Hättest Du es gewusst? Das Sitzen stellt nach wissenschaftlichen Erkenntnissen eines der größten Risiken dar, an Krebs zu erkranken. In einer Untersuchung von rund 70.000 Krebsfällen konnten Forscher der Universität Regensburg beispielsweise nachweisen, dass zu langes Sitzen die Wahrscheinlichkeit, an Darmkrebs zu erkranken, um 24 Prozent steigern kann. Beim Gebärmutterkrebs ist das Risiko mit 32 Prozent sogar noch höher. Vor allem lange Sitzzeiten während der Arbeitszeit wirken sich nachweislich negativ auf unsere Gesundheit aus.

Zu langes Sitzen ist jedoch nicht die einzige schlechte Angewohnheit im Job, die uns ein gesünderes Leben schwer macht. So können auch ausufernde Arbeitszeiten, die fehlende Ergonomie am Arbeitsplatz oder eine zu unausgewogene Ernährung während der Arbeitszeit negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden haben. Die gute Nachricht: Gegen all das lässt sich etwas tun, ohne viel Zeit und Geld zu verschwenden. Wie sich in Windeseile viel gesünder arbeiten lässt, fassen wir im Folgenden mit einigen Tipps zusammen.

Auch wenn zu langes Sitzen an sich schon gesundheitsschädlich ist, sollte man sich einen Schreibtischstuhl anschaffen, der vielfältige Einstellungsmöglichkeiten bietet und eine gute Haltung fördert. Auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch, an dem man ein paar Stunden am Tag im Stehen arbeitet, kann den Rücken entlasten. Unabdingbar ist die Einhaltung der Richtlinien zur Ergonomie am Arbeitsplatz, die unter anderem von der AOK vorgegeben werden.

Schreibtischstuhl

• Sitzhöhe: die Sitzhöhe entspricht ungefähr der Kniekehlenhöhe.
• Sitztiefe: fester Kontakt zur Rückenlehne und gleichzeitig mindestens zwei Fingerbreit Platz von der Sitzvorderkante zur Kniekehle
• Armauflage: die Armauflagenhöhe entspricht ungefähr der Ellbogenhöhe über der Sitzfläche
• Höhe der Rückenlehne: Die Wölbung befindet sich in Höhe der Lendenlordose, das heißt etwa auf Gürtelhöhe
• Rückstellkraft der Rückenlehne: die Rückenlehne stützt den Rücken in jeder Lage und macht die Bewegung des Oberkörpers mit

Der Arbeitstisch

• Ausreichende Höhe (72 cm)
• Mindestens Arbeitsflächengröße von 160 cm x 80 cm
• Vibrierende Geräte wie Drucker stehen auf einem separaten Tisch
• Ausreichend Beinfreiheit
• Reflexionsarme Oberfläche
• Gegebenenfalls neigbar

Workaholics mag es schwerfallen, doch wer vom Ehrgeiz getrieben bis zum Umfallen arbeitet, provoziert Stress und wenn es knüppeldick kommt, sogar einen Schlaganfall. In Deutschland machen laut einer Umfrage fast zwei Drittel der Beschäftigten regelmäßig Überstunden. Umso wichtiger ist es, die Arbeit auch vom Kopf her nicht täglich mit zu sich nach Hause zu nehmen.

Norbert Hüge, Bundesvorsitzender des Deutschen Bundesverbandes für Burnout-Prophylaxe und Prävention, empfiehlt etwa, den Arbeitstag mit einem Ritual zu beenden. Dies könne zum Beispiel das Aufräumen des Schreibtisches sein oder das bewusste Abschalten des geschäftlichen E-Mail-Accounts auf dem Smartphone.

