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Wie ich es geschafft habe, jeden Tag 10.000 Schritte zu gehen – trotz Homeoffice

10.000 Schritte trotz Homeoffice. (Foto: Shutterstock)

Wer im Homeoffice sitzt, schafft häufig nur 3.000 Schritte am Tag. Ganz so schlimm war es bei t3n-Autor Andreas Weck zwar nicht, von 10.000 Schritten war er trotzdem noch weit entfernt. Bis jetzt.

Aufstehen. Duschen. Kaffee. Arbeiten. Schlafen. Repeat. So sieht der Tagesablauf vieler Homeoffice-Arbeiter aus. So positiv sich die Heimarbeit auf die Produktivität vieler Menschen auch auswirkt, so ungesund ist sie an anderer Stelle. Denn: Die Bedingungen ermöglichen zwar ein höheres Maß an Konzentrationsfähigkeit während der Arbeitszeit, zahlen aber null auf die eigene Fitness ein. Während befreundete Büroarbeiter um mich herum beispielsweise jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren und so schon am Morgen eine ordentliche Bewegungseinheit absolvieren, beläuft sich meine Form der körperlichen Ertüchtigung in den Morgenstunden vor allem darauf, eiskalt zu duschen. Das macht auch was mit der Gesundheit, aber nicht so, wie es Bewegung tut. Tatsächlich war ich erschrocken, als meine Freundin mich kürzlich dazu brachte, mal meinen Schrittzähler im iPhone zu checken. Täglicher Durchschnitt bis dahin: 6.000 Schritte plus minus 2.000 – je nachdem, ob ich joggen oder verkatert war. Das ist laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) viel zu wenig. Sie spricht von mindestens 10.000 Schritten pro Tag. Plötzlich war ich Risikogruppe!

Er war bemüht – mal mehr, mal weniger!

Dass Sitzen das neue Rauchen sein soll, ist natürlich auch ohne erhobenen WHO-Zeigefinger eine allgemein anerkannte Tatsache. Niemand würde dem ernsthaft widersprechen: Wer viel sitzt und sich wenig bewegt, riskiert Herz-Kreislauferkrankungen – eben wie es eine Schachtel arterienverstopfender Zigaretten auch tun würde. Die Durchblutung des Körpers wird gestört. Wichtige Nährstoffe fließen nicht mehr optimal. Davon abgesehen, verkürzen sich aber auch Muskeln. Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken fordern ihren Tribut. Glücklicherweise war ich nie ganz faul. Sport ist Teil meines Lebens. Vor allem das Joggen gehört seit einigen Jahren für mich dazu. Gelegentlich, jedoch zurzeit seltener, gehe ich mit meiner Partnerin auch zum Yoga. Dieser Satz bringt mein Sportbedürfnis ziemlich gut auf den Punkt: Gelegentlich! Ich war nie das, was man „besonders diszipliniert“ nennen würde. Auf meinem Grabstein wird einmal stehen: „Er war bemüht – mal mehr, mal weniger!“ Auch die Phasen, in denen ich jogge, wechseln sich in ihrer Intensität ab. In den Wintermonaten laufe ich viel um die Spree, in den Sommermonaten sehr gerne in den Biergarten. Tja.

Warum mich die 10.000-Schritte-Marke jetzt trotzdem nervös gemacht hat, hängt viel damit zusammen, dass ich inzwischen über 30 bin und mir ein langes und gesundes Leben wünsche. Der Slogan „Fit bis ins hohe Alter!“ ist ein Herzenswunsch. Mein Ü-50-Onkel meinte letztens, wer in meinem Alter nicht anfange, auf sich zu achten, baue ziemlich schnell ab. Beklemmung war also das Gefühl, das mich beim Blick auf das iPhone wenig später überfiel. Obwohl der 10.000er-Wert durchaus auch infrage gestellt werden kann, denn eigentlich basiert er mehr auf einen 50 Jahre alten Werbegag als auf eine medizinisch unanfechtbare Tatsache. Was viele Schritte-Zähler-Freaks nämlich nicht wissen: Die Firma Yamasa nutzte den Hype um die Olympischen Spiele in Japan im Jahr 1964, um den ersten transportablen Schrittzähler auf den Markt zu bringen, den „Manpo-kei“. Übersetzt heißt das so viel wie *surprise suprise*: „Der 10.000-Schritte-Zähler!“. Diese Anzahl sei gesund und Ausdruck eines vitalen Lebensstils, argumentierte Yamasa damals. Wissenschaftliche Studien haben sie für die Behauptung jedoch nie vorgelegt. Ein Garant für ein langes Leben ist das wahrscheinlich also auch nicht.

