Guter Schlaf ist wichtig. Daran ändern auch diverse Lifestyle-Trends wenig, die kurze Nächte für eine vermeintlich höhere Produktivität anpreisen. So zeitfressend Schlaf auch sein mag, er erfüllt wichtige Funktionen. Der Körper braucht die Zeit der Ruhe, in der Nacht wird Energie für den neuen Tag geschöpft. Schlafmangel führt nachweislich zu einer geringeren Aufmerksamkeitsspanne, Gedächtnisleistung und Reaktionszeit. Noch gravierender sind die Auswirkungen von dauerhaft schlechtem Schlaf auf die Stimmung. Wer hingegen ausgeschlafen ist, fühlt sich nicht nur besser, sondern arbeitet auch konzentrierter.

Gut schlafen wollen und gut schlafen können sind aber zwei unterschiedliche Dinge. Viele klagen über Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Ein Report der Barmer-Krankenkasse stellt fest, dass 2017 mehr als eine Million Erwerbstätiger in Deutschland eine ärztliche Diagnose über Schlafstörungen erhielten, Tendenz steigend.

Zu viel im Kopf, zu viel zu tun und zu wenig Zeit zum abendlichen Abschalten sind oft die Ursachen für Schlafmangel. Dazu kommen immer wieder Stresssituationen und beispielsweise Dienstreisen mit Jetlag, die sich nicht positiv auf den Schlaf auswirken. Auch die saisonale Zeitumstellung von der Winterzeit zur Sommerzeit im Frühling oder von der Sommerzeit zurück auf Normalzeit im Herbst kann bei manchen für Tage oder Wochen die Schlafqualität senken.

Das Gute ist: Man muss nicht unbedingt sein komplettes Leben umkrempeln, um den Schlaf zu verbessern. Manchmal helfen schon kleinere Lifehacks, um wieder entspannt durchzuschlafen und aufzuwachen. Wir stellen in unserem Ratgeber Gadgets und Lösungen vor, die an ein paar Stellschrauben der nächtlichen Bettruhe drehen und so eine höhere Schlafqualität und einen ausgeruhten Start in den Tag versprechen.

Problem Nummer 1: abends zu aufgedreht sein, um gut in den Schlaf zu finden. Wer lag nicht schon spätabends noch wach im Bett und bekam kein Auge zu? Der bange Blick auf die Uhr und die Erkenntnis, dass jetzt ja nur noch wenige Stunden Schlaf bleiben, trägt auch nicht zur Beruhigung bei.

Experten empfehlen, eine Stunde vor dem Schlafengehen gar nicht mehr auf Bildschirme zu schauen. Denn die Bildschirmarbeit hält das Gehirn auf Trab und verhindert eine schnelle Einstimmung auf Schlaf. Wer auf Laptop und Smartphone nicht verzichten kann, sollte zumindest den Blauanteil des Displays reduzieren. Langzeitstudien an Menschen gibt es noch keine, trotzdem warnen Forscher seit Jahren vor dem hochenergetischen blauen Licht (HEV) in Displays von Computern und Smartphones. „Es gibt Hinweise darauf, dass Zellen im Gehirn und in der Netzhaut durch eine erhöhte Exposition gegenüber künstlichem Licht geschädigt werden“, heißt es etwa in einer Studie der Oregon State University. Die möglichen Folgen: Schlafstörungen. Die Erkenntnisse sind inzwischen sogar zu Apple durchgedrungen: Seit knapp zwei Jahren lassen sich mit der sogenannten „Night Shift“-Funktion die Farben von iPhone- und Mac-Displays automatisch in ein wärmeres Farbspektrum abändern. Das erleichtert es dem Körper, Melatonin zu bilden, mit dem wir müde werden. Als Alternative mit detaillierten Einstellungsmöglichkeiten bietet sich die Software Flux für Windows, Linux und Android-­Geräte an. Zudem gibt es diverse Antiblaulichtfolien und -scheiben*, die man auf Smartphone oder Monitor kleben kann.