Wer nicht stundenlang an seinem Arbeitsplatz sitzen will, muss hin und wieder aufstehen. Idealerweise verbindet man dieses Vorhaben mit regelmäßigen und kurzen Pausen, die nach wissenschaftlichen Erkenntnissen ohnehin sehr zuträglich für den Kreislauf und die Produktivität sind. So gilt es unter anderem als bestätigt, dass Menschen, die alle 90 Minuten eine kurze Pause einlegen, sich am Abend deutlich besser fühlen als jene, die von 8 bis 18 Uhr durcharbeiten.

Um die eigene Arbeitsleistung konstant zu halten, empfehlen Experten folgenden Pausen-Rhythmus: Fünf Minuten Pause nach 45 Minuten Arbeitszeit. Bis zu 15 Minuten Pause nach insgesamt 90 Minuten Arbeitszeit. Eine rund 30-minütige Pause nach rund vier Stunden Arbeitszeit. Mit eingerechnet ist da natürlich auch die Mittagspause – wie du die perfekt gestaltest, haben wir in diesem Artikel ausführlich behandelt.

Apropos Mittagspause: Dosensuppe, Abgepacktes oder ständig die Pizza vom Lieferdienst nebenan – all das ist nicht nur teuer, sondern meist auch ungesund und liegt schwer im Magen. Die richtige Ernährung im Büroalltag ist wichtig.

Wenn es möglich ist, etwas warm zu machen, sollte man sich angewöhnen, abends beim Kochen etwas mehr zu machen und es am nächsten Tag mitzubringen – vorausgesetzt man kocht einigermaßen gesund. Zu empfehlen ist außerdem ein Salat, der im Büro zubereitet wird. Wenn es doch etwas frisch Gekochtes sein soll, dann sollte man die Zeit wenigstens nutzen, um sich das Café um die Ecke zu setzen. Tipps für gesunde Snacks im Büro findest du hier.

Klar, nicht jeder ist für sportliche Aktivitäten während der Mittagszeit gemacht. Es soll Mitarbeiter geben, die schöpfen neue Energie vor allem aus einem kurzen Nickerchen. Studien konnten belegen, dass sogenannte Powernaps die Leistungsfähigkeit um bis zu 35 Prozent steigern können.

Ideal ist ein Schlaf von der Dauer von zehn bis maximal 20, keinesfalls jedoch länger als 30 Minuten. Natürlich sollten Chefs die Voraussetzungen schaffen, denn ein am Schreibtisch schnarchender Mitarbeiter gibt kein gutes Bild ab.

Mediziner empfehlen viel Bewegung auch im Büro immer wieder als Allheilmittel gegen Volkskrankheiten wie Rückenschmerzen oder Antriebslosigkeit. Auch angestauten Frust kann bekämpfen, wer sich an verschiedene und bürotaugliche Sportübungen für zwischendurch herantraut.

Abgesehen von der beliebten Tischtennis-Partie eignen sich etwa Klimmzugstangen, Blackrolls oder Yoga-Übungen als Vorbeugemaßnahmen für gesundheitliche Schäden. Darüber hinaus kann mit verschiedenen Techniken dem tückischen „Mausarm“ vorgebeugt werden. Welche Übungen zur Förderung der Gesundheit am Arbeitsplatz sonst noch infrage kommen und auch bei t3n gerne genutzt werden, erfahrt ihr außerdem in diesem Artikel.

Topfpflanzen passen oft nicht in das Bild eines modernen Büros. Der eigenen Gesundheit wegen sollte man das grüne Zeug aber einem allzu üppigen Bürointerieur in jedem Fall vorziehen. Denn: Pflanzen sorgen nicht nur für eine spürbar positiven Effekt auf die Produktivität von Mitarbeitern.

Um beachtliche 15 Prozent soll die Leistungsfähigkeit nach Erkenntnissen von Wissenschaftlern zulegen. Diese stellten eine Pflanze pro Quadratmeter auf. Allerdings dürften wohl auch schon etwas weniger Pflanzen einen positiven Effekt haben. Also, her mit dem Grün!

Und welche Maßnahmen wendet ihr an, um eure Gesundheit im Job zu fördern?