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Interview

Gesunde Ernährung im Büro: „Es gibt immer Alternativen!“

Gesunde Ernährung im Büro: Erst die Kombination verschiedener Lebensmittel macht ein gesundes Essen aus. (Foto: Shutterstock)

Sich im Büro gesund zu ernähren scheint oft gar nicht so einfach. Eine Ernährungsexpertin verrät, worauf es ankommt und gibt eine versöhnliche Antwort auf manch eine kleine Sünde.

Ausreichend Bewegung ist das A und O, um Krankheitsrisiken zu verringern und bis ins hohe Alter fit zu bleiben. Doch auch die Ernährung spielt wortwörtlich eine gewichtige Rolle. Vor allem Büroarbeiter essen oftmals nicht so, wie es ihrem Energiehaushalt nach zu urteilen angemessen wäre. „Nehmen wir mehr Energie auf als wir tatsächlich verbrauchen, hat das auf längere Sicht oft negative gesundheitliche Folgen“, erklärt Maria Schumann, Ernährungsexpertin und Gründerin von Nood – Natural Food.

Die studierte Gesundheitsheitswissenschaftlerin berät Berufstätige, wie sie sich im Arbeitsleben gesünder ernähren können. Sowohl kleine und mittlere als auch große Unternehmen buchen ihre Kurse. Die Berlinerin erklärt uns im Interview, was der Vorteil von schwarzem Kaffee ist, warum die Pizza zum Lunch nicht per se schlecht ist und welcher Ernährungstipp sich zwar seit Jahren hartnäckig hält, aber eigentlich getrost als Quatsch bezeichnet werden kann. Ein Gespräch über gesunde Ernährung im Büro, die trotzdem Spaß machen darf.

Gesunde Ernährung im Büro: „Mahlzeiten sollten möglichst wenig verarbeitet sein“

Ernährungsexpertin Maria Schumann über gesunde Ernährung im Büro: „Wenn wir uns alles verbieten, erzeugt das sowieso nur den gegenteiligen Effekt.“ (Foto: Nood – Natural Food)

t3n.de: Mein Großvater, damals noch Landwirt, hat immer gesagt, du musst morgens dein Wurstbrot essen und einen warmen Tee trinken, bevor du aus dem Haus gehst. Ich starte jedoch meist nur mit einer Tasse Kaffee in den Tag. Was geht dir durch den Kopf, wenn du das hörst?

Maria Schumann: Da geht mir ganz viel durch den Kopf. Als Landwirt war harte körperliche Arbeit angesagt und als Redakteur verbringst du die meiste Zeit vermutlich sitzend am Schreibtisch. Dein Körper verbrennt also während des Tages viel weniger Energie. Die Rechnung ist dabei ganz einfach: Nehmen wir mehr Energie auf als wir tatsächlich verbrauchen, hat das auf längere Sicht oft negative gesundheitliche Folgen.

Also ist es gar nicht so schlimm, dass ich kein Frühstück esse?

Nein, nicht unbedingt. Ich esse seit etwa drei Jahren auch immer nur zwischen 12 und 20 Uhr. Ich versuche die Zeiten der Nahrungsaufnahme klein zu halten und dem Körper auch mal Ruhe vom Essen zu gönnen. Dieses Konzept nennt man auch intermittierendes Fasten. Das Mittagessen mit den Kollegen ist dann sozusagen immer erst mein Frühstück. Wann wir essen, wie wir essen, wo wir essen und mit wem wir essen, ist mindestens genauso wichtig wie die Frage nach dem was.

Unter Büroarbeitern, die ja oftmals ähnliche Tagesabläufe haben, gibt es meist zwei Kategorien: Diejenigen, die sich einen Salat mit zur Arbeit nehmen und ihn am Schreibtisch oder im Pausenraum essen. Und diejenigen, die zum Lunch das Büro verlassen und sich in der Trattoria ihre geliebte Quattro Formaggi bestellen. Wer lebt denn da eigentlich gesünder?

Es ist in jedem Fall enorm wichtig, den Arbeitsplatz für das Essen zu verlassen und den Salat, das Sandwich oder die Pizza nicht vor dem Rechner nebenbei zu essen. Nicht nur unser Bewegungsapparat freut sich, wenn wir ein paar Schritte während der Mittagspause gehen, sondern auch das Gehirn ist gut drauf nach einem Tapetenwechsel. Beim Essen würde ich einen Kompromiss aus beidem empfehlen. Grundsätzlich ist ein Salat zum Mittag immer gut. Entweder als Hauptmahlzeit mit etwas Käse, einem Steak oder gegrilltem Gemüse. Oder aber als Beilage. Die große Pizza könnte man sich ja auch mit den Kollegen teilen.