Wer abends nicht in den Schlaf findet, dem hilft vielleicht eine kurze Meditation vor dem Schlafengehen. Zahlreiche Meditationsapps wollen dabei unterstützen. Sie spielen entweder nur einen Gong am Anfang und am Ende der gewählten Zeit ab oder bieten auch geführte Meditationen zu den verschiedensten Themen an. Dass Meditation sich positiv auf den Schlaf und das Einschlafverhalten auswirkt, ist mittlerweile vielfach wissenschaftlich bewiesen. Viele Ikonen der Techszene schwören nicht nur für guten Schlaf, sondern auch zur Steigerung der Produktivität auf die aus dem Buddhismus stammende Achtsamkeitsübung.

Nicht jedem gelingt Tiefenentspannung auf Anhieb, aber es gibt Wearables, die beim Meditieren helfen. Das smarte Muse-2-Stirnband* überträgt etwa geistige Aktivität durch Echtzeit-Feedback in Wetter- und Naturgeräusche wie Sturmböen oder Vogelgezwitscher. Es überwacht Haltung, Puls und Atmung. Je entspannter die Atmung, desto beruhigender wird die Geräuschkulisse. Dreht sich das Gedankenkarussell auch beim Meditieren, spielt Muse 2 dagegen stürmische Wetterklänge ab. Durch die Atemübungen führen gesprochene Expertenanweisungen.

Viele schwören auf Musik oder Hörbücher zum Einschlafen. Anderen helfen Meeresbrandung, Blätterrauschen, Grillenzirpen oder weißes Rauschen. Aber wie soll man die Klänge sauber zu jemandem bringen, der gerade seine Ohren in ein Kissen vergräbt? Dafür gibt es verschiedene Konzepte: Schlank gebaute In-Ear-Kopfhörer können komfortabel genug sein, dass der Kopf von Seitenschläfern die halbe Nacht drauf liegt. Mit Noise-Cancelling ermöglichen sie es, auch in lauter Umgebung beruhigenden Tönen zu lauschen. Eine abgewandelte Idee verfolgen die Bose Sleepbuds*, die extra für Menschen mit Einschlafschwierigkeiten wegen Störgeräuschen entwickelt wurden, so der Hersteller. Die Ohrstöpsel sind so geformt, dass sie beim Schlafen nicht herausfallen oder auf die Ohren drücken. Sie spielen keine Musik ab, sondern Klangteppiche wie Lagerfeuerknacken, Stromschnellen oder das stete Summen an Bord eines Flugzeugs. Umgebungsgeräusche werden dabei mit dem sogenannten Noise-Masking passend übertönt. Die Sleepbuds spielen ihr Audioambiente auch ohne durchgehende Bluetooth-Verbindung zum Smartphone, die Akkus halten für etwa 16 Stunden Betrieb. Nach der Auswahl des gewünschten Klangteppichs kann der Flugmodus des Handys aktiviert werden. Die Dauer der Berieselung lässt sich voreinstellen und reicht von 30 Minuten bis die ganze Nacht hindurch.

Sleepphones sind besonders komfortable und weiche On-Ear-Kopfhörer, die sich auch mit ins Bett nehmen lassen. Meist erinnern sie an breite Stirnbänder mit flachen integrierten Lautsprechern dort, wo sie auf den Ohren sitzen. Geräte mit Kabelanschluss können sich verheddern, besser sind Funk-Versionen, die sich mit Bluetooth verbinden. Acousticsheep führt auch kabellose Sleephones, die induktives Laden beherrschen.

Aber warum nicht das Kissen selbst die Klänge abspielen lassen? Diese Kunst beherrschen Musikkissen*, die über einen eingebauten Lautsprecher verfügen. Er soll nicht zu spüren sein, während man auf dem Kopfkissen ruht. Per Kabel und 3,5-Millimeter-Klinkenanschluss oder Bluetooth verbindet es sich mit dem Smartphone und spielt Audioninhalte nach Wahl ab. Aktive Musikkissen mit Akku müssen regelmäßig aufgeladen werden.

Die einmal gefundene Nachtruhe lässt sich niemand gerne wieder nehmen. Alles, was den Schlaf stören könnte, sollte vermieden werden. Das gilt insbesondere für Handys. Flugmodus oder Stummschalten gehören zu den Geboten der Schlafqualität. Auch wie wir uns betten, ist wichtig.

