hohen Bildwiederholfrequenzen jenseits der 100 Hertz tritt dieses Problem allerdings selten auf, da diese vom menschlichen Auge nicht mehr wahrgenommen werden.

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Ihr braucht also nicht unbedingt einen speziellen Monitor, um die Augen zu schonen. An jedem modernen Monitor kann man die Belastung für die Augen durch einige einfache Einstellungen im Menü verringern. Manche Einstellungen sind vielleicht im ersten Moment ungewohnt. Sie können aber langfristig dabei helfen, eure Augen zu schonen. Wenn ihr eine Einstellung ändert und nach einer Weile immer noch das Gefühl habt, die Situation wurde eher verschlimmbessert, solltet ihr daran aber noch einmal feilen.

7 einfache Methoden, wie ihr mit Stress am Arbeitsplatz umgeht Quelle: Prostock-studio/Shutterstock

So könnt ihr euren Monitor augenschonend einstellen:

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  • Einen möglichst hohen Kontrast einstellen.
  • Grelle Farbeinstellungen vermeiden.
  • Dunkle Zeichen auf hellem Hintergrund verwenden.
  • Die Schärfe so einstellen, dass Schriften nicht „ausfransen“.
  • Spiegelungen durch indirekte Beleuchtung auf dem Monitor vermeiden – wenn dies durch Umgebungsfaktoren nicht möglich ist, gibt es auch spezielle Folien, die auf den Monitor geklebt werden.
  • Möglichst einen Monitor mit einer Bildwiederholfrequenz von mindestens 60 Hertz nutzen.

Über die Anzeige-Einstellungen im System solltet ihr zudem die Bildschirmauflösung so anpassen, dass die Schrift auf dem Bildschirm nicht zu klein wird. Hier solltet ihr auf euer Gefühl achten, eine Schriftgröße von 14 Punkt wird jedoch meist als angenehm empfunden. Sobald ihr merkt, dass ihr euch beim Lesen anstrengen müsst, solltet ihr die Schrift in jedem Fall vergrößern. Wer nicht auf solch subjektive Empfindungen vertrauen will, kann auch die folgende Formel für die ideale Zeichengröße nutzen:

Zeichenhöhe in Millimeter = Sehabstand in Millimeter / 155

Sucht ihr nach einem neuen Monitor, bietet das TCO-Prüfsiegel eine gute Orientierung. Es kategorisiert Monitore anhand ihrer Funktionen. Bei TCO5 und TCO6 könnt ihr sicher sein, dass ein Monitor die nötigen Einstellungsmöglichkeiten besitzt. TOC6 garantiert etwa, dass die Monitore eine kurze Bildaufbauzeit sowie eine gute Bildqualität und Farbwiedergabe bieten.

2. Die richtige Sitz- und Monitorposition finden

Die nächste Frage, die ihr euch stellen müsst: Ist der Monitor richtig positioniert? Optimalerweise positioniert ihr den oberen Monitorrand knapp unterhalb eurer Augen. Bei gerader Haltung geht der Blick knapp über den Monitor hinaus. Kleinere Monitore unter 27 Zoll sollten etwa 60 bis 70 Zentimeter von eurem Auge entfernt sein. Bei Monitoren mit einer größeren Bildschirmdiagonale sollten es schon 80 bis 90 Zentimeter sein.

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3. Die Umgebungsbedingungen müssen stimmen

Genauso wichtig wie die Anordnung des eigenen Arbeitsplatzes sind auch die Umgebungsbedingungen. Generell gilt: Der Arbeitsplatz sollte nicht zu hell und nicht zu dunkel sein. „Nutze das Tageslicht“ lautet die Devise, denn Tageslicht ist immer angenehmer als Kunstlicht.

So sollte der Monitor, wenn möglich, immer im rechten Winkel zum Fenster stehen, nicht direkt davor oder mit dem Fenster im Rücken, um Blendung und Spiegelungen zu vermeiden. Wenn Kunstlicht zum Einsatz kommt, sollten die Lampen blendfrei sein, im besten Fall in Form indirekter Beleuchtung.

Im Winter ist es außerdem ratsam, einmal stündlich zu lüften, um die trockene Heizungsluft loszuwerden und trockenen Augen vorzubeugen. Sollte die Luft an eurem Arbeitsplatz generell zu trocken sein, kann vielleicht ein Luftbefeuchter Abhilfe schaffen.

