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Gesundheitsrisiko Sitzen: Wie wir auch im Office fit bleiben können

Öfter mal die Position wechseln: So bleibt ihr fit trotz Büroarbeit. (Foto: Shutterstock)

Forscher schlagen Alarm: Sitzen ist gefährlicher als Rauchen, tötet mehr Menschen als HIV und birgt ein höheres Risiko als Fallschirmspringen. Aber: Mit unseren Top-10-Tipps für Webworker überleben wir die Feldarbeiter trotzdem.


Wir sitzen uns zu Tode! Klingt übertrieben? Klar, wenn wir an etwas denken, das unser Leben bedroht, ist unser Büro- und Schreibtischstuhl sicher nicht auf Platz 1. Aber Studien beweisen: Sitzen ist eine der größten potenziellen Gefahren für unsere Gesundheit. Denn Fakt ist: Wir sind nicht dazu bestimmt, zu sitzen. Nicht umsonst gibt es das gute alte Sprichwort: Der Mensch läuft, der Vogel fliegt und der Fisch schwimmt. Unser Körper ist gemacht, um sich zu bewegen. Jagen, Feldarbeit, überleben, fortpflanzen – nichts davon hat jemals im Sitzen stattgefunden.

Forscher ziehen sogar einen gewagten Vergleich: Sitzen ist eigentlich das neue Rauchen. Umfragen zufolge verbringen wir mehr als die Hälfte unserer Wachzeiten im Sitzen. Und der Buhmann ist tatsächlich: der Schreibtischstuhl im Büro. Dicht gefolgt von Auto- oder U-Bahnfahrten ins Büro und nach Hause, zum Supermarkt – und wer sich abends immerhin noch zum Sport aufrafft, erledigt den Weg ins Fitnessstudio häufig auch noch mit dem Auto. Klar, Ausnahmen bestätigen die Regel. Zudem ist Gesundheit mittlerweile eher ein Trend als noch vor ein paar Jahren, als wir zum ersten Mal darüber nachgedacht haben, uns mehr zu bewegen, wenn ab 40 die ersten Wehwehchen auftauchten.

Wir können den Teufelskreis durchbrechen

Die gute Nachricht: Wir haben unsere Gesundheit selbst in der Hand. Studien beweisen, dass wir unser Risiko von Krebs, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rückenschmerzen mit einer einzigen und einfachen Lebensstiländerung reduzieren können: weniger sitzen! Die Frage ist nur: Wie, in einem Zeitalter, in dem 80 Prozent der Tätigkeiten am Schreibtisch vor dem Rechner ausgeübt werden?

Wer zu den Sporttreibenden gehört, denkt jetzt vielleicht: Kein Problem, dafür trainiere ich ja mehrmals pro Woche. Das ist natürlich top. Aber: Auch hier zeigt sich, dass jede Bewegung zwar gut für uns ist, aber ein Stündchen abends leider nicht im Geringsten den Schaden ausgleicht, der durch langes Sitzen entsteht. Auch das beweisen Studien bei Menschen, die regelmäßig trainieren und bei denen, die es nicht tun. Sitzen ist ein unabhängiger Risikofaktor. Und das Heilmittel für zu viel Sitzen ist leider eben nicht abends eine Stunde mehr Bewegung. Sport ist natürlich gut, aber der Durchschnittsmensch kann den Effekt von stundenlanger Sitzzeit nicht weglaufen. Heißt konkret: Wir können acht Stunden im Büro leider nicht mit einer Stunde Fitnessstudio ausgleichen.

Sitzen schaltet die Aktivität des Körpers aus

Die Gründe, warum der tägliche Sitz-Marathon den Stoffwechsel unseres Körpers verändert, sind zahlreich.