Also rätst du nicht pauschal von schwerem Essen ab?

Naja, der Mittelweg ist immer gut. Wichtig ist, dass wir uns nach der Mittagspause weder zu voll noch zu hungrig wieder an den Schreibtisch setzen. Haben wir zu viel gegessen, fallen wir  in ein tiefes Mittagsloch, die Arbeit fällt uns dann richtig schwer. Der Körper braucht die Energie für die Verdauung, das Hirn wird nicht mehr so gut versorgt. Sind wir nach dem Mittagessen noch hungrig, steigt die Gefahr für Heißhungerattacken am Nachmittag. Und wer kennt es nicht, in vielen Büros wartet dann die Keksdose nur darauf, leer gemacht zu werden.

Stichwort Büro-Snacks. Sollte der Heißhunger kommen, was empfiehlst du dann?

Wenn einen der Heißhunger überkommt, empfehle ich vor allem Nüsse, ein gekochtes Ei oder ein paar Oliven. Für die Süßigkeiten-Liebhaber bietet sich Magerquark oder Naturjoghurt mit etwas Obst an. Blaubeeren oder Banane beispielsweise. Auch zwei, drei Stücke dunkle Schokolade oder Vollkornkekse sind eine gesunde Alternative zu Schokoriegeln oder einer Tüte Gummibären.

Nun gibt es ja viele Ratschläge von Ernährungsexperten, wie man sich ernähren soll. Im Detail sind die sicher auch immer typabhängig. Aber ist darunter ein Tipp, von dem du sagst, dass er auf jeden Fall zu den Ernährungsmythen zählt und schnellstmöglich vergessen werden sollte?

„Wenn wir uns alles verbieten, erzeugt das sowieso nur den gegenteiligen Effekt.“

Die Pauschalaussage, zu viel Fett mache fett, zählt ganz klar zu den Ernährungsmythen. Insofern rate ich auch immer von fettreduzierten Lebensmitteln ab, hier sind meist zahlreiche Zusatzstoffe drin, vor allem Zucker, die das fehlende Fett als einen der wichtigsten Geschmacksträger zu ersetzen versuchen. Stattdessen sollten wir neben der Menge eher auf eine gesunde Fettqualität achten. So etwa das Omega 3 in Lein-, Raps- oder Olivenöl, Walnüssen sowie fettem Fisch. Beispielsweise Wildlachs oder Makrele.

Lass uns ein Spiel spielen. Ich nenne dir zwei Lebensmittel und du sagst was dazu, okay?

Okay.

Sonnenblumen- oder Kürbiskernbrot?

Ist beides gut. Interessanterweise haben die Kerne in und auf unserem Brot eigentlich gar nichts mit der Qualität des Brotes zu tun. Aus Kernen, etwa Sonnenblumen- oder Kürbiskernen, wird Öl hergestellt. Brot besteht dagegen aus Körnern, die zu Mehl verarbeitet werden. Man kann also gern ein Brot mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen kaufen, sollte jedoch darauf achten, ob es aus dem vollen Korn des Weizen, Roggen oder Dinkel gebacken wurde. Beim sogenannten Auszugsmehl werden Schale und Keim nämlich entfernt, es wird nur ein Auszug verwendet. Übrig bleibt der reine Mehlkörper, der fast nur aus Kohlenhydraten besteht und kaum noch wertvolle Ballast- und Mineralstoffe enthält.

Franzbrötchen oder Käsestange?

Ich liebe ja beides. Hauptbestandteil der Leckereien ist jedoch in der Regel auch das Auszugsmehl. Hier werden Schale und Keim entfernt, es wird nur der Auszug verwendet. Immer häufiger gibt es aber auch hier echtes Gebäck und auch Käsestangen aus dem vollen Korn beim Bäcker zu finden. Einfach mal nachfragen.

Pizza oder Nudeln?

Pizza und Nudeln sind reich an Kohlenhydraten, also Zucker, den wir in überschaubaren Mengen ja auch brauchen. Besonders bei Nudeln ist es jedoch mittlerweile ein leichtes, zur Vollkornvariante zu greifen. Die enthält zahlreiche Ballaststoffe, die für eine gesunde Darmflora sorgen und uns länger satt machen.

Apfel oder Banane?

Beides. Obst und vor allem Gemüse weisen eine hohe Nährstoffdichte bei gleichzeitig relativ niedriger Energiedichte auf. Das heißt: Wir nehmen viele gesunde Nährstoffe mit relativ wenig Kalorien auf. Der Apfel und auch die Banane bestehen zu mindestens drei Vierteln aus Wasser. Sie sind reich an Vitaminen, vor allem Vitamin C, sowie Mineralstoffen wie Eisen, Kalium und Magnesium. Besonders die Banane ist reich an Magnesium sowie Kohlenhydraten und daher ein idealer Snack vor dem Sport.

