Wir verbringen immer mehr Zeit am Bildschirm. Während Deutsche 2019 im Durchschnitt täglich 2,6 Stunden auf ihr Smartphone gestarrt haben, waren es zwei Jahre später schon 3,4 Stunden täglich. Ein Großteil dieser Zeit entfällt auf Messenger und Social-Media-Apps. Das ist erst mal nicht überraschend, denn letztlich ist der Mensch ein soziales Wesen.

Allerdings kann ausuferndes Nutzungsverhalten auch zu ernsten psychischen und sogar körperlichen Nachteilen führen. Deswegen bieten mittlerweile alle großen Betriebssysteme Möglichkeiten an, um die eigene Bildschirmzeit zu überwachen und bei Bedarf freiwillig einzugrenzen. Wir verraten euch, wie ihre diese Funktionen nutzt, warum das sinnvoll sein kann und welche Alternativen euch zur Verfügung stehen.

Eine 2019 veröffentlichte Meta-Studie konnte starke Beweise für einen Zusammenhang zwischen Bildschirmzeit und Übergewicht sowie Depressionssymptomen nachweisen. Außerdem fanden die Forschenden einen moderaten Zusammenhang zwischen der am Bildschirm verbrachten Zeit und einer niedrigeren Lebensqualität.

Eine andere Studie, die sich explizit mit der erhöhten Bildschirmnutzung während der Corona-Pandemie beschäftigt hat, fand einen Zusammenhang zwischen der Länge der Bildschirmzeit und schlechterer mentaler Gesundheit sowie dem gefühlten Stresslevel der Versuchsteilnehmer:innen. Andere Studien wiederum deuten auf einen Zusammenhang zwischen Bildschirmzeit und der Belastung der Augen und Einschlafproblemen.

Eine Reduktion der eigenen Bildschirmzeit kann dementsprechend zu einer Verbesserung der eigenen Gesundheit führen. Allerdings warnen Expert:innen, dass eine reine Fokussierung auf die Länge nicht ausreicht.

Eine Stunde lang retuschierte Körper auf Instagram zu betrachten und mit dem eigenen zu vergleichen dürfte andere mentale Folgen haben, als sich ein einstündiges Video über Welpenzucht anzuschauen. Viele Expert:innen argumentieren daher, dass auch die Art und Weise, wie Bildschirmzeit verbracht wird, überprüft werden sollte.

Wenn ihr also beispielsweise mehr Zeit auf Tiktok verbringt, als ihr eigentlich für angebracht haltet, dann wäre es auch sinnvoll, vor allem die Zeit mit dieser spezifischen App einzugrenzen. Tatsächlich zeigt eine 2018 veröffentlichte Studie, dass eine Reduktion der täglichen Social-Media-Zeit auf 30 Minuten einen messbaren Effekt auf die psychische Gesundheit haben kann. Eine Nachfolgestudie aus dem Jahr 2021 kam zu einem ähnlichen Ergebnis.

Unabhängig von der genutzten App sind auch längere Bildschirmpausen sinnvoll. Der Kinderarzt und Epidemiologe Dimitri Christakis empfiehlt beispielsweise, täglich drei bis vier Stunden ganz ohne Bildschirm zu verbringen. Augenärzt:innen wiederum raten dazu, alle 20 Minuten eine kurze Bildschirmpause einzulegen.

Auf eurem iPhone oder iPad findet ihr in den Einstellungen den Menüpunkt Bildschirmzeit festlegen, dort könnt ihr den Zeitraum angeben, in dem ihr das Gerät nicht verwenden wollt. Hier könnt ihr aber auch Tricksen und Apps festlegen, die auch in der eigentlich bildschirmfreien Zeit weiterhin nutzbar sind.

Außerdem könnt ihr in den Bildschirmzeit-Einstellungen auch die Nutzung einzelner Apps begrenzen. Hier greift euch Apple bei der Auswahl unter die Arme und fasst Anwendungen derselben Kategorie – also beispielsweise Social-Media-Apps – zusammen. So könnt ihr auf Wunsch ganze App-Kategorien mit einer zeitlichen Begrenzung belegen. Euer iPhone wird euch dann fünf Minuten vor Erreichen des Limits darüber informieren.

Wer mehrere Apple-Geräte nutzt, kann die Bildschirmzeit-Einstellungen auf Wunsch auch über die iCloud mit allen anderen verbundenen Geräten teilen.

Auch unter macOS findet ihr das Bildschirmzeit-Feature in den Einstellungen. Hier könnt ihr Auszeiten festlegen, die Nutzung bestimmter Apps zeitlich begrenzen und die jeweiligen Einstellungen mit eurem iPhone, eurem iPad oder einem anderen Mac teilen.

Google fast die Begrenzungen der Bildschirmzeit unter der Bezeichnung Digital Wellbeing (digitales Wohlbefinden) zusammen. Auf das Feature könnt ihr in den Einstellungen eures Android-Geräts zugreifen, indem ihr den Menüpunkt Digital Wellbeing & Jugendschutzeinstellungen auswählt.

Wie bei iOS könnt ihr hier individuell die tägliche Nutzungsdauer eurer Apps einschränken. Android informiert euch eine Minute vor Ablauf des jeweiligen Tageslimits. Nach Ablauf kann die Anwendung dann erst am nächsten Tag wieder genutzt werden. Deaktivieren könnt ihr die selbst auferlegte Sperre wieder über die Einstellungen.

Die eigene Smartphone-Nutzung bewusster zu gestalten kann nachweislich Vorteile bringen. Trotzdem ist die Einschränkung der Bildschirmzeit natürlich kein Allheilmittel. Wer positive Effekte verstärken will, sollte sich überlegen, die bildschirmfreie Zeit für Sport zu verwenden. Eine kanadische Studie kam nämlich 2020 zu dem Schluss, dass die Kombination von Bildschirmzeit­begrenzung und Sport im Freien einen besonders positiven Einfluss auf mentale und körperliche Gesundheit hat.