Ratgeber

Ständig müde im Büro? So rettest du dich über den Arbeitstag

Müde im Büro? Unser Verhalten beeinflusst, wie leistungsfähig wir sind. (Foto: Shutterstock)

Jeden Morgen machen sich Millionen Menschen beschwingt auf den Weg ins Büro. Doch das Mittagstief macht müde und lauert schon, um dich runterzuziehen. Diese Tricks retten über den Arbeitstag.

Der erste Teil des Arbeitstages geht noch leicht von der Hand. Wer zuvor nicht unbedingt eine schlaflose Nacht hatte, ist vormittags noch konzentriert und eifrig dabei, die Aufgaben zu erledigen. Anders ist das bei den meisten Menschen, wenn der zweite Teil des Arbeitstages anbricht. Die Produktivität fällt bisweilen sogar ins Bodenlose. „Dass die Leistungskurve am Nachmittag abnimmt, ist ganz normal“, erklärt die Gesundheitswissenschaftlerin Maria Schumann. Die Berlinerin berät große und kleine Unternehmen, wie sie den Arbeitsalltag ihrer Mitarbeiter gesünder organisieren können. „Ermüdungszustände lassen sich zwar nicht komplett abstellen“, so die Expertin. Jedoch können Berufstätige sie immerhin etwas abfedern.

Guarana-Tee setzt Koffein langsam frei

Ein wesentlicher Bestandteil liegt darin, viel zu trinken. Ein menschliches Gehirn besteht zu in etwa 90 Prozent aus Wasser. Die Aktivität des Denkapparates ist insofern sehr stark davon abhängig, ob es über den Tag gut mit Flüssigkeiten versorgt wird. „Vergessen wir vor lauter Meetings und einem wachsenden Arbeitsberg, Wasser zu trinken, leidet unsere Konzentrationsfähigkeit, schnell bekommen wir Kopfschmerzen“, erklärt Maria Schumann und macht deutlich, wie kontraproduktiv ein Flüssigkeitsdefizit für unsere Leistungsfähigkeit ist. Allein im Büro sollten Berufstätige mindestens 1,5 Liter Wasser trinken, rät sie. Über den kompletten Tag verteilt, empfehlen Wissenschaftler abhängig von der Körpergröße zwischen zwei bis drei Liter mindestens.

„Am besten stellen Büroarbeiter sich gleich morgens zu Arbeitsbeginn eine große Wasserkaraffe auf den Schreibtisch“, empfiehlt die Expertin. So würde es leichter fallen, über den Tag verteilt den Wasserbedarf zu decken. „Wem das pure Wasser auf Dauer zu langweilig wird, der kann es mit frischen Kräutern, Gewürzen und Früchten geschmacklich aufwerten.“ Ware Wunder entfalten zudem ein paar besondere pflanzliche Zusätze. Ginkgo verbessert beispielsweise die Durchblutung des Gehirns, wodurch automatisch die Aufmerksamkeit gesteigert wird. Außerdem wirkt er stressabbauend auf den Körper. Aufgebrühtes Guarana setzt Koffein langsam frei und schütze somit über den Arbeitstag verteilt vor plötzlich eintretender Schlaffheit.

„Dass die Leistungskurve am Nachmittag abnimmt, ist ganz normal.“

Auch die Essensgewohnheiten sind von großer Bedeutung. Vor allem das Mittagstief macht vielen Menschen zu schaffen. Das habe jedoch Gründe, verrät Maria Schumann. „Schweres Essen mit vielen leeren Kalorien, etwa Pommes und Currywurst, liefert uns weder wichtige Nähr- und Wirkstoffe noch ist es leicht zu verdauen“, erklärt die Gesundheitswissenschaftlerin und fügt hinzu: „Verdauung kostet Energie!“ Tatsächlich wird der Magen-Darm-Trakt nach der Mahlzeit stärker durchblutet. Entsprechend weniger sauerstoffreiches Blut steht dann dem Gehirn und der Muskulatur zur Verfügung. Ermüdungserscheinungen treten auf und belasten je nach Mahlzeit den Körper. Leichtes Essen mit vielen Nähr- und Wirkstoffen helfe das Mittagstief im Zaum zu halten.

Ideal sei eine große Portion mit Gemüse, etwa als Suppe oder Salat. Außerdem rät Maria Schumann dazu, Fisch, Fleisch, Tofu, Käse  oder Ei in kleinen Portionen hinzugeben. Wer auf Kohlenhydrate beim Mittag nicht verzichten möchte, solle darauf achten, dass volles Korn auf dem Speiseplan steht – beispielsweise Vollkornnudeln, -reis, -oder -brot. „Beim weißen Mehl werden Schale und Keim entfernt, es wird nur ein Auszug verwendet. Übrig bleibt der reine Mehlkörper, der fast nur aus Kohlenhydraten besteht und kaum noch wertvolle Ballast- und Mineralstoffe enthält“, so die Gesundheitswissenschaftlerin. Vorsichtig sollte man außerdem mit Zucker sein. Der Energieschub würde nur kurz anhalten und dann umso drastischer wieder in den Keller fallen.