Der kurze Weg ist selten der nachhaltigste

10.000 Schritte gehen: Nach 90 Minuten die Kaffeepause mal woanders machen. (Grafik: Mockup Photos)

Wer sich die Studienlandschaft dazu anschaut, stellt schnell fest, dass die Empfehlungen schwanken: Laut einer jüngeren Untersuchung seien schon 7.500 Schritte pro Tag bei einer halben Stunde konstanter Bewegung ausreichend. Das hätte ich also knapp geschafft! Andere Erhebungen kamen zu dem Schluss, wer nicht 15.000 bis 18.000 Schritte pro Tag leisten würde, riskiere körperliche Erkrankungen im Alter. Ok, also doch noch weit entfernt! Ich persönlich sehe das so: Nicht weniger ist mehr, sondern mehr ist mehr. Und darum beschloss ich auch, an meinem Bewegungsverhalten grundsätzlich etwas herumzuoptimieren und zunächst einmal, naja, einfach mehr zu gehen. Die Frage der Fragen war jedoch: Wie schaffe ich es, mehr zu laufen, ohne dass es sich – wie beim Yoga – nach Überwindung anfühlt? Die Antwort ergab sich zügig: Was mir kurzfristig schnell half, sind Umwege. Seit nunmehr 30 Tagen gehe ich Umwege. Anstatt beispielsweise auf direktem Weg zum Supermarkt, laufe ich einen Bogen. Man darf sich wundern, was das allein bringt. Schon ein Umweg von zehn Minuten kann im Zweifel den Unterschied von 1.500 Schritten ausmachen.

Eine andere Sache, die hilft: Ich kaufe regelmäßig und vor allem klein ein. Quasi nur so viel wie ich auf einem Arm tragen will. Das hat zur Folge, dass ich täglich in den Supermarkt gehe und an dem einen Tag ein knuspriges Brot, am anderen frisches Obst und wiederum am anderen Tag eine Flasche 0,0 für den Netflix-Abend kaufe. Das funktioniert auch gut mit Bargeld. Ich hebe nie nur einmal monatlich mehrere Hundert Euro ab, die ich mir einteile, sondern laufe lieber alle zwei Tage zur Bank und hebe einen Zwanni ab. Von mir bis zur Bank und zurück: 3.000 Schritte, mit Umweg sogar – zack – 4.000! Komme ich mir dabei manchmal doof vor? Ja, klar. Vor allem, da es eigentlich allen Effizienz- und Effektivitätsansprüchen widerspricht, die ich sonst so pflege. Wer mich kennt, weiß, dass ich sehr gut darin bin, den kürzesten Weg nicht nur zu erkennen, sondern ihn auch schamlos zu nehmen. Warum es sich schwer machen, wenn es auch einfach geht, oder? Ein gutes Pferd springt nur so hoch, wie es muss! Blöd nur, dass der kurze Weg nicht immer der nachhaltigste ist. Dieses Denken in Abkürzungen hat die westliche Welt überhaupt erst in diese Bequemlichkeitsfalle gebracht.