„Ich konnte schlafen wie ein Stein!“ Das hört man, wenn jemand das Gefühl hatte, die ganze Nacht einfach nur tief und fest durchgeschlafen zu haben. Helfen können dabei Gewichtsdecken*, die dank eingenähter Glasperlen oder Kunststoffkügelchen deutlich schwerer sind als Daunenklassiker. Typische Gewichtsklassen reichen von vier bis zwölf Kilogramm. Die Decke übt mit ihrem zusätzlichen Gewicht einen Tiefendruck auf die Haut und das vegetative Nervensystem aus. Der führt dazu, dass nervöse und unruhige Schläfer Entspannung und innere Gelassenheit finden, der Körper zur Ruhe kommt. Ihren Ursprung haben Gewichtsdecken in der Therapie von Angst- und Schlafstörungen. Die Faustregel ist, dass eine Gewichtsdecke etwa eine Zehntel des eigenen Körpergewichts wiegen sollte. Wer unter Atem- oder Kreislaufbeschwerden leidet, sollte allerdings auf die Therapiedecken verzichten.

Dass Matratzen die Schlafqualität beeinflussen, weiß jeder. Worauf wir schlafen, hat einen wesentlichen Einfluss darauf, wie gut wir schlafen. Ein falscher Härtegrad oder eine durchgelegene Matratze kann zu Rückenschmerzen und einem zerschlagenen Gefühl morgens führen. Aber selbst wenn es einem bewusst ist, dass man längst eine neue Matratze bräuchte, türmen sich Hürden auf: herumfahren, probeliegen – viel zu kurz natürlich –, viel Geld ausgeben und der aufwendige Transport. Klingt alles nicht verlockend. Online-Matratzen-Startups wie Casper*, Bett1 oder Stiftung-Warentest-Testsieger Emma erleichtern diesen Prozess erheblich. Die Matratze kann online bestellt werden und kommt frei Haus. Man kann mehrere Monate zur Probe liegen. Wenn einem die Matratze nicht gefällt, kann man sie kostenlos zurückschicken.

Ein bisschen körperliche Nähe gefällig? Studien belegen, das Kuscheln zu einem erholsameren Schlaf führt. Dafür muss nicht unbedingt ein anderer Mensch nötig sein. Der Schlafroboter Somnox* ist eine etwa zwei Kilo schwere, weiche Kuschelbohne, die sich komfortabel in den Arm nehmen lässt und Geborgenheit spendet. Somnox spielt sanfte Klänge ab und imitiert Atembewegungen. Er passt sich an den Atemrhythmus des Einschlafenden an und wird so immer ruhiger.

Das 10 Minds Motion Pillow verwendet Sensoren, um die genaue Kopfposition zu ermitteln und schon kleinste Anzeichen des Schnarchens zu erkennen. Wenn das Gerät vermutet, dass geschnarcht wird, bläst sich das Kissen leicht auf, schiebt den Kopf zur Seite und verringert so das Schnarchen. Zusammen mit der dazugehörigen App wird das Schnarchen protokolliert, um das Schnarchverhalten zu analysieren. Für die Kopfbewegung beim Schnarchen sorgen vier Airbags, die sich separat unterschiedlich stark aufblasen können. Besonderer Wert wurde auch auf den Kissenbezug gelegt. Er wurde so konzipiert, dass sich Schweiß und Wärme besser verteilen, sodass der Kopf kühler bleibt. Mehr smarte Kissen mit Schlaftracker findest du in diesem Artikel.

Ganz gleich, wie sanft die Melodien sind, mit denen uns ein Wecker aus dem Schlaf holt: Wir wollen ihn dennoch am liebsten gegen die Wand werfen. Ein besseres Aufwachen als mit akustischen Signalen sollen Vibrationswecker bieten. Sie brummen im niederfrequenten Bereich vor sich hin und holen so den Schläfer aus seinem Schlummer. Viele Fitnessarmbänder* und Smartwatches verfügen über einen Vibrationswecker. Weiterer Vorteil: Wer nur vom leisen Vibrationsalarm am Handgelenk geweckt wird, lässt dabei einer anderen Person auf der anderen Seite des Bettes ihren guten Schlaf.