  • Der Stoffwechsel verlangsamt sich nach 30 Minuten Sitzen um 90 Prozent.
  • Die Enzyme, die das schlechte Fett von den Arterien zu den Muskeln transportieren, wo wir es verbrennen, verlangsamen sich.
  • Sitzen schaltet die elektrische Aktivität in den Beinen aus – die Muskeln im Unterkörper sind quasi ausgeschaltet.
  • Und nach zwei Stunden sinkt der sogenannte „gute“ Cholesterinspiegel um 20 Prozent.
  • Es macht den Körper weniger empfindlich für Insulin, was auf lange Sicht zu Diabetes führt.
  • Es verursacht ein Absinken der Kalorienverbrennung und verlangsamt den Abbau gefährlicher Blutfette.

Das Ergebnis: Übergewicht bis hin zu Adipositas, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2 und Krebs – alle Zivilisationserkrankungen stehen mit einem bewegungslosen Lebensstil in Verbindung.

Es gibt beispielsweise mehrere Arten von Krebs, die durch Inaktivität verursacht werden. 173.000 insgesamt, davon 49.000 Fälle von Brustkrebs und 43.000 Fälle von Darmkrebs. Die anderen Krebsarten, die mit wenig Bewegung verbunden sind, sind Lungen- (37.200), Prostatakrebs (30.600 Fälle), Gebärmutterhalskrebs (12.000 Fälle) und Eierstockkrebs (1.800 Fälle). Eine weitere Studie zeigte, dass Männer, die mehr als 23 Stunden pro Woche am Schreibtisch sitzen, ein 64 Prozent höheres Risiko hatten, Herzerkrankungen zu entwickeln, als diejenigen, die weniger als elf Stunden pro Woche saßen. Und zum Thema Diabetes Typ 2: Männer, die normalerweise viel laufen (etwa 10.000 Schritte pro Tag, gemessen mit einem Schrittzähler), wurden gebeten, zwei Wochen lang zu kürzen (auf etwa 1.350 Schritte pro Tag), indem sie Aufzüge anstelle von Treppen benutzten, zur Arbeit fuhren, statt zu gehen. Am Ende der zwei Wochen waren sie alle schlechter darin, Zucker und Fette zu verstoffwechseln. Und: Auch ihre Verteilung des Körperfetts hatte sich verändert – sie waren in der „Mitte“, wo das Bauchfett sitzt, dicker geworden. Genau das Fett, das wir unter keinen Umständen ansetzen wollen. Solche Veränderungen gehören zu den ersten Schritten auf dem Weg zu Diabetes und Co.

Der US-amerikanische Forscher Dr. Levine wollte in einer Studie über die Vorteile von Stehpulten rausfinden, warum manche Menschen Gewicht zunehmen und andere nicht. Für seine Studie setzte er Büroangestellte, die nicht trainiert waren, auf eine 1.000-Kalorien-Diät und ließ sie an ihrer Trainingsroutine nichts ändern. Das Ergebnis: Einige haben zugenommen, andere haben abgenommen. Das Interessante dran: Im Anschluss ließ er die Teilnehmer Unterwäsche tragen, die mit Sensoren bestückt war, die ihm sagen würden, wie viel sich jeder Arbeiter den ganzen Tag über bewegte. Sie entdeckten das fehlende Glied: Die Gruppe, die abgenommen hatte, bewegte sich rund 2,25 Stunden mehr pro Tag als die Gruppe, die zugenommen hatte. Fakt ist: Es summiert sich. Wir verbrennen im Durchschnitt 50 Kalorien mehr pro Stunde im Stehen. Wenn wir drei Stunden pro Tag an fünf Tagen pro Woche stehen, addiert es sich zu 750 verbrannten Kalorien. Das sind in einem Jahr 30.000 Kalorien beziehungsweise knapp fünf Kilo. Das entspricht etwa zehn Marathons pro Jahr. Und last but not least fanden Forscher noch heraus, dass bis zu 90 Prozent mehr Druck auf den unteren Rücken ausgeübt wird, wenn wir sitzen, anstatt zu stehen – kein Wunder, dass Rückenschmerzen hierzulande die Volkskrankheit Nummer 1 ist.

