Für Berufstätige, die zu Hause arbeiten, bringt das Homeoffice viele Vorteile mit sich, bedeutet aber auch, dass sie sich im Zweifel weniger bewegen: Der Arbeitsweg mit dem Rad fällt beispielsweise weg, der Fitnessstudio-Besuch auf dem Heimweg gegebenenfalls auch. Welche negativen Folgen dieser Bewegungsmangel für diese Menschen über kurz oder lang haben kann, weiß Maria Schumann.

Sie ist Gesundheitswissenschaftlerin und berät Privatpersonen und Unternehmen zu einem gesunden Umgang mit Ernährung, Bewegung, Stress und Schlaf. „An dem Sprichwort ‘Wer rastet, der rostet‘ ist absolut etwas dran“, verrät die Berlinerin im t3n-Gespräch. „Unser Körper lebt von der Bewegung: Wenn wir uns bewegen, läuft alles rund. Es ist ein System, das sich selbst repariert und nur kaputt geht, wenn wir es nicht benutzen.“

Der reduzierte Bewegungsmangel – etwa in Folge des langen Sitzens – beeinflusst die Muskelaktivität, belastet die Bandscheiben, beeinträchtigt den Blutkreislauf und die Sauerstoffversorgung aller Organe. Es werden weniger Kalorien verbrannt, der Körper wird schneller müde und kann sich weniger gut konzentrieren. „Nicht nur unsere Arbeitsleistung sinkt“, erklärt Maria Schumann. „Langfristig kann Bewegungsmangel zur Entstehung verschiedenster Erkrankungen wie Übergewicht, Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebserkrankungen führen.“

Neben einem ergonomischen Arbeitsplatz sei es deshalb wichtig, möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag im Homeoffice zu integrieren, lässt die Gesundheitsexpertin wissen. Das fängt schon beim Sitzen an und hört bei kleineren Übungen während der Pausen auf. Maria Schumann kennt die Tipps.

„Das Springseil ist das perfekte Sportgerät für etwas Bewegung zwischendurch.“

„Grundsätzlich gilt: Die optimale Sitzhaltung gibt es nicht“, so die Expertin. Die beste Sitzhaltung sei deshalb immer die nächste. Sie empfiehlt zum sogenannten dynamischen Sitzen. Im Gegensatz zum statischen Sitzen wird dabei der Rücken möglichst viel bewegt und zwischen der vorderen, der aufrechten und der hinteren Sitzhaltung gewechselt. „Um vor allem Rückenschmerzen präventiv zu begegnen, können wir schon bei unserem Sitzverhalten mit diesem Wissen ansetzen“, weiß die Berlinerin.

Außerdem empfiehlt sie, zwischendurch Übungen am Schreibtisch einzuplanen. Angefangen beim Kopfkreisen über das Schulter-, Arm- und Händekreisen, den sogenannten Brustöffner, das Zusammenfalten der Hände hinter dem Rücken, bis hin zum seitlichen Beugen nach rechts und links. Außerdem können Sitzende hin und wieder die Wirbelsäule drehen oder das Becken von vorn nach hinten kippen.

Im Homeoffice gilt, den Folgen des langen Sitzens durch ein paar neue Bewegungsroutinen präventiv zu begegnen. „Aus meiner Sicht gibt es hier im Homeoffice zahlreiche Chancen: Der Arbeitsweg fällt weg, sodass wir die gewonnene Zeit nutzen könnten, um ein kleines Morning-Workout durchzuführen“, erklärt die Expertin. Wem es hier an Ideen mangelt, kann auf zahlreiche Online-Programme oder auch Smartphone-Apps wie Freeletics oder Down Dog zurückgreifen – so etwa mit Blick auf ein allgemeines Fitnesstraining zur Stärkung der Kraft und Ausdauer oder auf ein Beweglichkeitstraining mithilfe von Yoga.

Grundsätzlich empfiehlt sie aber auch einfach Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. „So gibt es keine Ausreden, warum es mit dem Workout nicht klappt“, sagt Maria Schumann. „Mehr als unseren eigenen Körper brauchen wir bei diesen Übungen nicht.“

Maria Schumann verweist auf zahlreiche Übungen, mit denen Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit fördern können. Ganz wichtig ist, dass wir uns vor dem Ausführen der Übungen immer kurz warm machen, um Verletzungen vorzubeugen. Der Unterarmstütz, auch „Plank“ genannt, wirkt auf den ganzen Körper.

Außerdem helfen Liegestütze und Kniebeugen dabei, die Muskelkraft zu trainieren. Der seitliche Ausfallschritt oder die Vorbeuge unterstützen zudem die Beweglichkeit. Hampelmänner fördern die Ausdauer. Der Einbeinstand oder gegenläufiges Armkreisen hingegen die Koordination. Ein Mischung aus allem bietet ein Werkzeug, das wir noch aus Kindestage kennen: „Das Springseil ist das perfekte Sportgerät für etwas Bewegung zwischendurch“, weiß Maria Schumann. „Und: es macht Spaß!“

Funny cause it’s true: Lustige Tweets aus dem Homeoffice