Nicht nur die Schlafqualität bestimmt, wie gut man in den Tag startet, sondern auch der richtige Aufwachzeitpunkt. Schlaf ist nicht gleich Schlaf, wir durchlaufen in der Nacht verschiedene Schlafphasen. Vor allem wer in der Tiefschlafphase aus dem Schlaf gerissen wird, steht mit dem falschen Fuß auf. Gadgets und Apps mit einer Schlafanalyse sollen das verhindern. Sie stellen mit Bewegungssensoren und Pulsmessern die Schlafphasen fest und wecken zum für den Biorhythmus und Schlafrhythmus besten Zeitpunkt, der Leichtschlafphase. Wie das funktioniert? Du stellst beim Schlafphasenwecker statt eines festen Zeitpunkts einen Weckzeitraum ein, innerhalb dessen du aufwachen willst, zum Beispiel 6:30 Uhr bis 7 Uhr. Sobald der Wecker innerhalb dieser Zeit erkennt, dass du in einer Fast-Wach-Phase bist, löst er den Vibrationsalarm aus. So startest du energiereich in den Tag. Sollte keine gute Weckzeitphase auftreten, geht der Wecker zuverlässig am Ende des Zeitraums los. Es besteht also nicht die Gefahr, zu verschlafen.

Schlafphasenwecker und Sleeptracker sind eine Funktion vieler Fitnessarmbänder und Smartwatches. Für die Apple Watch gibt es beispielsweise die App Autosleep (im App Store kaufen). Wer nichts am Handgelenk tragen will, kann auch auf Stirnbänder oder den als Kickstarter-Kampagne gestarteten Oura-Ring ausweichen. Unter die Matratze kann man Schlafsensormatten wie Withings Sleep* oder den Schlafteller Beurer SE 80 Sleepexpert schieben. Sie lesen über den Druck das Liegeverhalten aus und ziehen Rückschlüsse auf die Schlafqualität. Schlafphasenwecker gibt es auch als Stand-alone-Geräte, die ohne zugehöriges Smartphone auskommen, beispielsweise der Axbo-Schlafphasenwecker, der aus einem Frottee-Armband mit Sensoren und einem Standgerät für den Nachttisch besteht.

Eine weitere Alternative zum Weckerschrillen ist das Aufwachen durch zunehmende Helligkeit. Wake-up-Lights oder Lichtwecker sind Lampen, die zur gewünschten Weckzeit im Schlafzimmer die Morgendämmerung und den Sonnenaufgang nachbilden. Die Helligkeit im Zimmer nimmt über eine halbe Stunde lang zu und sorgt so für ein langsames und dadurch entspanntes Erwachen. Zusätzlich können auch Wecktöne wie Vogelgezwitscher oder das Radio allmählich lauter werden.

Führend unter den Tageslichtweckern* sind Modelle von Philips, aber auch andere Marken wie Medisana und Beurer leisten gute Arbeit. Manche Wake-up-Lights haben auch eine Einschlaffunktion für den Abend, die das Licht allmählich herunterdimmt. Besonders natürliche Rottöne sollen dabei gut helfen. Ein gutes Wake-up-Light sollte mindestens 200 Lux, besser 300 Lux Helligkeit erzielen können.

Es ist nicht nur der nächtliche Schlaf, der verbessert werden kann. Selbstoptimierer schwören seit Jahren auf sogenannte Powernaps, kurze Schlaf­einheiten im Büro, um Energie zu tanken und gesünder zu leben. Für andere ist es ein nötiger Ausweichschlaf, wenn man nachts nicht gut geschlafen hat.

Eine Studie von Forschern der Harvard School of Public Health zeigte, dass schon eine 30-minütige Mittagsruhe das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent senken kann. Bleibt die Frage: Wohin fürs entspannte Nickerchen? Ganze Schlafräume werden sich in Unternehmen ja eher selten finden. Deshalb ist in Spanien – dem Land der Siesta – der Ostrich Pillow Mini entstanden. Einmal wie ein Boxhandschuh übergestülpt, soll das Powernap-Kissen aus Viskose und Elastan jedem Büroarbeiter in Sekunden zur ­bequemen Schlafposition verhelfen – ob am Schreibtisch oder unterwegs in der Bahn zum nächsten Geschäftstermin.

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