„Der Schweiß auf ihrer Stirn bekam schon Schweiß auf seiner Stirn.“

Solange man jung ist, ist das alles kein Problem. In meinen Zwanzigern habe ich die knappe Bewegung während der Büroarbeit durch nächtelanges Tanzen in Clubs kompensiert. Ich hatte Waden wie andere Oberschenkel – zumindest in meiner Erinnerung. Wahrscheinlich waren es doch nur Waden wie Handgelenke, aber da das hier meine Geschichte ist, bestehe ich auf die Oberschenkel! Nächtelange Partys sind seltener geworden. Bescheidene Barabende nicht. Eine Sache hat sich noch verändert: Früher gab es kein Carsharing. Der Weg zu den Freunden, um mit ihnen zusammen zu sein, bestand teils aus der S-Bahn und teils aus Fußmärschen. Man war zumindest etwas gefordert. Und heute: Mini Cooper vor der Haustür reservieren, reinspringen und vor dem Treffpunkt abstellen – 300 Schritte maximal. Gleiches Verhalten bei Lunchterminen. Aber das hab ich nahezu komplett zurückgedreht. Besser noch: Inzwischen verzichte ich sogar auf die S-Bahn und laufe den ganzen Weg. Um von unserer Wohnung im Berliner Wedding in mein Lieblingsrestaurant in Mitte zu kommen, brauche ich zu Fuß etwa 40 bis 50 Minuten. Mit der S-Bahn aber auch 30 Minuten. Also laufen: 6.000 Schritte!

Gesundheitswissenschaftler raten in der Regel sowieso dazu, während der Arbeit alle 90 Minuten eine Pause zu machen. Phasen erhöhter und verminderter Konzentration wechseln sich nicht nur im Schlaf-, sondern auch in den Wachphasen des Gehirns ab. Dieser Wechsel würde sich alle eineinhalb Stunden vollziehen und scheint das ideale Konzept des Körpers zur Regeneration zu sein. Diese Pausenzeit sollten Homeoffice-Arbeiter nutzen, um vor die Tür zu gehen – entweder um kleine Besorgungen zu machen oder einfach mal den zweiten, dritten, vierten Kaffee am Späti oder Bäcker nebenan zu genießen und im Anschluss mit kleinem Umweg wieder ins heimische Büro zu verschwinden – die Gelegenheit nutzen. Im Grunde ist das wie mit Fahrstühlen – entweder benutzt du sie oder die Treppe. Und ich meine nicht die Rolltreppe, sondern die ganz normale altmodische Treppe mit Stufen. Wer regelmäßig bis ins hohe Alter die Stufen nimmt, ist schlichtweg fitter als diejenigen Menschen, die sich immer nur in den nächsten Stock tragen lassen. Letztens habe ich meine Ü40-jährige Nachbarin im Flur getroffen. Fahrstuhl kaputt. Der Schweiß auf ihrer Stirn bekam schon Schweiß auf seiner Stirn.

10.000 Schritte täglich: Worauf wartest du?

Klar, es gibt immer mal Tage, an denen es leichter und Tage an denen es schwerer ist, den Schreibtisch zu verlassen. Ich überlege mir insofern schon morgens, wie der Arbeitstag wohl aussehen wird. Wenn ich weiß, dass ich ganz normale Aufgaben ohne größere Deadlines erledige und öfter für kleine Besorgungen oder gar einen Spaziergang (Eh das Beste: 6.000 Schritte!) vor die Tür gehen kann, verteile ich sie und sammele sie Stück für Stück, bis ich die 10.000 voll hab. Und wenn das nicht möglich ist? Dann bleibt mir immer noch das gute alte Joggen, um sie so in einem Stück und in überschaubarer Zeit abzureißen. Ob morgens vor der Arbeit oder abends danach, das entscheidet bitte jeder selbst. Wie du jetzt siehst, geneigter Leser, geht es nicht ohne ein gewisses Maß an Umstellungsbereitschaft. Der Nonplusultra-Trick, den du vielleicht anfangs noch erwartet hast à la Mini-Stepper unter dem Schreibtisch stellen (Spoiler: Scheißidee!), findest du hier nicht. Schritte sammelt nur, wer Schritte geht. Die Kunst ist, sie bewusst einzuplanen. Zumindest die alltäglichen. Wer es noch richtiger machen will, fängt an mit Sport. Also: Worauf wartest du?

