Neue Gewohnheiten etablieren, alte ablegen: So soll die 1-Prozent-Methode helfen
Gewohnheiten können richtig gut tun – aber wie kommt man da hin, sie zu etablieren? (Foto: Shutterstock/GaudiLab)
Mehr Sport, besserer Schlaf, weniger Zeit am Handy: Ideen, was man am eigenen Alltag verbessern könnte, haben wohl die meisten von uns. Geht es dann aber an die Umsetzung, ist oft schnell die Luft raus.
Ändern könnte das die 1-Prozent-Methode. Sie soll dabei helfen, Gewohnheiten im Alltag zu verändern und langfristig am Ball zu bleiben. Aber wie genau funktioniert das Konzept?
Was eine Flugroute mit Gewohnheiten zu tun hat
Der us-amerikanische Autor James Clear nimmt die Leser:innen in seinem Bestseller „Atomic Habits“ mit auf eine Gedankenreise.
Ein Flugzeug ist auf dem Weg von Los Angeles nach New York. Der Kurs ist eigentlich genau berechnet, der Pilot weicht im Lauf des Fluges aber versehentlich um 3,5 Prozent von der geplanten Strecke ab. Das Endergbins dieser vermeintlich kleinen Kursänderung: Statt in New York landet das Flugzeug in Washington DC.
Clear will mit seinem Exkurs in die Fliegerei zeigen: Vermeintlich kleine Änderungen können für einen gewaltigen Unterschied beim Endergebnis sorgen.
Wie lang dauert es, eine Gewohnheit zu etablieren?
Wie lange es dauert, bis eine neue Gewohnheit zur Routine wird, kann laut Wissenschaftler:innen der Uni Princeton „je nach Verhalten und einer Reihe anderer Faktoren“ ganz unterschiedlich ausfallen.
Bei einem Experiment stellten sie fest: Während der Weg zu einer neuen Sportroutine bei den Proband:innen durchschnittlich bis zu sechs Monate in Anspruch nahm, etablierten Krankenhausmitarbeiter:innen eine neue Routine beim Händewaschen innerhalb weniger Wochen.
Für den Weg zur Gewohnheit empfiehlt James Clear nach dem Vorbild seiner Gedankenreise: Klein anfangen, um am Ende eine große Veränderung zu sehen.
Atomic Habits von James Clear: So schaffst du die 1-Prozent-Methode
Clears These: Wer sich jeden Tag um ein Prozent an eine neue Gewohnheit annähert, kann nach einem Jahr schon eine Steigerung um 37 Prozent verzeichnen. Der US-Autor benennt in seinem Buch mehrere Strategien, die dabei helfen sollen.
Eine Gewohnheit besteht für Clear aus vier Schritten: Dem Auslösereiz, dem Verlangen, der Reaktion und der Belohnung. Wer also eine neue Gewohnheit etablieren oder eine alte verändern will, muss sich diese vier Schritte bewusst machen und sie Stück für Stück abklappern.
Vom Reiz, Verlangen, Reaktion und Belohnung
Beim Reizauslöser muss klar sein, wie der bei bestehenden Gewohnheiten aussieht oder für neue Rituale aussehen soll. Auslöser können zum Beispiel bestimmte Orte, Menschen oder unterschiedliche Tageszeiten sein. Während Auslöser für positive Gewohnheiten gerne ausgebaut werden können, sollten die für schlechte Gewohnheiten immer weiter reduziert oder ersetzt werden.
Wer eine neue Gewohnheit etablieren will, kann dafür zum Beispiel Habit Stacking betreiben. Dabei wird die neue Gewohnheit an ein bestehendes Ritual geknüpft. Ein klar formuliertes Ziel könnte dann so aussehen: „Nach der etablierten Gewohnheit X werde ich über die Dauer Y am Ort Z die neue Gewohnheit ausüben“.
Wer eine befriedigende Belohnung, zum Beispiel den ersten Kaffee nach einem Morgenspaziergang, in Aussicht stellt, kann dadurch das Verlangen erhöhen, auf den Auslösereiz (zum Beispiel den Wecker am Morgen) auch wirklich zu reagieren.
Und wenn die Durchführbarkeit der Reaktion dann auch noch möglichst einfach gestaltet wird – das Outfit liegt bereit, der Weg zum Fitnessstudio ist nicht weit, das vorbereitete, gesunde Essen ist hübsch angerichtet –, stehen die Chancen für den langsamen, aber wirkungsvollen Weg zur neuen Gewohnheit gut.