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Seid ihr Brillenträger:in, solltet ihr in jedem Fall eure:n Optiker:in befragen. Er:Sie kann euch anhand der beschriebenen Arbeitsumgebung und der Sehschwäche die perfekte Brille für jede Bildschirmarbeit empfehlen. Die meisten Anbieter:innen haben dafür sogenannte Blaufilter für Gläser im Angebot, die die Belastung für die Augen reduzieren.

Büroalltag: Tweets, die den täglichen Wahnsinn offenbaren Quelle: Vaobullan-Shutterstock / Twitter

Entspannungsübungen für die Augen

Die Einrichtung des Arbeitsplatzes allein reicht nicht immer aus, um die Augen am Bildschirm zu schonen. Mit gezielten Übungen könnt ihr eure Augen entlasten.

4. Palmieren

Die wohl einfachste Methode, um die Augen zu entspannen, nennt sich Palmieren. Macht dafür die Augen zu und lasst diese für zwei bis drei Minuten geschlossen. Legt dabei die Hände mit den Handflächen auf die Augen, um den Erholungseffekt durch Wärme zu verstärken und noch stärker abzudunkeln. Am besten reibt ihr die Handflächen vorher aneinander, um sie aufzuwärmen. Wollt ihr die Augen nicht dauerhaft schließen, versucht zumindest häufiger zu blinzeln, um die Augen feucht zu halten. Am Ende der Übung nehmt ihr die Hände langsam weg, um eure Augen Stück für Stück wieder an die Helligkeit zu gewöhnen.

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5. Gähnen

Mindestens genauso einfach wie das Palmieren ist das Gähnen. Durch das Gähnen werden Teile der Gesichtsmuskulatur angespannt und die Augen zusammengekniffen. Der Druck, der auf die Tränendrüsen ausgewirkt wird, führt dann häufig zu feuchten Augen.

Sollte das Gähnen bei euch keinen Effekt bewirken, und die Augen länger trocken bleiben, solltet ihr unbedingt ärztlichen Rat einholen. In den meisten Fällen hilft es bereits, wenn euch Augentropfen verschrieben werden und ihr diese eine Zeit lang nehmt.

6. Akkommodieren

Die Übung ist bei Weitem nicht so kompliziert, wie der Name es vermuten lässt. Hierbei handelt es sich auch eher um ein Augentraining als um eine Entspannungsübung. So funktioniert die Übung: Deckt euer rechtes Auge mit der rechten Hand ab und streckt euren linken Arm aus. Fixiert mit beiden Augen die linke Handfläche und kommt damit immer näher an euer linkes Auge, bis dieses abgedeckt ist.

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Versucht dabei die Handfläche weiter zu fokussieren. Führt dann die Hand wieder vom Auge weg, bis der Arm ausgestreckt ist. Behaltet dabei die Handfläche im Fokus. Ist der Arm wieder ausgestreckt, wechselt ihr die Seite. Habt ihr das Gefühl, die Übung strengt eure Augen zu stark an, könnt ihr im Anschluss noch eine Runde palmieren.

Durch die Übung wird ein Auge entlastet, während das Zweite sich auf wechselnde Abstände fokussieren muss. Dadurch werden die Ziliarmuskeln am aktiven Auge gekräftigt.

7. Die 20-20-20-Methode

Diese Methode kommt aus den USA und sorgt dafür, dass ihr die Augen mal vom Bildschirm entfernt. Das Prinzip ist einfach: Nach 20 Minuten Bildschirmarbeit schaut ihr auf ein Objekt, das mindestens 20 Fuß (also etwa sechs Meter) entfernt ist und schaut es einfach 20 Sekunden lang an.

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Wer Hilfe benötigt, dieses Ritual durchzuhalten, findet sie auf blynker.com. Lasst die Website einfach im Hintergrund offen und startet den Timer. Alle 20 Minuten ertönt eine Glocke, die euch daran erinnert, die Übung durchzuführen.

Fast fertig!

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Kommentare (19)

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Justin

Passend noch dazu: https://justgetflux.com

Anfangs etwas gewöhnungsbedürftig, aber nach ein paar Stunden fragt man sich eher, wie man bisher an einem so hellen und grellen Bildschirm arbeiten konnte ;)

Olaf Barheine

Das kleine Tool ist wirklich erstaunlich. Ich habe seit der Installation praktisch kein Augenbrennen mehr. Und das bei fast 10 Stunden Computerarbeit am Tag.

