Ratgeber

5 Tipps, wie wir es schaffen, in der Krise nicht durchzudrehen

(Foto: Shutterstock)

Covid-19 ist nicht nur eine physische, sondern auch eine psychische Belastung. Wer versteht, wie der eigene Kopf auf Angst reagiert, ist für Ausnahmesituationen besser gewappnet.

Corona hat die Kontrolle übernommen. Dieses mikroskopisch kleine Etwas hat es geschafft, Millionen Körper zu infizieren, die weltweite Wirtschaft lahmzulegen und das Sozialleben zu blockieren. Doch das sind nur die sichtbaren Folgen. Was sich viele nicht klarmachen: Mindestens genauso tückisch wirkt das Virus auch nach innen. Denn mit jeder neuen Hochrechnung, jedem neuen Tag der Isolation und jedem neuen Fernsehbild nistet sich Covid-19 stärker in unseren Köpfen ein. Und dort verursacht es vor allem eines: Angst.

Das ist verständlich und wissenschaftlich gut erklärbar. So nennt Mazda Adli, Chefarzt der Fliedner Klinik Berlin und Leiter des Forschungsbereichs „Affektive Störungen“ der Charité Berlin, drei Ursachen, die derzeit die Angst befeuern: „Erstens ist das Thema unglaublich präsent. Man kann sich ihm nicht entziehen. Zweitens ist die konkrete Gefahr für den Einzelnen schwer zu beziffern. Da bleibt viel im Unklaren. Dadurch empfinden wir drittens ein Gefühl der Hilflosigkeit. Alles zusammen führt zu einer sich verstärkenden Angstspirale.“

Nix mehr verpassen: Die t3n Newsletter zu deinen Lieblingsthemen! Jetzt anmelden

Die entscheidende Frage ist also, wie wir mit dieser Angst umgehen. Denn das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Nehmen wir zum Beispiel das Kontaktverbot, also den Aufruf, die Kontakte zu anderen Menschen außerhalb des eigenen Hausstands auf ein absolut nötiges Minimum zu reduzieren. Während die einen nach dieser Verordnung Coronapartys organisieren und damit die Gefahr komplett verleugnen, flüchten sich andere in das, was Sascha Lobo als „Vernunftpanik“ bezeichnet: ein übermäßiges Beharren auf tatsächlich sinnvollem Verhalten. Die meisten von uns liegen wahrscheinlich irgendwo dazwischen, genauer gesagt, schwanken zwischen verschiedenen Positionen hin und her.

Das richtige Motto lautet: Schritt für Schritt statt ein großer Masterplan

Welches Verhalten aber ist nun richtig und angemessen? Diese Frage lässt sich nicht ohne Weiteres beantworten. Denn all diese unterschiedlichen Verhaltensweisen lassen sich psychologisch erklären. In jeder Reaktion spiegelt sich der Wunsch nach Kontrolle über eine unkontrollierbare Situation. Die verschiedenen Bewältigungsstrategien nun in ein angemessenes Verhalten zu transformieren, ist deswegen in etwa so schwierig wie einen Ameisenhaufen zu bitten, sich in Reih und Glied aufzustellen. Will heißen: Den einen großen Masterplan kann es nicht geben. Gefragt ist vielmehr Agilität. Doch was bedeutet das konkret? Und kann man mentale Beweglichkeit trainieren? Dafür hilft es zu verstehen, wie unser Kopf (in Krisensituationen) funktioniert. Die folgenden Tipps unterstützen deswegen alle Persönlichkeitstypen – unabhängig davon, wie sie mit den aktuellen Maßnahmen umgehen – darin, die Kontrolle über die eigenen Gedanken zurückzugewinnen.

Diese Achterbahn erleben wir derzeit kollektiv, zwar in unterschiedlicher Geschwindigkeit – dafür aber in einer (gefühlten) Endlosschleife. (Grafik: Franziska Stiegler)

1. Stresssituationen erkennen und bewältigen

Spürt man plötzlich Angst oder Panik in sich aufkommen, sollte man sehr in sich hineinhorchen: Was hat genau dazu geführt? In einem zweiten Schritt sollte man sich fragen: „Wie kann ich mich selbst jetzt stärken?“. Denkbar wäre zum Beispiel, ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee zu trinken, jemanden anzurufen oder sich eine Pause zu gönnen. Eine ebenfalls wichtige Frage, die ihr euch stellen solltet: „Welche Belastungen kann ich jetzt reduzieren?“ Das kann körperlich sein, wie zum Beispiel langsames Ausatmen und dabei die Muskeln entspannt loszulassen. Aber auch in Gedanken: Welche Erwartungen an mich sind derzeit angemessen, welche prüfe ich noch einmal, wenn die Situation vorüber ist.

2. Routinen beibehalten oder einführen

Auch wenn es im Homeoffice sinnlos erscheint: Am Ende des Tages geht es uns besser, wenn wir nicht im Schlafanzug vor dem Computer sitzen. Unseren normalen Alltag organisieren die meisten von uns um routinemäßige Abläufe herum. Das ist in vielen Fällen zurzeit nicht möglich. Aber auch in Ausnahmezuständen können wir Übergangsroutinen entwickeln. Macht euch gemeinsam mit eurer Familie Tagespläne und haltet alle Routinen, die eingeübt und noch möglich sind, bei.