Erfolgreicher im Job: 15 Apps, die im Berufs- und Privatleben helfen
Jobsuche: Die kostenlose Truffls-App für iOS und Android ist ein Tinder für Bewerber. Wer auf der Suche nach einem interessanten Job ist und fündig wird, swipt einfach nach rechts und schickt einen Lebenslauf ab. Antwortet das Unternehmen, kommt es zum Match. (Grafik: t3n / dunnnk)

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16 Kommentare
Henning Uhle

Guter Artikel. „Der Schweiß auf ihrer Stirn bekam schon Schweiß auf seiner Stirn.“ ist sensationell. Danke dafür.

Ich habe auch so meine Probleme, genügend Bewegung zu bekommen. Oftmals ist es wirklich die Überwindung, statt nur auf die Raucherinsel auch mal um den Campus zu gehen. Man muss sich selbst immer wieder motivieren. Sonst wird das nix.

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Titus von Unhold
Titus von Unhold

Falls man sich nicht motivieren kann, hilft ein Vierbeiner. Hundehalter sind im Schnitt 15 Prozent gesünder und fitter als die Vergleichsgruppe. Jährlich geführt, sicher noch gesünder.

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wego
wego

Ich bin Ü50 und bewege mich sehr wenig.
Zu meinem und anderer Erstaunen – einschließlich meines Arztes – bin ich verhältnismäßig fit und schlank.
Seit Jahrzehnten kaufe ich im Bioladen ein oder ernte von meinen Beeten.
Keine tierischen Produkte in der Ernährung.
Hab alles täglich frisch zubereitet.
Mein Alltag ist in der Regel stressfrei trotz Arbeit mit Homeoffice und Kundenbesuchen bei relativ freier Tagesgestaltung (MESZ mache ich nicht mit).
Nach der Arbeit hab ich es gern ruhig und gemütlich.
Ich habe wenig große Bedürfnisse und reise nicht in den Urlaub (in jüngeren Jahren ein paar mal).
Das ist für viele Leser wohl nicht so ein attraktives Leben wie für mich.
Doch nur hiermit kann ich es mir erklären, dass ich dennoch in so guter körperlicher und geistiger Verfassung bin trotz wenig Bewegung.
Insofern eine behagliche Alternative zum Schrittezählen ;-)

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Moritz Dunkel
Moritz Dunkel

Witzig… denn bei mir war bzw. ist es genau anders herum. Als langjähriger Angestellter vor Ort in einer Agentur bin ich zu Hause ins Auto gestiegen, auf dem Parkplatz vor der Agentur ausgestiegen, ein paar Meter gegangen, um mich 8 Stunden lang an den Schreibtisch zu setzen. Nach 9 Stunden (In der Mittagspause wurde Pizza bestellt), wieder rein ins Auto und nach Hause auf die Couch oder vor den Rechner. Bewegung gleich null. Jetzt im Home-Office habe ich viel mehr Möglichkeiten meinen beruflichen Alltag mit Sport und / oder Bewegung zu verbinden. Besser geht’s nicht… ;-)

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David
David

Einfach Pokémon Go installieren. ;)

Verstehe nicht so recht, was das mit Homeoffice zu tun hat. Kenne viele, die fallen aus dem Haus ins Auto, aus dem Auto ins Büro, wieder ins Auto und dann auf die Couch. Schritte sammelt man da auch keine. Ob zuhause oder im Büro, das ist denke ich meist Einstellungssache, ob man sich ein bisschen bewegt oder nicht. Ich gehe jeden Mittag eine halbe Stunde spazieren, meine Kollegen bleiben im Büro. Ich gehe fast jeden Abend zu Fuß einkaufen, meine Kollegen haben Autos. Mal abgesehen vom Fußweg zur Bahnhaltestelle würde sich bei mir im Homeoffice nichts ändern. Ich denke, die aktive Entscheidung, mehr zu gehen, braucht es im Büro also ebenso wie im Homeoffice. Mein Vater ist übrigens sein ganzes Arbeitsleben lang mit dem Rad zur Arbeit. Schritte bringt das keine, fitter als ich ist er trotzdem.

