Winterzeit, es wird früh dunkel. Eigentlich könnte man meinen, dass wir so beim abendlichen Zubettgehen schon viel länger im entspannten Dämmermodus sein sollten – und dementsprechend schnell einschlafen.

Aber Pustekuchen! Kaum in der Waagrechten, fängt bei vielen das Gedankenkarussell an, nervöse Blicke auf die Uhr erinnern immer wieder daran, wie die für Schlaf verbleibende Zeit schrumpft. Am nächsten Morgen gibt es dann die Quittung für das Defizit, bleierne Müdigkeit macht sich breit.

Stress im Job, im Privaten oder das Phänomen der „Revenge Bedtime Procrastiation“: Gründe für zu wenig Schlaf gibt es viele. Auch die Corona-Pandemie trägt ihren Teil dazu bei, sorgt mit Ängsten und weniger Bewegung bei einigen Menschen dafür, dass die Schlafqualität sinkt. Zahlreiche App-Anbieter versprechen Abhilfe, nicht alle können überzeugen – hier kommen vier Ideen für besseren Schlaf.

Regen- oder Meeresgeräusche, beruhigende Geschichten oder geführte Entspannungsübungen: Auch wenn sie keine expliziten Einschlaf-Apps sind, bieten Meditations-Apps wie Calm oder Headspace zahlreiche Inhalte zum Thema Schlaf und Entschleunigung an. Gerade bei den Meditationen geht es häufig darum, die kreisenden Gedanken loszulassen und sich durch einen Fokus auf Körper und Atmung ganz bewusst zu entspannen. Geschichten und Geräusche bieten hingegen einfach eine beruhigende Hintergrundkulisse.

Die entsprechenden Tracks sind dabei unterschiedlich lang, auch die Stimme, mit der angeleitet oder erzählt wird, und ein gewisser thematischer Fokus lassen sich meist auswählen. Manche Meditationstechniken erfordern allerdings etwas Übung, bis sie letztendlich auch wirklich konzentriert und ohne abschweifende Gedanken klappen.

Übrigens: Auch die US-Armee bringt ihren Angehörigen eine Art Meditation bei, die für schnelle Einschlaf-Erfolge sorgen soll.

Auch im Bereich des Schlaftrackings gibt es vielfältige Angebote in den App-Stores. Vor allem über die Bewegungen sollen Trackingarmbänder oder Smartphones herausfinden, wie ruhig der Schlaf ausfällt, diagnostizieren häufig sogar einzelne Schlafphasen. Von wissenschaftlicher Seite gibt es daran allerdings immer wieder Kritik, die Messungen würden zu ungenau ausfallen und zu wenige Anhaltspunkte berücksichtigen. Ein weiteres Manko: Wer mit dem Smartphone misst, muss das wohl oder übel mit ins Bett nehmen.

Es ist also nicht unbedingt das Bewegungstracking, das Sleep Better, die Schlaf-App von Runtastic, in diese Liste bringt. Die App, die es kostenfrei oder für drei Euro in der Pro-Variante für iOS und Android gibt, bezieht neben der nächtlichen Bewegung nämlich noch andere Aspekte ein. So lassen sich beispielsweise Sportgewohnheiten, Kaffee- und Alkoholkonsum eintragen, die dann in die Einschlaftipps einfließen. Das macht die App noch lange nicht wissenschaftlich wasserfest – einen spannenden Überblick über Gewohnheiten, die den Schlaf beeinflussen können, gibt sie aber allemal. Auch zum Notieren von Träumen ist Platz.

Grundsätzlich gilt jedoch gerade für den Trackingbereich: Wer merkt, dass Schlafprobleme und andauernde Müdigkeit keine Ausnahme, sondern Alltag werden, sollte sich niemals auf App-Aufzeichnungen verlassen, sondern medizinischen Rat suchen.

Bei der Progressiven Muskelentspannung, die vom amerikanische Physiologen Edmund Jacobson begründet wurde, werden verschiedenste Muskelgruppen bewusst an- und wieder entspannt. Das fördert den Stressabbau und hilft so im Idealfall beim Einschlafen. Die gleichnamige App dazu kommt von BodyMindPower und leitet, ähnlich wie bei den geführten Meditationen von Calm und Co, per Stimmanweisung durch die Übungen.

Die Lautstärke kann dabei für Stimme, Begleitmusik und Naturgeräusche jeweils separat eingestellt werden, außerdem bietet ein Timer die Möglichkeit, die Musik nach der Übung für eine festgelegte Zeit weiterlaufen zu lassen. Die App läuft sowohl auf iOS, als auch auf Android und kostet 7,99 Euro.​​

Zugegeben, zum Ende dieses Artikels geht es nicht um eine konkrete App, sondern um eine Funktion, die mittlerweile viele Tablets und Smartphones bieten. Denn auch wenn sich unsere Empfehlungen eigentlich um Schlaf-Apps drehen: Expert:innen raten immer wieder dazu, unmittelbar vor dem Schlafen ganz auf die Bildschirmnutzung zu verzichten. Das ist nicht immer einfach, schließlich sind zahlreiche Plattformen darauf ausgelegt, dass wir dort möglichst viel Zeit verbringen.

Für viele Geräte gibt es deswegen mittlerweile die Möglichkeit, die Bildschirmzeit entweder für bestimmte Apps oder insgesamt zu beschränken. Funktionen wie „Digitales Wohlbefinden“ (Android), „Digitale Balance“ (Huawei), „Bildschirmzeit“ (Apple) und ähnliche Pendants anderer Hersteller finden sich meist in den Einstellungen des Geräts.

Ist die für den Tag gesetzte Zeit erreicht, wird der Zugang durch einen entsprechenden Hinweis erschwert. Der lässt sich zwar theoretisch umgehen, erinnert aber in der Praxis doch ganz gut daran, was eigentlich auf dem Plan stehen sollte: einfach mal abschalten!