Alle 90 Minuten eine Pause

Die Art und Weise wie Pausen in den Arbeitsalltag eingebettet werden, habe ebenfalls einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter. Maria Schumann rät dazu, alle 90 Minuten die Arbeit für kurze Zeit zu unterbrechen. „Phasen erhöhter und verminderter Konzentration wechseln sich nicht nur im Schlaf-, sondern auch in den Wachphasen des Gehirns ab.“ Diese Wechsel würde sich alle eineinhalb Stunden vollziehen und scheint das ideale Konzept des Körpers zur Regeneration zu sein, wie Wissenschaftler herausgefunden haben. Wichtig sei, sich Ruhe zu gönnen. „Kopfarbeiter sollten die Pause nicht dazu nutzen, online Nachrichten zu lesen, sondern vom Schreibtisch aufstehen, rausgehen und frische Luft atmen.“

Bewegung, aber auch gezielte Atemübungen, wirken positiv auf unsere Leistungsfähigkeit. Ersteres rege den Kreislauf, die Durchblutung und den Stoffwechsel an. „Unser Körper lebt von der Bewegung“, sagt Maria Schumann. „Er ist ein System, das sich selbst repariert und kaputt geht, wenn wir es nicht benutzen. Dann werden wir müde, leiden unter Verspannungen in Nacken, Schultern sowie Rücken.“ Letzteres helfe, sich zu sammeln. „Wer seinen Atem wahrnimmt, die Züge zählt und ihn bewusst in Brust und Bauch leitet, kommt runter“, gibt sie zu verstehen. Ein kräftiger anstatt flacher Atem bringe zudem mehr Sauerstoff in den Körper. „Organe werden besser versorgt und die Nährstoffe können optimal in Energie umgewandelt werden.“

Power-Napping gegen Müdigkeit

Ein Tipp, den sie vor allem Arbeitgebern dringend ans Herz legt, besteht darin, den Mitarbeitern konkrete Ruheräume zur Verfügung zu stellen, in denen sie die Augen für ein paar Minuten schließen können. „Das sogenannte Power-Napping, also ein 20-minütiger Mittagsschlaf, hat auf viele Menschen eine unglaublich vitalisierende Wirkung“, weiß die Gesundheitswissenschaftlerin. Viele Berufstätige würden dieses Angebot annehmen. „Das Gehirn kann komplett abschalten.“ Während des Kurzschlafes außerhalb der nächtlichen Hauptschlafphase können Einflüsse von Außen ausgeblendet werden. Um das Großhirn zu regenerieren und Schlaftrunkenheit zu vermeiden, sollte der Kurzschlaf jedoch vor Eintritt in den Tiefschlaf enden.

Richtig naschen: Gesunde Snacks für den Büroalltag
Frischer Naturjoghurt unterstützt die Verdauung. Joghurt enthält viel Kalzium und wirkt durch aktive Milchsäurebakterien probiotisch, das stärkt die Darmflora und das Immunsystem. Sogar mit einer leichten Laktoseintoleranz verträgt man Joghurt meist noch ganz gut. Wer mag, kann noch Früchte oder Haferflocken dazugeben. (Foto: Shutterstock)

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Übrigens, auch dieser Beitrag könnte dich interessieren: Sich im Büro gesund zu ernähren scheint oft gar nicht so einfach. Die Gesundheitswissenschaftlerin Maria Schumann meint jedoch: „Es gibt immer Alternativen!“ In diesem Interview hat sie uns verraten, worauf es ankommt und eine versöhnliche Antwort auf manch eine kleine Sünde gegeben. Lies auch: „So geht gesunde Ernährung im Büro!“

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5 Kommentare
Peter
Peter

Es gibt eine viel einfachere Methode, mit der mehrere Leute (z.B. mein Onkel) ein Arbeitsleben lang sehr leistungsfähig waren: Ein kurzer Mittagsschlaf (10 Minuten) wirkt Wunder! Dagegen verblassen alle Wellnesstrends und Feng-Shui-Schnickschnack, der von führenden, modernen WeißderTeufelwasauchimmer-Coaches empfohlen wird.

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kolja
kolja

Das steht genau so im Text.
Wass trinken, Pausen machen und Koffein sind auch kein Fengshui-Schnickschnack!

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Anja
Anja

Alles gut und schön, aber diese unglaubliche Trinkmenge die da empfohlen wird ist Mumpitz. 1. gibt es keine einzige Studie, die beweist, dass man so viel trinken sollte (siehe entsprechende Quarks-Sendung zu dem Thema) und 2. – wenn man auch nur versucht 2 – 3 l zu trinken am Tag, dann sitzt man garantiert so viel auf dem Klo, dass man bald eine Abmahnung vom Chef bekommt.
Natürlich sollte man genügend trinken – aber man sollte sich dabei auch auf seinen Durst verlassen.

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petra
petra

…und wenn ein mensch nie durst hat, soll er dennoch auf seinen gefühl achten? bitte nicht so pauschalisieren…

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Dimitri Wacker
Dimitri Wacker

Ich würde mal überprüfen aus was das Mittagessen so besteht und welche „Müdemacher“ sich darin verstecken :-)

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