Corny oder Snickers?

Das ist ein Witz, oder? Ich würde beides nicht in meinen Einkaufskorb packen.

Cornflakes oder Fruit Loops?

Mh, dann noch eher die Cornflakes. Auch wenn ich die auf keinen Fall als die gesündere Alternative bezeichnen würde. Da sie im Wesentlichen aus Mais und Zucker bestehen, sind sie wohl das kleinere Übel. Wir sind erst vor wenigen Wochen mit ein paar Freunden verreist und haben in Erinnerung an Kindheitstage eine Packung Fruit Loops eingekauft. Der Geschmack war tatsächlich sehr ernüchternd und auch beim Blick auf die Zutaten kam die Frage auf, ob hier überhaupt noch die Rede von einem Lebensmittel sein kann. Ich würde eher von einem kleinen chemischen Baukasten sprechen. Müsli, Porridge oder Granola sind mit Vollkornhaferflocken als Basis übrigens super schnell selbst gemacht. Mit ein wenig Zimt und Kardamom werden sie dann auch zu einem besonderen Geschmackserlebnis. Einfach mal ausprobieren.

Wasser oder Tee?

Wasser und Tee sind ideale Getränke, die unseren Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Vorausgesetzt, sie sind frei von Zucker, Süßungsmitteln und Aromen. Ich setze auf Kräuter- und Früchtetees, Und wer Geschmack im Wasser liebt, dem empfehle ich das sogenannte „Infused Water“. Einfach etwas Obst oder frische Kräuter mit ins Wasser geben. Zack, fertig: erfrischender Drink, der gut tut.

Cappuccino oder schwarzer Kaffee?

Ich persönlich liebe es ja, nach dem Essen noch einen Cappuccino zu trinken. Aber schwarzer Kaffee ist eigentlich besser, denn Milch enthält viel Laktose, also quasi Milchzucker. Deswegen zählen Cappuccino, Milchkaffee und Latte Macchiato streng genommen auch nicht zu der Sorte der echten Getränke. Laktose lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und die Milch muss verstoffwechselt werden wie jedes andere Lebensmittel auch. Das Wasser steht dem Körper bildlich gesprochen nicht unmittelbar zur Verfügung. Ungesüßter, schwarzer Kaffee kann dagegen als echtes Getränk unmittelbar im Flüssigkeitshaushalt verbucht werden.

Wow, es gibt tatsächlich einiges zu beachten. Und ich weiß auch nicht, ob ich mein gelegentliches Snickers einfach so weglassen kann.

Naja, was heißt „zu beachten“? Viel mehr gibt es viel Wissenswertes. Grundsätzlich ist es eigentlich auch nicht besonders sinnvoll, die Lebensmittel in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen. Und ich halte auch überhaupt nicht viel von Verzicht und Verboten. Das mag unser Belohnungssystem gar nicht. Wo bleibt da der Spaß beim Essen? Wenn wir uns alles verbieten, erzeugt das sowieso nur den gegenteiligen Effekt. Das Verlangen nach Süßem steigt weiter an, unsere Willenskraft versagt und danach haben wir ein schlechtes Gewissen. Man muss nur wissen, dass es zu jedem vermeintlich ungesundem Lebensmittel eben auch eine gesunde Alternative gibt.

Und die sollte die Oberhand gewinnen.

Genau. Wir sollten vor allem versuchen, den Großteil unserer Mahlzeiten aus regionalen und saisonalen Lebensmitteln zusammenzustellen, die möglichst wenig verarbeitet sind. Die versorgen unseren Körper ideal mit allen wichtigen Nähr- und Wirkstoffen, machen uns satt und dann sind auch mal die kleinen Sünden problemlos wegzustecken. Ganz wichtig zudem: In keinem Lebensmittel stecken alle lebensnotwendigen Stoffe. Erst die Kombination verschiedener Lebensmittel macht ein gesundes Essen aus.

Das klingt versöhnlich. Danke dir für deine Zeit.

Sehr gerne.

Richtig naschen: Gesunde Snacks für den Büroalltag
Das Knäckebrot am besten mit Vollkorn, denn das enthält Kohlenhydrate mit einer komplexen Molekülstruktur. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten haben die höchste Nährstoffdichte und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. (Foto: Shutterstock)

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Eine Reaktion
Esther

Dann werde ich jetzt wohl von Cappuccino und Kaffee mit Milch auf schwarzen Kaffee umsteigen. Das war mir neu. Herzlichen Dank für die Top-Infos!

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