3. Auf die Gegenwart konzentrieren

Befällt uns die Angst vor Kontrollverlust, sollten wir uns fragen: „Was mache ich anschließend?“, oder „Was mach ich bis dahin?“. Das mag makaber klingen, hilft uns aber dabei, den Fokus wieder auf die Gegenwart zu richten und eröffnet auch die Möglichkeit bewusste und überlegte Entscheidungen zu treffen. Klingt komisch, aber was hier wirklich hilft, ist aufräumen, putzen und sortieren. Damit geben wir uns das Gefühl, etwas beeinflussen zu können und die Angst lässt automatisch ein wenig nach.
Unsere entscheidet nicht zwischen äußerem und innerem Chaos und ist momentan für alles dankbar, das übersichtlich ist und der Werkstolz tut sein Übriges.

4. Ablenkung suchen

Echte Ablenkung ist das, was unsere volle Aufmerksamkeit erfordert. Das kann die Lieblingsserie sein, ein Spiel oder die Meditation. Das Joggen im Park oder das Singen unter der Dusche. Wichtig ist hier, dass wir die Dinge nicht tun, um uns abzulenken, sondern weil sie uns einfach Freude bereiten.

5. Hygieneregeln sollten auch für Nachrichten gelten

Der Psychiater Adli rät: „Wir sollten aufhören, ständig die Nachrichten zu checken. Man ist auch ausreichend informiert, wenn man das nur ein oder zwei Mal am Tag macht. Wir müssen verstehen: Wer Angst hat, versucht Kontrolle herzustellen, in diesem Fall durch die Suche nach beruhigenden Informationen. Ständiger Nachrichtenkonsum befördert aber das Gegenteil.“ Und Adli hat noch einen weiteren, übergreifenden Ratschlag für den besseren Umgang mit der aktuellen Nachrichtenlage. Er empfiehlt, die gegenwärtige Situation in einen größeren zeitlichen Zeitzusammenhang zu setzen: „Wir sollten uns klarmachen, dass diese Krise ein vorübergehender Zustand ist.“

Und nie vergessen: Unterstützung annehmen und anbieten – und zwar am besten so früh wie möglich. Bei Angst gilt definitiv das Motto: Geteiltes Leid ist halbes Leid – und zwar für beide Seiten. Es kommen also auch wieder andere Zeiten. Bis es so weit ist, aber muss gelten: #WirBleibenZuhause und zwar hoffentlich gesund und zuversichtlich!

Bitte beachte unsere Community-Richtlinien

Wir freuen uns über kontroverse Diskussionen, die gerne auch mal hitzig geführt werden dürfen. Beleidigende, grob anstößige, rassistische und strafrechtlich relevante Äußerungen und Beiträge tolerieren wir nicht. Bitte achte darauf, dass du keine Texte veröffentlichst, für die du keine ausdrückliche Erlaubnis des Urhebers hast. Ebenfalls nicht erlaubt ist der Missbrauch der Webangebote unter t3n.de als Werbeplattform. Die Nennung von Produktnamen, Herstellern, Dienstleistern und Websites ist nur dann zulässig, wenn damit nicht vorrangig der Zweck der Werbung verfolgt wird. Wir behalten uns vor, Beiträge, die diese Regeln verletzen, zu löschen und Accounts zeitweilig oder auf Dauer zu sperren.

Trotz all dieser notwendigen Regeln: Diskutiere kontrovers, sage anderen deine Meinung, trage mit weiterführenden Informationen zum Wissensaustausch bei, aber bleibe dabei fair und respektiere die Meinung anderer. Wir wünschen Dir viel Spaß mit den Webangeboten von t3n und freuen uns auf spannende Beiträge.

Dein t3n-Team

3 Kommentare
Anja

Hallo Franziska,
toller Beitrag. Ich habe mich bei vielen Punkten ertappt gefühlt. Und ja, nicht jeder Tag ist gleich. Manchmal hat man mehr Bedenken und schon fast Panik und an manchen Tagen ist alles normal. Je mehr ich in den Medien von „RKI“, Verdoppelungszahl, Konjunkturaussichten und Pleitenwellen lese und höre, umso schlimmer geht es mir. Von daher habe ich meinen Medienkonsum stark eingeschränkt.
Viele Grüße
Anja

Antworten
Tanja
Tanja

Die Angst entsteht durch die völlig unverhältnismäßige Panikmache, die in diesem Artikel fortgesetzt wird. Die Wirtschaft und das Sozialleben wurde durch Politiker lahm gelegt. Nicht durch ein Virus. Die Gefahr von Epidemien sollte von Epidemiologen beurteilt werden. Zum Beispiel von Professor Ulrich Keil. Mehr Expertise geht kaum. https://www.nachdenkseiten.de/?p=60685

> und jedem neuen Fernsehbild nistet sich Covid-19 stärker in unseren Köpfen ein

vielleicht stimmt was nicht mit den Fernsehbildern. Schon mal drüber nachgedacht?

Antworten
Tom

Hi Franziska,
du bringst es gut auf den Punkt. Ich sehe es in vielen Bereichen so wie du. Laut deinem Diagramm „Phasen der Bewältigung“ haben wir ja nun das gröbste überstanden und sind fit für neue Herausforderungen!
Viele Grüße
Tom

Antworten

Melde dich mit deinem t3n Account an oder fülle die unteren Felder aus.

Bitte schalte deinen Adblocker für t3n.de aus!

Hey du! Schön, dass du hier bist. 😊

Bitte schalte deinen Adblocker für t3n.de aus, um diesen Artikel zu lesen.

Wir sind ein unabhängiger Publisher mit einem Team bestehend aus 65 fantastischen Menschen, aber ohne riesigen Konzern im Rücken. Banner und ähnliche Werbemittel sind für unsere Finanzierung sehr wichtig.

Danke für deine Unterstützung.

Digitales High Five,
Stephan Dörner (Chefredakteur t3n.de) & das gesamte t3n-Team

Anleitung zur Deaktivierung