Wie ist das ideale Verhältnis zwischen Stehen und Sitzen?

Wir wissen heute: Es gibt keine Standard-Ratschläge für das Verhältnis zwischen sitzen und bewegen. Da jeder Mensch anders ist, müssen wir Empfehlungen für die Gesundheit individualisieren. Das hat auch die Gesundheitsbranche mittlerweile verstanden, wie die zahlreichen Health-Konzepte beweisen, die jedes Jahr auf den Markt kommen. Manchen tut ein Verhältnis von 85:15 gut, bei anderen sind es 70:30. Ausprobieren! Wir merken, was unser Körper braucht. Aber es gibt eine Regel, die für alle gilt und die lautet 40:15:5. Bedeutet: 40 Minuten sitzen, dann 15 Minuten stehen und 5 Minuten gehen (siehe Top 10-Tipps). Natürlich nicht auf die Minute genau – aber dann haben wir ein optimales Verhältnis.

Manche schwören auch darauf, einen Alarm auf ihrem Telefon oder Computer einzustellen, um sich daran zu erinnern, alle 20 Minuten aufzustehen, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist. Im Anschluss können wir unsere Stehzeiten erhöhen und kurze Spaziergänge einführen. Und tatsächlich empfiehlt sich auch das von manchen belächelte Stehpult im Büro: Viele Anhänger müssen beispielsweise jedes Mal aufstehen oder ein Stück gehen, wenn sie jemanden anrufen müssen. Generell gilt: Wenn wir am Anfang ein paar Mal am Tag am Stehpult stehen können und uns zwei Stunden am Tag zu bewegen, sind wir auf einem guten Weg. Mit dem Ziel: die Hälfte des Arbeitstages stehend und bewegend zu verbringen – das sind die sogenannten „lichtintensiven“ Aktivitäten. Tipp, wenn wir uns müde fühlen: ein paar Mal am Tag dehnen oder Standzeit verkürzen. Wichtig: Die Häufigkeit der körperlichen Bewegung über den Tag verteilt ist der wichtigste Faktor – nicht die Intensität der Bewegung.

Und Fakt ist: Neue Stehpult-User sind oft überrascht, dass sie mehr Energie haben, ihre Stimmung sich verbessert und sie nicht mehr den berühmt-berüchtigten Einbruch am Nachmittag haben. Sie sind produktiver und bewegen sich unbewusst mehr.

Wie wir trotz Bürojob einen bewegungsbasierten Lebensstil weg vom Sitzen entwickeln

Ein Stehpult ist also der Anfang – aber nur ein Teil des Ganzen. Ziel Nummer 1 muss sein, das Sitzen, insbesondere das kontinuierliche Sitzen, zu minimieren und einem regelmäßigen Trainingsprogramm zu folgen. Und auch ein Bürojob ist keine Ausrede: Es gibt sehr viele Dinge, die wir tun können, um in Bewegung zu bleiben:

Die Top 10 der Büro-Worker für ein langes Leben:

  1. Gewohnheiten überprüfen und ändern. Beispiel: Fahrstühle und Rolltreppen ab sofort meiden wie den Teufel. In Spanien kleben vor den Fahrstühlen große Aufkleber mit der Aufschrift: „Sind Sie gesund? Dann nehmen Sie lieber die Treppe!“.
  2. Die Regel 40:15:5 einhalten. Heißt: Immer im Wechsel ungefähr 40 Minuten sitzen (konzentrierte Schreibtisch-Einheit), 15 Minuten stehen (Telefonieren, Text lesen) und 5 Minuten laufen (zum Kollegen, zur Toilette). Am Anfang per Timer, irgendwann geht es – wortwörtlich – in Fleisch und Blut über.
  3. Ein Trio aus Stehpult, Crosstrainer oder Laufband mitten im Büro (oder separatem Raum) integrieren und dort bestimmte Tätigkeiten erledigen.
  4. Auch wenn es banal klingt: Viel Wasser trinken! Abgesehen davon, dass es generell eine gute Gewohnheit ist, lässt es uns aufstehen und oft zur Toilette gehen. Tipp: Nehmt immer das WC, das am weitesten weg ist.
  5. Zum Schreibtisch eines Kollegen gehen, wenn wir eine Frage haben, anstatt ihm eine E-Mail zu schicken oder ihn anzurufen.
  6. Die Büro-Snackbox meiden! Eigene Alternativ-Snackboxen für die Woche vorbereiten oder den Chef überreden, bei Firmen wie beispielsweise Eat Clever gesunde Snackboxen zu bestellen
  7. Mittags im Büro essen und dann eine 20-Minuten-Einheit Jogging oder Workout einlegen. Beispiel: Mini-Workout mit der Tabatha-App: Der perfekte Timer für unser Mittags-Workout: Drei Standard-Übungen (etwa Situps, Liegestütze, Squats) mit der App erledigen. Für Einsteiger empfiehlt sich die App mit dem angeleiteten 7-Minuten-Workout. Die Ausrede des Schwitzens gilt übrigens nicht – wer mittags transpiriert, riecht erst abends streng, wenn sich die Bakterien vermehrt haben. Und da stehen wir schon längst zu Hause unter der Dusche. Weiterer Vorteil: Wir müssen abends nicht mehr in die Muckibude.
  8. Den Weg zu Terminen zu Fuß oder per Fahrrad zurücklegen
  9. Weiter weg vom Büro parken
  10. Wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln fährt: eine Station früher aussteigen und weiter gehen.

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2 Kommentare
Kai Baumgartner

Bzgl. des wichtigen Artikels zum Sedentary Lifestyle im Büro „Gesundheitsrisiko Sitzen: Wie wir auch im Office fit bleiben können“ (@CKarlinder, @t3n, https://t3n.de/news/gesundheitsrisiko-sitzen-office-1187834/) sei im Blick auf die Empfehlung für ein #Stehpult darauf verwiesen, dass die Studienlage dies nicht hergibt. Stehpulte bringen keine Verbesserung.

Ein #WalkingDesk ist eine Lösung. Vgl. Buchempfehlung mit umfangreichen Quellenangaben: „Death By Sitting: Why We Need A Movement Revolution“.

Quelle:
https://twitter.com/kaibaumgartner/status/1145052051883331584?s=21 oder https://amzn.to/2RN2Jxs

In dem Kontext gibt es ein weiteres gutes Buch: „Praise Of Walking“

Quelle: https://twitter.com/kaibaumgartner/status/1155812724418519040?s=21 oder https://amzn.to/2Yt6eim

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Titus von Unhold
Titus von Unhold

Die Compliance sagt: Die Gestaltungsanforderungen an Büro-Arbeitstische und -stühle sind im Anhang 6 der Arbeitsstättenverordnung von 2016 aufgeführt. Zahlreiche Normen geben konkretere Auskunft (insbesondere DIN EN 527 Büromöbel, Büro-Arbeitstische, Teil 1: Maße; Teil 2: Mechanische Sicherheitsanforderungen; Teil 3: Prüfverfahren für die Bestimmung der Standsicherheit und der mechanischen Festigkeit der Konstruktion DIN EN 1335: Büromöbel – Büro-Arbeitsstuhl, Teil 1: Maße; Bestimmung der Maße; Teil 2: Sicherheitsanforderungen, Teil 3: Sicherheitsprüfungen). Auch die DGUV Information 215-410 gibt Hinweise zur Gestaltung von Bildschirm- und Büroarbeitsplätzen.

https://www.baua.de/DE/Themen/Arbeitsgestaltung-im-Betrieb/Neue-Technologien-und-Arbeitsformen/Moderne-Bildschirmarbeit/Steh-Sitz-Dynamik.html

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