Moritz

Habe es auch getestet und muss sagen, dass ich überrascht bin. Nach langem Arbeiten vor dem Monitor schmerzen und brennen die Augen so gut wie gar nicht mehr.

Mirco

Wenn der Bildschirm nicht vor dem Fenster und auch nicht mit dem Fenster im Rücken stehen sollte, dann sollte der Bildschirm doch eben NICHT parallel zum Fenster aufgestellt werden…!?
Wahrscheinlich meintet ihr „senkrecht/im rechten Winkel zur Fensterfront“ ;-)

Gerrit Kilian

Hallo Mirco,
du hast das genau richtig gedeutet. Um es nochmal auf den Punkt zu bringen: Die Sichtlinie sollte parallel zur Fensterfront verlaufen. ;-)

RankHero

Viele hilfreiche Tipps, die man am besten gleich mal ausprobieren sollte.

Oliver

Gut zu wissen. Werde diese Tipps auf jeden Fall mal ausprobieren :)

Keyyz

Schöne Tipps! Vielen Dank dafür!

Nelson

Gute Hinweise, leider müsste ich mir die Guideline wohl auf die Handflächen tattoowieren, da spätestens nach dem ersten Kaffee der Arbeitseifer dem Menschenverstand überwiegt.^^

Michael

Zeichenhöhe in Millimeter = Sehabstand in Millimeter/155

…seit ihr sicher? Die normale Schrift hier ist bei mir 5mm hoch und wird von mir als angenehm empfunden. Dann müsste nach der Formel mein Sehabstand 0,03mm sein. Wow, dann bin ich zu weit weg ;)

S. Mudyn

Hmm. Sehabstand = Zeichenhöhe*155. Haut aber trotzdem nicht richtig hin, dann müsstest du 7,75 cm vom Bildschirm entfernt sein ;)

Gerrit Kilian

Moin Michael und smudyn,
die Formel passt schon so.

Ich erklär das mal:
Nehmen wir einen Sehabstand von 75 cm. Also 750 mm/155= 4,84 mm Zeichenhöhe. Laut Schriftpunkt-Angabe nach dem offiziellen DTP-Format ist eine 14pt-Schrift 4,9 mm hoch.

Wie oben beschrieben, spielt dann natürlich noch die Größe des Monitors eine Rolle beim angenehmen Arbeiten.

S. Mudyn

@t3n: der Screenshot ist von protectyourvision.org nicht von protectyourvision.com

Gerrit Kilian

Moin smudyn,
Recht hast du. Wurde bereits geändert. Im Text steht allerdings der Verweis auf die korrekte URL.

renestalder

„Dunkle Zeichen auf hellem Hintergrund verwenden“.
Ist das so? Fürs Programmieren wird ja oft das Gegenteil gewählt, weil es eben weniger Anstrengend für die Augen sei. Was stimmt nun?

kahandra

Meine Augen (bzw. die Hornhautverkrümmung) haben sich innerhalb eines Jahres ordentlich verschlechtert. Mein Optiker empfahl mir neue Brillengläser mit Blaulicht-Filter. Die Gläser schimmern leicht bläulich, aber nicht besonders auffällig oder störend. Habe die Gläser jetzt seit ca. 4 Monaten und habe keine tränenden oder müden Augen mehr.

Hellen

Es ist ein guter Rat.

Das Problem liegt in den LEDs, die der Hintergrundbeleuchtung der Monitore dienen. Sie strahlen eine schmale Spitze des Blaulichts aus. Dies ist eine der Ursachen für die Augenschmerzen.
Kaufen Sie einen Filter für ihren LED Monitor. Wichtig, dass der Filter das Blaulicht (420-450 nm) ausschneidet.
Sollten Sie mehr über die Ursache der Schmerzen wissen wollen, so klicken Sie hier.
http://mitralicht.de/led-monitor/

Tierkommunikation

Das sin super Tipps. das mit dem Gähnen finde ich echt super und einfach. Das mit den Display-Filter muss ich noch schauen, aber der Flux ist super.

Hellen

Ich habe ein neues Video zu diesem Thema
https://youtu.be/g9oaOhdJ5wo

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