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qwertz
qwertz

Ich komm jeden tag auch knapp über 1000 schritte

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Helen G.
Helen G.

Wunderbar geschriebener Artikel- sehr amüsant, aufschlussreich und trotz kompromisslos unbequemer Forderungen nicht belehrend.
Herzlichen Dank dafür!

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Manfred B.
Manfred B.

Da lob ich mir meinen Beruf: Bäckermeister!
Ich komme an einem normalen Arbeitstag auf locker 12.000-15.000 Schritte.
Aber trotzdem habe ich mir angewöhnt, deutlich mehr Erledigungen zu Fuß zu erledigen. Was dann in meiner Freizeit noch dazukommt ist sehr variabel, an einem faulen Tag sind es keine 500 Schritte, an einem aktiven Tag auch mal 10.000 oder auch das Doppelte.
Und ich merke mit jedem Schritt, dass es mir gut tut!

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Andreas
Andreas

Ich mache mich mal unbeliebt: Die WHO hat nie empfohlen, dass man 10.000 Schritte pro Tag gehen sollte.
Diese Geschichte ist verdammt gutes Marketing (Fitness: Die wahre Geschichte der 10.000-Schritte-Regel (SPIEGEL ONLINE) https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/fitness-die-10-000-schritte-regel-pro-tag-basiert-auf-einer-werbung-a-1279520.html).

Zum Thema Bewegung gibt es aber was ganz interessantes vom Bundesministerium für Gesundheit (https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/3_Downloads/B/Bewegung/Nationale-Empfehlungen-fuer-Bewegung-und-Bewegungsfoerderung-2016.pdf)

Grüße
Andreas

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Johannes
Johannes

Lieber unbeliebter Andreas,

dann hättest du den Artikel auch lesen müssen, um zu wissen, dass du dich mit deinem Link nur nachrangig nach dem Autoren unbeliebt machst.

Kopf hoch!

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Michael bertgaber
Michael bertgaber

Ich laufe in meiner arbeit zwischen 25000 und 30000 schritte (lagerist) und dann noch 5,5km mit fahrrad hin zur arbeit und zurück. schlank bin ich trotzdem nicht. :)

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Michael Seibold
Michael Seibold

Ganz ehrlich =? So geht es mir auch (was ich mir ehrlich nicht erklären kann) Gut ich arbeite nur nachts aber ich esse kaum Fleisch oder industriel verarbeitete Lebensmittel, 1 x die Woche Süßkram und schaue das ich über 2 Liter Wasser am tag trinke.

Trotzdem bin ich nicht der schlankeste xD

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nurso
nurso

was soll denn bitte der, verzeihung, sau dumme zusatz „- trotz Homeoffice“? alleine schon die zeit die ein großteil der normalsterblichen angestellten mit bus, bahn und auto zur arbeit und zurück fahren muss, da die pendler-strecken nun mal eher zunehmen, kann der homeoffice kollege von mir aus stupide in der bude im kreis laufen und hat seine schritte drin… „- trotz 40h woche“ vielleicht oder wenn die fehlende motivation zur bewegung der grund ist „- trotz faulheit“ oder meiner meinung nach am besten wäre gewesen „- trotz schreibtisch-/bürojob“ da ist es schließlich am gravierendsten. aber doch bitte nicht am homeoffice fest machen

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blabla blubber
blabla blubber

Wer gerne bla bla liest und die Antworten suchen möchte, ist hier richtig. Schade eigentlich doch ne gute seite.

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PeterR.
PeterR.

„wer will der kann“ ist mein Motto.
Ich habe schon viele unterschiedliche Jobs gemacht über Aussendienst, Bürojob, Homeoffice und trotzdem habe ich immer genug Bewegung gehabt. Es gibt keinen Job auf der Welt der einen an Bewegung hindert.

Gruß aus dem Ruhrgebiet

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Den
Den

Der Artikel verwirrt total. Ich glaube kaum das ein normaler Mensch ca 8 km/h schnell spazieren geht. 1500 Schritte sind bei den meisten 1 km.

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